Копнеете ли за съблазнителни ръце и ръце? Сега през лятото, когато най-често се разкриват в топове и рокли, те са вашата витрина. Отървете се от отпуснатата и увиснала кожа над лактите и оформете красиви ръце. Чудите ли се как да го направите? Тук имате кратък преглед на ефективните упражнения, които не само ще придадат форма на раменете и трицепсите ви. Ще видите изпълнението на упражнението в страхотни движещи се снимки. Направете упражнението възможно най-лесно за вас:-).

1. Котка с пръсти един към друг

Основна позиция: Вие сте в позицията на котка (пръстите са обърнати един срещу друг. Коленете и бедрата, раменете и дланите са перпендикулярни). Правите манивелата в редовно темпо с лакти встрани. Уверете се, че задника ви не се връща, когато коленичите, той все още е над коленете ви. Прехвърлете тежестта главно върху дланите.

Повторете серията 30 x 3.

тези

2. Котка с манивела напред

Основна позиция: е същото като в предишното упражнение №. 1. Единствената разлика е, че последователно премествате едната ръка напред и въртите манивелите. Гърдите се спират точно над земята и тежестта се разпределя равномерно върху двете ръце. Можете да обърнете пръстите си един срещу друг или пред вас.

Повторете серията 30 x 3 с двете ръце.

3. Котка с разперени ръце

Основна позиция: отново започвате от позицията на котка, но този път не обръщате пръсти, дланите ви са пред вас, ръцете са разперени. Когато поставите предмишниците си на земята, трябва да имате прав ъгъл в лакътя си и отново ще се отблъснете от земята. По време на тренировка коремът се прибира.

Повторете серията 30 x 3.

4. Котка с ротация

Основна позиция: заемате позицията на котка и изпъвате едната си ръка напред пред себе си. Правите манивела и веднага се връщате и упражнявате втората манивела отново, така че раменете да са точно над дланите в манивелата, а лактите да сочат обратно към бедрата. Тренирате първо едната ръка от цялата поредица и след това сменяте другата.

Повторете последователно серията 20 x 3 на двете ръце.

5. Котка с манивела отстрани

Основна позиция: започвате от позицията на котка. Направете манивела, така че раменете да се приближат възможно най-близо до дланите. Лактите са насочени назад и са в тесен контакт отстрани на гърдите. Връщате се в положението на котката и се дърпате отстрани с една ръка. Отново направете манивела широка и с лакти встрани. Първо ще тренирате една серия от дясната ръка и едва след това ще смените противоположната лява ръка.

Повторете последователно серията 20 x 3 на двете ръце.

6. Обърната котка

Основна позиция: сядате, насочвате пръсти към петите, краката са на ширината на бедрата, така че да образуват прав ъгъл в коленете. Стискате дупето и манивела над свити лакти, докато тазът не се издига по време на тренировка. Тежестта трябва да бъде главно върху дланите.

Повторете серията 30 x 3.

7. Манивела - класически тесен

Основна позиция: легнете с гръд към земята. Поставете върховете в подложката. Дланите и ръцете са перпендикулярни един на друг, лактите трябва да хванат торса отстрани. Трябва да се внимава да не огъвате гърба по време на тренировка и да дърпате корема навътре. С издишване отивате до манивелата и с дъх се връщате.

Повторете серията 10 x 3.

8. Манивела - класически широк

Основна позиция: е същото като в предишното упражнение №. 7. Единствената разлика е в разположението на дланите, които са широко раздалечени. Обърнете внимание на правилното изпълнение на техниката, когато упражнявате манивелата. Кръстовете не трябва да се огъват надолу и задните части не трябва да стърчат нагоре. Укрепете коремните мускули и с издишване отидете до коляното, с вдишване натиснете в дъската.

Повторете серията 10 x 3.

9. Манивела класически отстрани

Основна позиция: въз основа на упражнение № 7. Алтернативно с дясната ръка и десния крак, вие едновременно се разширявате и правите манивела (по-лек вариант с леко свити лакти в манивелата, напротив, по-труден вариант при упражнения е, ако отидете на класически коляно с гърди точно над земята). Във видеото можем да видим по-лек вариант.

Повторете серията 10 x 3 от всяка ръка.

10. Разтягане за трицепса

Основна позиция: седите на удобна седалка със свити колене. Гърбът е опънат при разтягане, коремът е изтеглен. Хващате и бутате единия лакът с дланта си назад и надолу. Задръжте за няколко секунди и освободете напрежението. Прекрасно разтягате мускулите около трицепса.

Повторете от двете страни, особено бавно и в издръжливост симетрично с дишане.

Готово! Успех на красивите ръце и твърдите ръце:-).

ТИП: Можете да практикувате други упражнения, например с инструктора Янка Яношикова, директно на Фитшакери. Благодарение на половинчасова тренировка, ще влезете във форма на левия бек. Регистрирайте се ТУК!

  • Вкусни коледни бисквитки с мюсли: съвет за малки коледни сладкиши за деца от 2 години - 1 декември 2020 г.
  • ФОТО ОБУЧЕНИЕ за укрепване на тялото, изграждане на сила и издръжливост с помощта на гиря - 24 юли 2018 г.
  • Супер упражнения за седалище, бедра и трицепс: идеалното упражнение за жени - 12 февруари 2018 г.

Статията е добавена на 13/07/2016 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Янка Яношикова