Видео за здравето и медицината: Cyklopotulky Štúrovo (февруари 2021).

Проследяването на калориите е безопасен начин за тяхното елиминиране. Увеличете уменията си за броене на калории с тези съвети.

прости

Определянето на собствените ви нужди от калории е първата стъпка към овладяването на личните ви калории.

Колко калории изядохте днес? И колко трябва да консумирате, ако се опитвате да поддържате текущото си тегло или губите последните 10 килограма? Ако сте като повечето американци, вероятно няма да знаете отговора. Според дългогодишни изследвания на Международния съвет за информация за храните (IFIC), организация с нестопанска цел за здравно образование, само около 30 процента от нас обръщат внимание, когато търсят здравословна диета.

С толкова много планове за отслабване, насочени към премахване или увеличаване на определени храни - независимо дали чрез изхвърляне на въглехидрати, обработка на протеини или консумиране на „здравословни“ мазнини - ползите от преброяването на калориите могат да бъдат извлечени от разговора. Но не бива да отстъпвате този мощен инструмент за отслабване, казват експерти, тъй като тайната за отслабване завинаги не е премахването на хляб или съществуването изцяло на зелен сок.

„Постоянната, здравословна загуба на тегло влиза в сравнително основно уравнение: и повече упражнения“, казаха Джени Суков и Морийн Намконг, RD, автори на My Calorie Counter, ръководство на д-р Аска. „Следите колко калории консумирате и изгаряте всеки ден, можете да почистите, да натрупате енергия и да избегнете цял набор от здравословни проблеми.“

Какво кара хората да броят калории? Сред най-големите бариери, според едно проучване на IFIC, са трудностите при преброяването на калориите (30 процента), които се фокусират върху други хранителни вещества (30 процента), мислейки, че няма значение броят на калориите (23 процента) да е твърде зает ( 22 процента).

Преброяването на калории обаче отнема по-малко време, отколкото си мислите. За да започнете, следвайте тези съвети:

1. Разберете колко калории трябва да ядете

Вашето тяло използва около две трети от калориите, които консумирате всеки ден, само за да накара системите му да работят - сърцето ви бие и мускулите ви се движат. Останалата част от приема на калории движи ежедневни дейности като ходене, упражнения, писане на имейл, кръстословици.

За да разберете идеалния си прием на калории, започнете, като изчислите дневните си калорични нужди. Броят на калориите, от които се нуждаете на ден, зависи от пет основни фактора: вашата възраст, пол, тегло, височина и количество физическа активност. Академията по хранене и диететика препоръчва на жените, които искат да отслабнат, да поддържат ядосаните си калории от 1200 до 1500 на ден.

За да отслабнете, трябва да намалите приеманите калории или да увеличите количеството калории, които изгаряте чрез упражнения. Разработен от Националния институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, този калкулатор може да ви помогне да определите колко калории имате нужда на ден, за да постигнете целта си за отслабване.

2. Пребройте колко калории всъщност изяждате и изгаряте

Можете лесно да намалите калориите, като правите малки диети и упражнения през целия ден. Ето няколко начина:

Закуска Пийте вода вместо чаша портокалов сок. Съхранени калории: 112

Закуска Вземете леки чаши нарязани краставици и чаена лъжичка хумус вместо 1 торба пържени картофи. Съхранявани калории: 117

Обяд Разменете 2 супени лъжици дресинг с пълномаслено ранчо за италиански без мазнини. Съхранени калории: 128

Десерт Яжте мълчаливи чаши ягоди вместо бели чаши шоколадов сладолед. Съхранявани калории: 130

Можете да проследявате калориите си онлайн безплатно или да разглеждате хранителна информация в нашето приложение за брояч My Calorie Counter за iPhone, когато сте в движение.

Не забравяйте да се запишете и за вашата тренировка. Разберете колко калории изгаряте с фитнес и ежедневни занимания със списъка с брояча на моите калории, който сте изгорили по време на тренировка, след което въведете този запис във вашия онлайн дневник.

3. Вземете дял, за да разберете

Дори ако не можете или не искате да комбинирате калориите, които ядете, с всяко хранене или закуска, контролът на порциите е лесен начин да ви помогне да консумирате по-малко калории. "Колкото по-висока е честотата, лесно можете да подцените калориите си", каза Суцов и Намкунг.

Тези съвети могат да ви помогнат да определите как изглежда здравословната доза, за да запазите калориите си под контрол:

Помислете за тенис топка. Това е еквивалент на една чаша храна, която е препоръчителната порция за продукти като тестени изделия, зърнени храни и кисело мляко.

Не шофирайте директно от контейнера. Това е рецепта за безразсъдно преяждане. Вместо това измерете размера на порцията на всичко, което носите - бадеми, соев чипс или други закуски - и го сложете в чиния или купа.

Използвайте по-малки дъски. Насочете си мислите, че имате повече ястия, като унищожите голямата си чиния за по-малка, салата. Здравословната част може да изглежда мъничка на огромна дъска, но изглежда по-нормално, когато свивате заобикалящата я среда.

Потиснете апетита си с хранителни храни. Опитайте се да ядете пръчици целина с фъстъчено масло един час преди хранене, препоръчват се калорични калории. Ще ядете по-малко с храна и ще се чувствате по-доволни по-късно.