Дългите, темповите или бързите участъци са от съществено значение за подобряване на производителността. По-трудното обаче е тяхното планиране. Важно е да изберете правилното време за всяка тренировка и много бегачи го правят погрешно. Правилното количество почивка между тренировките и състезанието помага на тялото да се регенерира по-добре и да се адаптира към входящия товар. Разбира се, ако правим тренировки за бягане според точно определено свободно време, нямаме друга възможност. Но ако такава опция е необходима, тя трябва да се използва и ние предлагаме инструкции как да изберете правилното обучение.
Дълго бягане сутрин
Една от основните причини да включите дългосрочен план сутрин е да подобрите метаболизма на изгарянето на мазнините. Това е много добро средство за убеждаване на организма да изгаря мазнините след 10-12 часа на гладно и леки ястия (закуска). Сутрин, времето, когато тялото и околната среда са по-ниски, така че е по-малко вероятно тялото да прегрее. И тъй като повечето състезания се провеждат сутрин, има смисъл да се тренира по едно и също време.
Предизвикателно следобедно бягане
За по-късен следобед или вечер интензивните упражнения са по-добри за по-кратък период от време. Изследователите установили, че мускулната сила, времето за реакция и аеробния капацитет са на върха си в следобедните часове. Мускулните влакна са по-малко податливи на наранявания.
Ако не можете да тренирате бързи секции следобед за ежедневния си график, включете ги в графика си, когато е възможно. Те са също толкова важни по всяко време, въпреки че вероятно няма да бягате толкова бързо.
Правилен график на упражненията
Различните форми на упражнения за бягане не означават автоматично връзка с една енергийна система, т.е. не е нужно да бъдете 100% регенерирани (напр. след изпълнени секции), за да започнете темпово изпълнение. По принцип бегачите планират друго по-взискателно обучение, но различен тип фокус 3-4 дни по-късно. Ключът към успеха обаче е да тялото е възстановено по време на повторение на същия тип тренировка.
Според проучване на Петр Пфицингер, „изстреляните“ бегачи се нуждаят от поне пет дни между упражнението за бягане с фокус върху скоростта, четири дни между бягането в темпо и четири дни между дългото бягане. По-малко опитни бегачи може да се нуждаят от 5 до 7 дни между същите упражнения за бягане. Бегачите понякога са склонни да планират твърде много качествени тренировки за бягане без достатъчно почивка помежду им. По този начин тялото е постоянно в гранично състояние на претрениране, което означава дезадаптация и стагнация.
Планиране на тренировка преди състезанието
Това е постепенно развитие, което продължава седмици или месеци. Зависи от вида на расата. Важно е да планирате не само седмичен план за тренировка, но и седмичен план за почивка, за да избегнете изгарянето. Не се опитвайте да планирате тренировките си за повече от 6 седмици. Разделете тренировъчния план на по-малки тренировъчни цикли, с различни вариации на тренировките за бягане и тяхната продължителност. Последното дълго бягане не трябва да е по-късно от 7 до 21 дни преди състезанието (в зависимост от продължителността на състезанието) и упражнявайте със скорост, по-малка от 4 до 10 дни преди състезанието. Колкото повече опит имате, толкова по-лесно ще бъде планирането за вас.