С думата тестостерон много хора веднага ще се сетят за думи като пръскачки, стероиди или допинг. Ще разгледаме този важен хормон от гледна точка на естествения трениращ, така че днес няма да обръщаме повече внимание на тези качества. Ще разберете дали имате оптимално ниво на тестостерон, който има положителен и отрицателен ефект върху него, като тестостерон и упражнения, как да увеличите тестостерона по естествен начин и чакате дял от научно подкрепени факти.
Но първо, основите. Тестостерон е хормон, произвеждан главно в тестисите (отчасти в надбъбречната кора), производството и производството се контролира от лутеинизиращия хормон (LH) и се произвежда от холестерол. В скелетните мускули тестостеронът играе основна роля в синтеза на миофибриални протеини и по този начин допринася значително за мускулната хипертрофия. Това е един от четирите андрогенни хормона, който е типично за мъжете, но те също го имат Жени, макар и в много по-малки количества (приблизително 14 пъти по-малко). За да влошат нещата, те съществуват три форми тестостерон - албумин, глобулин, свързващ половите хормони (SHBG) и свободен тестостерон. От гледна точка на изграждането на мускулна маса, стойността на свободния тестостерон е важна. Сега за мнозина вероятно има неприятна изненада, тъй като стойността му представлява само около 2% от общото количество тестостерон в кръвта.
Имате оптимални нива на тестостерон в кръвта?
Естествената граница е дадена в диапазона от 264 до 916 ng/dl, можем просто да говорим за диапазон от 300 до 900 ng/dl, въпреки че горната граница може да бъде намерена. Зависи, разбира се, от конкретната лаборатория, която извършва тестовете. В Словакия можете да срещнете други единици, но почти в същия диапазон - 2,8 до 8 ng/ml. Малък инструмент - използвайте тази страница за конвертиране, например. Това са стойностите на общия тестостерон в кръвта и за интерес, такъв тест се движи наоколо 7,5 евро с уговорката, че веднъж годишно трябва да имате право на това безплатно от вашия уролог. Разбира се, можете и да тествате свободен тестостерон, която трябва да е на границата от 9 до 30 ng/dl (у нас 30,9 -147,5 pmol/l). Този тест вече е много по-скъп 17,5 евро. Нивото на тестостерон в кръвта е най-високо в ранните сутрешни часове и постепенно намалява през деня, така че е необходимо да отидете за вземане сутрин. Ако искате да сравните тестовете повече от веднъж, идеално е да ги вземете в една и съща сутрин и най-добре да се измери свободен тестостерон.
Източник: https://www.thehealthcloud.co.uk/post-workout-vitamin-c-cortisol-testosterone/
Увеличете нивата на тестостерон по естествен начин. Което му се отразява негативно?
Ако това не е специфично заболяване, то обикновено ще бъде взаимодействие на няколко фактора, където можем да включим, например:
Липсата на сън и лошото му качество - Има няколко проучвания, но напр. при това е установено, че съкращаването на времето за сън от повече от 8 часа до по-малко от 5 часа в пет последователни дни води до намаляване на тестостерона, вариращо от 10 до 15%. За разлика от това тук не е открита разлика дори след петдневно намаляване на времето за сън, като участниците в проучването спят само 4 часа от първоначалните 10 часа. Но имайте предвид, че липсата на сън непрекъснато в продължение на 33 часа (една страна нагоре и надолу) доведе до 27% намаляване на нивата на тестостерон. Общият тестостерон е разгледан в проучванията. Така че, когато става въпрос за увеличаване на нивата на тестостерон естествено, един от важните моменти ще бъде сън.
Калоричен дефицит - създава само временно намаление, което бързо се връща към нормалното, след като се върне на нивото на поддържане на калориите, и следователно е от голямо значение в това отношение включване на refeed. Колкото по-висок и по-дълъг е дефицитът, толкова по-нисък е тестостеронът, така че състезателите, които се подготвят в натура, трябва да обърнат специално внимание на този въпрос. При здрави индивиди с хипогонадизъм (ниски нива на самотестостерон), причинени от калориен дефицит, скокове могат да бъдат направени относително големи и бързи, дори 85% (от 1 до 1,88 ng/ml) за един ден, ако има значително увеличение на калориите прием (лични констатации въз основа на измервания, бележка на автора). Но това не означава, че ще работи по подобен начин, ако сте на нормално ниво. Има намаляване както на общия, така и на свободния тестостерон.
