Въглехидратите са източник на енергия за мускулите и мозъка. Тялото ги използва за попълване на гликоген в мускулите и черния дроб. Правилното синхронизиране може значително да повлияе на представянето на спортиста, но също така да ускори възстановяването след тренировка. Днес ще разгледаме какво представляват въглехидратите и в следващите статии ще научите как да се справяте с тях преди, по време и след тренировка vý

въглехидрати

Глюкозата (енергия за тялото) е основен прост въглехидрат, който се абсорбира бързо и тялото не трябва да го разгражда като другите въглехидрати (фруктоза, нишесте .). Монозахаридите включват също фруктоза и сорбоза. Познаваме също олигозахариди, които включват захароза, лактоза или малтоза, но също така и полизахариди, образувани от множество монозахаридни единици - нишесте.

РАЗДЕЛ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Според количеството вода и фибри, които те съдържат:
а) Ниско концентриран (зеленчуци, плодове) - съдържат много вода, фибри, витамини и минерали, но по-малко енергия - бавни въглехидрати (особено зеленчуци).
б) Силно концентриран (картофи, ориз, овесени ядки, сладкиши, тестени изделия, ...) - съдържат малко вода, но много енергия. Тяхната работа е да доставят на тялото енергия, за да свърши работата. Тъй като гликемичният им индекс е висок и се усвоява бързо, те трябва да се комбинират с подходящи мазнини (зехтин, орехи, обикновено масло, ...), зеленчуци и по-бавно усвоими протеини (твърди сирена, извара, извара, ...).

По гликемичен индекс (GI):
а) Ниско гликемични (бавни) въглехидрати (до 55 GI)
б) Средно гликемични въглехидрати (56 - 69 GI)
в) Високо гликемични въглехидрати (повече от 70 GI)

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичен индекс определя колко бързо се отделят въглехидратите в кръвта и храносмилателния тракт. Колкото по-нисък е ГИ, толкова по-добре и означава по-бавно усвояване. Ако има твърде много въглехидрати наведнъж (по-висок GI), хормонът инсулин се грижи за намаляване на енергията в кръвта (глюкоза), като я съхранява под формата на мастни запаси.

Гликемичен заряд (GL), което ни показва количеството въглехидрати в храната. Това означава, че храните с еднакъв GI на 100 g имат различни количества въглехидрати. Напр. плодовете, въпреки че имат по-висок гликемичен индекс, до голяма степен съдържа вода (виж таблицата - банан)

Съдържанието на въглехидрати в храните е показано в следната таблица: