Във фитнес света от известно време се казва, че тялото може да използва само определени неща, ограничено количество протеин в рамките на храненето и излишъкът или се окислява, или се екскретира. Този диапазон най-често се споменава наоколо 30гр протеин с една порция храна. Това правило кара много хора да консумират шест или дори по-малки дози протеин през деня, което води до максимизиране на мускулната печалба и поддържане на мускулната маса. Това върви ръка за ръка с догмата, която говори за необходимостта от консумация на шест или повече хранения през деня, поради ритмите на метаболизма и други фалшиви фактори.

приеме
източник: pixabay.com

Здравият разум вече казва, че по-голямото ядене се консумира по-дълго от по-малкото. Но по някакъв начин хората смятат, че протеинът е едно от изключенията. Разбира се, смилането на протеини зависи от няколко фактора, като например:

  • Вид протеин - суроватъчен изолат или пържола?
  • Времето, в което последно се хранехме - ядохме на гладно?
  • Какво консумираме с протеини - самостоятелно или с въглехидрати и мазнини?
  • Съдържание на фибри в храната - повече фибри е пропорционално на по-ниската степен на усвояване

Логиката няма да отпусне

Нека направим малък експеримент, в който ще участват двама души с тегло 90 кг, сравнително атлетична фигура. За целите на този пример ще приписваме подходящо количество протеин на индивидите. Да кажем това човек A приема 150g протеин на ден, разделен на пет хранения по 30g всеки. Лице Б консумира това количество за едно хранене. Той ще има пържола polkil и голям протеинов шейк като десерт с три лъжички протеин на прах (само пример).

Ако вярвахме, че тялото на човек може да се справи само с количеството 30g протеин в едно хранене, човек B ще страда от липса на протеин през деня, поради тази голяма порция от 150 грама, тялото преработва само споменатите 30g . Така че този човек би приел само 0,33g/kg протеин, което е наистина ниско. Човешкото тяло обаче е много по-ефективно, отколкото мислят много хора.

Тялото краде толкова време, колкото е необходимо, за да усвои погълнатите протеини. Лице А ще има по-кратко време за усвояване и ще използва малки порции храна. Лице Б, от друга страна, ще похарчи тази голяма порция по-дълго. Логично обаче? Но наистина е вярно?

Изследвания, проучвания, мнения на експерти

Ако не се интересувате от факти и наука, можете да пропуснете този текст до следващото заглавие, но би било хубаво, ако прочетете и следващите редове.

Абсорбцията от различни източници на протеини е разгледана в литературата от господата Билсбъро и Ман, които следват и са съавтори на изследвания от различни експерти. Странното е, че сместа от аминокиселини, имитираща свинското филе, се абсорбира при 10 g/h, докато суроватъчният протеин се доближава до него с 8-10 g/h. Други източници попаднаха дълбоко под това време. Трябва обаче да се отбележи, че тези данни имат определени недостатъци. По-специално, разнообразието от методи, които определят тази абсорбция (интравенозна инфузия, орална форма и т.н.). Някои методи са толкова привлечени от косата, че всъщност не заслужават внимание. Други недостатъци са съобразяването на степента на усвояване на извършваната дейност и различните зависимости от концентрациите и подобни въпроси, които може да не ви интересуват. Във всеки случай тези краткосрочни данни оставят след себе си редица въпроси. Въпросът обаче е ясен. Някои видове протеини се усвояват бавно, други относително бързо.

Г-н Мур и колегите му казват, че максималният анаболен ефект е при 20 g протеин. Накратко, проучването показа, че трениращите в колеж увеличават протеиновата синтеза на протеин при 20 g след тренировка. Няма по-нататъшно увеличение в по-големи количества. Това обаче трябва да се приема с повишено внимание, тъй като може да се каже, че използването на протеини може да варира в зависимост от количеството мускулна маса на индивида и други фактори. За 60-килограмов индивид това ще бъде по-различно от това за мускулест и разкроен, 90-килограмов човек. Друго нещо е, че при обучението в това проучване не е използван много обем. По-конкретно, това бяха само 12 серии общо. Обикновено не тренираме само една мускулна част и имаме и много повече серии, които потенциално могат да увеличат търсенето на хранителни вещества. Обобщението на тези господа също е противоречиво. Те заявяват, че: „ние вярваме, че не е необходимо да се консумират повече от 20g протеин 5-6 пъти на ден, за да се увеличи максимално и да се очаква повече синтез на протеин“.