Наднормено тегло, респ. затлъстяване - Твърде високият процент телесни мазнини намалява естествените нива на тестостерон както при юноши, така и при възрастни мъже. Може да се каже, че нивата на тестостерон в повечето са намалени право пропорционално на степента на наднормено тегло.
Нисък процент телесни мазнини - намалява естествените нива на тестостерон. Препоръка - придържайте се към оптималното, здравословно и устойчиво ниво на телесни мазнини през по-голямата част от годината, което някои имат по-високи, други по-ниски. Няма точен брой, но като цяло - мъже 10 -15%, жени 18 - 25%.
Прекомерен прием на алкохол - понижава тестостерона и потенциално може да увеличи естрогена при мъжете. Парадоксално е, че ниският прием на алкохол причинява рязко повишаване на тестостерона и дори „добавки“ след тренировка в количество, съответстващо на около пет половини водка, увеличава общия, но и свободния тестостерон. Преди да скочите в Tesco след бутилка с тази вода за ускоряване на тестостерона, имайте предвид, че това вероятно е резултат от намаленото усвояване на тестостерон от мускулните влакна, с други думи, малко в мускулите, много в кръвта. Също така, помислете, че упражняването след маймуна удължава времето, през което тестостеронът ви е намален. Вероятно сме съгласни, че алкохолът и физическите упражнения не вървят просто заедно.
Други фактори са например претрениране, където можем да подчертаем отново включването deloadu при планирането на тренировъчни цикли, бърза загуба на тегло, дефицит цинк а витамин D, спортове за издръжливост, стрес или възраст.
източник: health.com
Което има положителен ефект върху тестостерона?
Следващите са Жени. Това не е необходимо да се разработва или обосновава от изследвания, въпреки че, разбира се, има такива. Достатъчно е, че е хубава жена страхотно дупе при клинове той кляка във фитнеса и прогресивното увеличаване на дисковете на местните трениращи достига годишен максимум. Дори един обикновен разговор с привлекателна жена може да помогне с нивата на тестостерон. Така че вече знаете за какво да говорите с партньора си тази вечер?
Мини-резюме:
Като цяло прием на мазнини трябва да е в диапазона около 20 - 40% дневни калории. Наситени, ако аз мононенаситени (MUFA) източниците са подходящ източник за повишено производство на тестостерон. по-голямата консумация на PUFAs има обратен ефект, така че с тяхната честа консумация те се движат с общата консумация на мазнини, а в по-ниския диапазон на калориите от споменатите от нас мазнини. И ако имате жена със себе си, когато приготвяте каквато и да е храна, посочете.
Как упражненията влияят на тестостерона?
Хормоналната реакция на нашето тяло към тренировки зависи от няколко фактора. Упражненията могат да причинят рязко повишаване на циркулиращия тестостерон в кръвта, в зависимост от количеството мускул, което се включва, интензивността на тренировката, продължителността на паузите или предишните тренировки, както и адаптацията към определена форма на упражнения. Това увеличение се проявява главно след относително кратки упражнения с висока интензивност, съответно като силова тренировка и HIIT, съответно, докато има тенденция към намаляване по време на дейности по издръжливост, по-специално по време на маратона и ултрараматона. Старият познат - по-високи тежести и сложни упражнения = по-високи нива на тестостерон след тренировка - е вярно твърдение, но повишаването на тестостерона в тези случаи трае сравнително кратко време, защото това е остро повишаване на нивата след тренировка, с други думи, това увеличение няма съществен ефект по отношение на изграждането на мускулна маса. В този случай правилото явно действа като основен фактор прогресивно увеличаване на товара. Ето защо, още една странична бележка. Това, че тренирате краката и трицепсите, не означава, че ще растат по-добре, отколкото просто да тренирате трицепсите. С други думи, включвайте краката си в началото на тренировка единствено с цел повишаване на тестостерона, което ще има положителен ефект върху по-добрия растеж, напр. трицепс или бицепс не е доказано, че има само острия ефект, споменат по-горе.
