Популярни статии

упражнения

Нашето „Функционално обучение“ или как тренираме и развиваме двигателни умения във фитнес и тренировъчния център EFFORT

Как да започнете да спортувате? 7 модела на движение, които всеки трябва да овладее и тренира

Какво е кардио или как тренираме енергийни системи в нашия център за усилия

Съдържание на статията

Няма да лъжем, всички бихме искали да имаме плосък корем. Тези от нас, които са по-мотивирани, може би дори тухли. Как да го направя? Много е просто, трябва да имаме достатъчно нисък процент на подкожни мазнини, който поддържаме с правилно и безопасно упражнение на корема.

Защо да имаме твърдо ядро ​​на тялото?

Защото той е по тялото най-важните. Ядрото стабилизира тялото ни, но също така извършва движения. Ако трябваше да сравним тези мускулни части с нещо, основните мускули са основата на къщата - ако тя е твърда, можем да построим висока къща и да не се срутим. Ако имаме слабо ядро, силните ръце и крака няма да помогнат на тялото ни.

Външният вид е вторичен

Най-големият предимството на твърдо ядро е защита срещу болки в гърба и нараняване. И затова си струва да го практикувате разумно. Друго е предотвратяването на неохраняеми движения - бърз завой по време на спорт, падане върху лед ... Може да не ни спаси, но имаме по-голямо предразположение, че ще активираме мускулите преди падане, или те ще защитят по-добре гръбначния ни стълб при падане. Кубчетата са само черешката на тортата - външният вид е вторичен знак за здраве.

Кои мускулни части практикуваме?

Предната коремна стена е съставена от четири мускулни части:

- rectus abdominis

Външна коремна коса

Вътрешна коремна коса

- напречен корем

Анатомично разделение на основните мускулни групи на корема.

Първите две мускулни групи - правите коремни мускули и външните коси мускули се виждат навън при достатъчно нисък процент на подкожна мастна тъкан. Вътрешните наклонени коремни мускули са скрити под външните, също напречният коремен мускул е скрит още по-дълбоко - заедно ги класифицираме във вътрешните коремни мускули.

За да разберем параграфа по-горе, трябва да разберем функцията на тези мускули. Тяхната функция няма движение за изпълнение, но NAOPAK, предотвратявайте движението. Разбира се, правите коремни мускули (където искаме кубчетата) също създават движение, например при връзване на струни или ставане от леглото. По време на нормални дейности, като ходене, бягане, хвърляне, коремът се държи здраво и ние не искаме да го движим. Той преминава в ръцете и краката. Чудесен пример за това къде можете да тествате това е спринтът.

Ако се спрем на самостоятелна коремна тренировка, е необходима загрявка, която е важна за предотвратяване на наранявания и рационализира самото упражнение. Можете да видите как да направите качествена загрявка тук https://teameffort.sk/ako-sa-rozcvicit/. Когато тренираме корема по време на тренировка, не е необходимо отделно загряване.

Ще ви покажем правилната техника в следващите видеоклипове.

СПИН

Подложка/кърпа, усъвършенствани малки тежести за ръце - дъмбели с една ръка, бутилка с вода

1. Люлка

Изходната позиция е легнала по гръб, ръцете и краката са изпънати. пръстите на краката, коленете, лактите и дланите са изпънати. повдигаме крайниците от земята и ги задържаме, като дърпаме коремните мускули. Ако не се справим с такова положение, слагаме ръце отзад главата пред себе си и леко сгъваме крака в коленете. Все още държим главата в удължение на гръбначния стълб, за да не претоварваме шийните прешлени.
Грешки: повдигане на вала от земята, прекомерно накланяне/накланяне на главата, ръцете и краката не са твърди.

Ако не можем да се справим с люлката в разширената версия, можем да използваме следната версия.


2. Куче обратна птица

Това е вариант на люлката, където лежим с гръб на земята, имаме протегнати ръце пред себе си и крака, и правим ъгъл от 90 ° под коленете. Редуваме последователно неодобрителните крайници, дясната ръка и левия крак и обратно. Ние движим крайниците контролирано и се фокусираме върху ангажирането на коремните мускули.

Грешки: повдигане на лумбалния гръбнак от подложката, повдигане на главата.

3. Странична дъска

Винаги започваме с по-слаба ръка. Поставяме лакътя под раменете, поставяме предмишниците на земята с дланите надолу за по-добра опора. Поставяме свободната ръка по тялото. Поставете краката един върху друг и повдигнете таза от земята.

Грешки: тазът пада надолу, главата не е в продължение на гръбначния стълб, тялото е твърде високо.

По-малко взискателна версия на страничния план е, че краката ни са изпънати и поставени един върху друг. Можем да поставим предмишниците върху повдигната подложка.

КАК ДА НАПРАВИМ - ОБУЧЕНИЕ

Начинаещ

3 серии за 30 секунди - ще отидем на упражненията отделно. След изпълнението на 3 серии от първото упражнение имаме почивка от 60 секунди и по същия начин преминаваме към второто и след това третото упражнение отдясно и отляво.

Междинен

3 - 4 серии - ще изпълняваме последователно упражненията, ще изпълняваме 30 секунди от люлката, след това ще вървим за 30 секунди куче за обратно птиче и ще го завършим с 30 секунди странична дъска от двете страни.

Разширено

5 серии - ще изпълняваме упражненията подред, времето за изпълнение ще бъде 60 секунди за всяко упражнение. След изпълнението на всички упражнения има пауза от 60 секунди и втора поредица.


СЪВЕТ в края

Не е необходимо да тренирате коремните си мускули изолирано по време на тренировка. Основни упражнения като манивела, мъртва тяга и клек ще укрепят корема в достатъчна степен. Упражненията трябва да се изпълняват технически правилно, за да се окаже правилен натиск върху сърцевината на тялото.

Ако все пак ви се чувства (затопляне) и изолирате коремните си мускули, опитайте този пръстен. Упражнения и инструкции във видеоописанието.