Това означава, че 100-120 g протеин са достатъчни за мускулния растеж. Чакай, толкова малко? Има изобилие от изследвания, безброй доказателства и също така наблюдения, че това просто не е вярно. Анаболната реакция обаче не ни дава пълната картина на този проблем. Абсорбцията се отнася до освобождаването на аминокиселини с течение на времето, което предотвратява разграждането на мускулите и осигурява материал за растеж. И както вече знаем, тялото просто не "изхвърля" всички останали аминокиселини, които той няма да използва в дадения момент.

източник: pixabay.com

По-дългосрочните изследвания изглеждат по-правилни по логични причини. Ако вярваме, че 20-30g протеин в едно хранене води до максимален анаболизъм, следва, че всичко над тази граница е ненужно. Напротив, тялото е много по-мъдро. След 14 дни тест Г-жа Arnal и колеги не откриват разлика в чистата мускулна маса или задържането на азот, като консумират 79% от необходимата дневна доза протеин (около 54 g) в едно хранене, за разлика от същото количество в четири хранения. Трябва да се отбележи, че това проучване е проведено върху млади възрастни жени, които тежат средно 41 кг. Тъй като повечето активни мъже тежат много повече, вероятно е повече от 54 g протеин да бъдат използвани за анаболизъм/антикатаболизъм. Въз основа на тези данни (79% от 1,67 g/kg), приблизителното изчисление се основава на средният човек около 85-95g и дори повече, в зависимост от мускулното развитие. Arnal et al са използвали същия протокол за по-възрастното население. Единична доза води до още по-добър отговор от многократни дози протеин през деня.

Изследването с периодично гладуване изследва група хора на традиционна диета. Soeters и сътр. сравнява 2 седмици периодично гладуване, което включва 20-часов период на гладуване, с традиционна диета. Групата IF консумира 101g протеин в прозореца за около четири часа а не забеляза в без промени в сравнение с групата, която консумира ястия, разпределени през целия ден

Разглеждайки изследванията в тази област, е установено, че 43 g на гладно, погълнат, казеинов протеин осигуряват аминокиселини с постоянна скорост над 7 часа. Друго проучване изследва цяло хранене, съставено от 75 g въглехидрати, 17 g мазнини и 27 g протеин, и установява, че храненето освобождава аминокиселини и други хранителни вещества в кръвта за 5 часа. В тези сценарии виждаме, че усвояването на протеини е 5-6g на час, което означава, че голямото богато на протеини ядене се абсорбира, респ. прекарва над 12 часа.

Е как е?

Повечето от вас вероятно са пропуснали изследванията, проучванията и мненията на експерти. Няма значение, не всеки се интересува от решаването на наука и изследвания, но вярвам, че ще има и такива, които, напротив, не обичат необосновани глупости. Така че нека го затворим.

МОЖЕТЕ ДА БЪДЕТЕ ПЪЛНО ГЪВКАВИ ЗА ВЪВЕЖДАНЕТО НА ПРОТЕИНИ В ПОРЦИОН, ТЕЛОТО ЩЕ ГО Е ЕФЕКТИВНО С ТЯХ!

Трябва да се отбележи, че метаболизмът на протеините се влияе от няколко фактора. Той играе роля възраст, колко мускулна маса ти си имаш своето хормони, дейност и така нататък. Разбира се не стъпвайте в реката на митовете, в която ще намерите информация, че тялото не може ефективно да обработи по-голямо количество протеин, освен ако те са разделени на 20-30g през целия ден. Няма да намерите нито едно проучване, което просто да потвърди, че в една порция тялото използва само X грама протеин. Този мит говори за използването на протеини/аминокиселини в храната в процесите на мускулно развитие. Ние обаче не консумираме протеини само заради това едно единствено нещо.

Суроватъчният протеин е едно от малкото изключения от усвояването. Има забележителна скорост на усвояване от 8-10g на час. Ако обаче храната се поглъща от източници като месо, яйца, млечни продукти, тялото ви ще получава хранителни вещества в продължение на няколко часа. Тялото може да се справи с голямо количество протеин на хранене. Храната обаче ще се усвоява по-дълго, снабдявайки тялото с хранителни вещества и аминокиселини в продължение на часове. Яжте голяма протеинова порция храна преди лягане и този процес ще продължи цяла нощ до следващия ден.

Във всеки случай все още не е ясен и окончателен отговор на въпроса колко ТОЧНО количеството протеин в храната е полезно да се консумира. Вярно е, че ако обичате да консумирате по-малки порции, изберете това! Ако не го направите и обичате да се наслаждавате на голяма пържола или друго ястие, богато на протеини, не е нужно да се притеснявате и да го разделяте на няколко части. Ако някой ви каже обаче, че тялото ви няма да използва повече от (вземете определен брой) грама протеин, заслужава няколко ценни съвета на врата на капачката ви, за да ви убедят в противното.