източник: https://www.lifthead.com/squats-low-bar-vs-high-bar/
И както при дългосрочните упражнения, това повишава общите нива на тестостерон? Тези, които имат нормално ниво и вече активно тренират, няма да извлекат допълнителни ползи. От друга страна, тези, които имат намалено ниво или тепърва започват да спортуват, могат да се възползват от тестостерона. Може да се каже, че от самото начало упражненията имат потенциал в тази посока, докато постепенно нивото се стабилизира в границите на естествения обхват.
Важно е да се движите в нормалните граници? Ако вземете теста и се озовете в нормалните граници, макар и в долната половина, не трябва да се отчайвате веднага, защото това все още няма голямо негативно влияние върху мускулните ви печалби. По думите на Л. Нортън - няма линейно нарастваща връзка между нивото на нисък тестостерон (хипогонадизъм) и нивото, което е над средното (при използване на стероиди), тъй като увеличаването на естественото ниво на тестостерон в рамките на естествените граници не засяга други мускулни печалби.
В крайна сметка не може да има разлика? Изглежда обаче, че ако възникне ситуация, при която преминавате от съвсем долната граница на нормата (съответно 260 ng/dl и 2,6 ng/ml) до средно ниво (съответно 570 ng/dl и 5,7 ng/dl) . В този случай се появяват различия, тъй като в това проучване група №. 3 с тестостерон на споменатото средно ниво през 20 седмици без упражнения е качила 3 кг чиста мускулна маса, докато в същото време е качила само малко между 0,3 и 0,8 кг мазнини в сравнение с група №. 1. с долната граница на стандарта, който е качил минимално количество мускули (до 0,4 кг), но е натрупал мазнини в диапазона от 1,5 до 3,6 кг. Така че разликата е значителна. Тук трябва да се спомене, от една страна, че те са с калориен излишък, консумират само 1,2 g протеин на kg TH и не тренират в продължение на 20 седмици. Той има само една кука, екзогенно прилаган тестостерон, но в дозата, държана от субектите от група №. 3 в рамките на биологичния диапазон. В крайна сметка вероятно има някакво значение за тези заключения.
Разбира се, усилията винаги трябва да бъдат от ниско ниво до нормалното - напр. от 150 до най-малко 300 и поне до споменатия център, съответно. Въпросът е дали преминаването от 500 на 800 би направило нещо друго, трябва да ни даде ясен отговор от някое бъдещо проучване, така че бих се позовал на думите на Нортън. Също така бих си позволил да допринеса с личен опит, тъй като по-ниското (но все пак нормално ниво) не беше определящ фактор дали мога или не мога да напредвам. Въпреки че нивото ми винаги е между 2,8 и 5 ng/ml по време на излишък на калории (имах максимум 5,5 и имам повече от 20 тегления за 3 години), успях да напредвам прилично, сила и мускули.
Тестостеронът е важен хормон, който се влияе от много фактори, споменати в член а неговият дългосрочен естествен дефицит (нива под 2,8 ng/ml и 280 ng/dl, съответно) могат да бъдат един от ограничаващите фактори за вашия напредък. Веднъж в оптималния диапазон, придвижването в него може да донесе потенциални ползи, поне по отношение на движението от долната до средната граница на оптималното ниво. Дори по-ниското естествено ниво ви позволява да изградите хубава мускулеста фигура и сила като част от вашите усилия. Ето защо, преди да поръчате няколко стрелки към дупето от симпатична медицинска сестра в кабинета на уролога (в най-добрия случай или вашия потен приятел след тренировка (в най-лошия случай), опитайте се да премахнете отделните фактори, които може да са причина за тези ниски нива. И ако ще говорим за добавки, инвестирайте парите в диета, а не в супер подута трибулус.
Други използвани референции:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.youtube.com/watch?v=yoP6NCGb3oM&t
http://www.sciencedirect.com/science/journals/all/full-text-access
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.
- Тестостерон Оптимални нива, съвети за естествен прираст или положителни и отрицателни фактори, които
- Съвети за отслабване, които работят от много години
- Съвети и съвети кои подправки и кои подправки са най-подходящи за отслабване и храносмилане
- Тестостерон - неговото увеличаване и ефект върху упражненията
- Съвети за отслабване, които наистина работят