вида

Ако сте от група жени, които се грижат за това как изглежда фигурата им и мързелът ви не пречи да се намокрите наистина във фитнеса или у дома в хола, вдъхновете се от ефективни упражнения за укрепване на задните части според към типа на дупето ти.

Но първо трябва да знаете, че разделяме женското дупе на четири основни групи и съответно можете да изберете упражненията, които са най-подходящи за вашия тип тяло. Това е правоъгълен тип, кръгъл, с формата на противоположното сърце и V-образен приклад.

Правоъгълна форма

Ако дупето ви има правоъгълна форма, мазнината се съхранява повече в горната му част, т.е. отстрани, и поради това е необходимо тази част да се укрепи повече. Също така би било добра идея да започнете да се храните с ниско съдържание на мазнини.

Повдигане на краката отстрани

Легнете настрани, подпрете се с ръце и бавно повдигнете единия крак. Когато го връщате в първоначалното му положение, не го поставяйте, а го повдигнете отново. Повторете упражнението десет пъти, след това направете същото с другия крак.

Изходи

Отлично упражнение за укрепване на дупето, което ще раздвижи цялото ви тяло. За него ви е необходима по-висока платформа, на която ще се изкачите веднъж с единия крак, после с другия. Можете да държите тежестта в ръцете си.


https://www.instagram.com/p/BmNGepTn-Q8/?tagged=stepups Клякане със скок

Класическите клекове са най-доброто упражнение за укрепване на задната част на тялото. Направете по-дълбок клек с разтворени крака и след това скочете нагоре. Повторете няколко пъти последователно.

Кръгло дупе

Мъжете обикновено казват, че този тип дупе ги привлича най-много, защото характерът има правилните извивки. Твърди се, че дори надарените по този начин жени раждат по-лесно. Ако искате да засилите гордостта си, посегнете към тези упражнения.

Сумо кляка

Разтворете краката си, за да получите ъгъл от 45 градуса и клякайте бавно. Бедрата трябва да са успоредни на земята.


https://www.instagram.com/p/BkuLun2Dp_A/?tagged=sumosquats Мост

Легнете по гръб, сгънете крака и бавно повдигнете дупето. Това упражнение ще укрепи перфектно частите на гърба ви. Можете да поставите тежести на корема си, за да направите упражнението по-трудно.


https://www.instagram.com/p/Bil0-PhHzwW/?tagged=glutebridge Български клекове

Поставете единия крак назад зад себе си върху постелка, като табуретка, можете да сложите ръце на бедрата си или да задържите по-малко тегло. Прехвърлете тежестта си на предния крак, като държите гърба изправен.

Дупе във формата на сърце

Фонът на обърнато сърце е характерен за фигура, подобна на пясъчен часовник. Жените, чиито задни части имат тази форма, са много популярни сред мъжете и фигурата им има много хубави извивки.

Страничен завой

За това упражнение ви трябват по-леки гири или тежести. Разтворете краката си и направете леки огъвания веднъж на едната страна, после на другата.


https://www.instagram.com/p/BaOiw4uHGhH/?tagged=dumbbellsidebend Напади напред

В допълнение към задните части, вие също укрепвате мускулите на бедрата и прасците. Най-добре е да сложите ръцете си пред себе си, но можете да се задържите от самото начало. Поставяме предния крак пред нас и след това разменяме краката, скачайки.


https://www.instagram.com/p/Bll-ObeH_Lo/?tagged=explosivelunges Алпинисти

Едно от най-добрите сложни упражнения, които ще затоплят цялото ви тяло и същевременно освен задните части, ще укрепите и коремните си мускули. Подпрете ръцете си така, че да ги изправите и редувайте краката си към гърдите.

V-образен приклад

Тази форма на дупето се дължи главно на хормона естроген, който започва да намалява след менопаузата. Това води до натрупване на мазнини в долната му част и дупето може да започне да губи формата си. Въпреки това можем лесно да го укрепим и да възстановим силата му.

Дълбоки клекове

Разтворете малко краката си и се поставете в положение, сякаш ще седнете на стол. Гърбът трябва да е изправен, коленете стегнати и да правите дълбоки клекове.


https://www.instagram.com/p/BlqmmjEg1oW/?tagged=deepsquats Дълги клекове

Стъпете с единия крак напред и направете клек, така че предният крак да е под ъгъл от 90 градуса. Повторете упражнението няколко пъти с всеки крак.


https://www.instagram.com/p/BGQ0UGhtb-f/?tagged=explosivelunges Клякания с ръчна връзка

Разтворете краката си така, че да са по-широки от раменете. Изпънете едната си ръка над главата си, а с другата докоснете земята между краката си. Завъртете ръцете си така, че едната да е нагоре, другата надолу.