означава

Колкото по-широк е хватът, който използвате, толкова повече ще е необходимо, за да развиете широкия мускул на гърба. Мнозина са убедени в това и за тази цел използват широки дръжки при огъване или издърпване на горната ролка. От научна гледна точка обаче нямаме достатъчно и ясни данни за това.

Проучване, проведено в Journal of Strength and Conditioning Research, се опита да хвърли малко светлина по този въпрос. Основната му цел беше да сравнява участието на широкия мускул на гърба, използвайки различни хватки при изтегляне на горната ролка пред главата.

Широк или тесен?

При широк хват има по-изразено движение в раменната става. С тесен хват означава по-изразено движение през лактите. На тази основа преобладава гореспоменатото твърдение, че по-широкият хват активира повече мускули на гърба, а по-тесният тип хват развива повече мускули на ръцете.

При изследването са използвани три вида тактилни дръжки при издърпване на ролката. Той се основава на биакромиалната ширина, респ. биакромиално разстояние. T.j. ширина на раменете (по-точно това е разстоянието между горните изпъкналости на раменете, което наричаме nadplecok или акромион).

Точните разстояния бяха определени за всеки участник в изследването, както следва:

1. тесен захват (същият като биакромиалната ширина)
2-ри среден захват (1,5 пъти биакромиална ширина)
3. широк захват (2 пъти биакромиална ширина)

Участниците винаги използваха прав прът, когато дърпаха ролката.Широкото сцепление не беше толкова широко, колкото би могло да бъде с извит държач, но беше достатъчно, за да събере данни и да получи ясни резултати.

Всеки от тях постави товар, който отговаряше на максималния си брой за шест технически правилни повторения.

По-големи тежести с по-тесен захват

Първото интересно откритие беше, че теглото, използвано за тесен и среден захват, беше средно с около 4% по-високо (т.е. около 3 кг), отколкото за широкото захващане.

По отношение на активирането на широкия мускул на гърба, но също така и на трапецовидните мускули и гръбните мускули (тестове с използване на ЕМГ - електромиографска активност), разликите бяха само минимални.

Latissimus dorsi се занимава с движение малко по-подчертано, използвайки широк и среден захват в сравнение с по-тесния. Това обаче бяха само незначителни отклонения. Въпреки това се наблюдават малко по-големи разлики в активирането на бицепсите (biceps brachii - бицепс брахии). Те бяха най-съществено ангажирани в движението в средния хват. Едва тогава последва тясна и широка хватка.

Среден захват - златна средна пътека

Въз основа на това създателите на изследването заключават, че изборът на среден хват изглежда най-подходящ по отношение на приложеното натоварване и активирането на основните участващи мускули.

Тази златна среда може да има леки предимства. Това изследване до голяма степен опроверга общоприетото схващане, че колкото по-широк е захватът, използван при затягане на видове упражнения, толкова по-голямо е въздействието върху развитието на латисима.

Някои може да твърдят, че ако се използва извит държач и дори по-широки дръжки, той може да е различен.

Разбира се, ще бъдат записани малко по-различни резултати с участието на тактилни и неутрални дръжки. Трябва обаче да изчакаме това в друго и по-всеобхватно проучване.

Свързано проучване:
Andersen V., et. ал.: „Ефекти от ширината на хващане върху мускулната сила и активиране при изтегляне на лат.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (4): 1135-42, 2014