Ако е сериозно се занимавате с упражнения, Със сигурност някога сте влизали в това свое състояние умората отшумя. Двуфазно обучение и стрес в работата те поискаха данък под формата на лошо представяне. Умора и лошо представяне те обаче са често срещано явление сред спортистите. Така че не е нужно да се притеснявате, най-вероятно не страдате от претрениране. Това вероятно е претоварване, което се случва при спортисти в диапазона от 5 до 60%. Синдромът на претрениране е срещу претоварване рядко и е придружен от комплекс от симптоми, произтичащи от основните хормонални, имунологични, неврологични и психологични нарушения. [1] [2] [3] [4]
Какво е претренирането?
Като цяло спортистите тренират за увеличиха представянето си. Те увеличават производителността с те увеличават интензивността и обема на тренировките. Такава тежест обаче може да се управлява само ако спортистът има време да го направи периодизация на обучението, и следователно има достатъчно в тренировъчния си план място за почивка и регенерация. Това е по-често зад появата на претрениране липса на релаксация като твърде много тренировки. [1]
Едно от определенията на синдрома на претрениране е, че това е реакцията на организма прекомерно упражнение и стрес без адекватна почивка. Това води до нарушения на няколко телесни системи, като неврологични, ендокринологични и имунологични функции, съчетани с промени в настроението. В някои проучвания претренирането се описва като необясним синдром на недостатъчна ефективност. [5] [6]
Точните причини обаче за появата и развитието на този проблем до момента не са известни и изследванията все още продължават за допълнително дефиниране на синдрома на претрениране. Използване на думата "Синдром" Експертите обаче подчертават многофакторната етиология на този проблем, което означава прекомерно физическо натоварване не е единственият фактор претрениране. [5]
Явната неяснота на синдрома на претрениране се дължи и на факта, че клиничните признаци са варират при отделните индивиди. Разликите в дефиницията за претрениране, която те причиняват, също са проблематични несъответствие на проведени досега изследвания. Едно изследване гласи, че до 60% от бегачите дълго време по време на кариерата си показва признаци на претрениране. За разлика от тях, wпроучване върху плувци дава данни от 3 - 30%. Авторите на едно проучване от проучвания смятат, че ако те използват горното определение за претрениране в своите изследвания, вероятността от синдром на претрениране би била много по-ниско. Ето защо са необходими допълнителни проучвания в областта на претренирането. [5] [9] [10] [11]
Етап на умора, претоварване и претрениране
Експертите обаче разграничават 3 държави, които отразяват нивото на умора, претоварване и дори претрениране. В литературата те също се наричат стагнация, изгоря, неуспех или прекомерен преоценка на силите. Първото ниво е функционално претоварване, последвано от нефункционално претоварване, а последният етап е синдром на претрениране. [1]
За функционално претоварване се счита за състояние, при което се получават прекомерни или интензивни упражнения лошо спортно представяне. Ако тренировката достигне индивидуална точка на прекъсване, спортистът може да се почувства съкрушен, но след адекватна почивка и без наличието на прекомерен стрес, неговата производителността може да се подобри. Това се дължи на суперкомпенсация, когато спортистът показва по-висока производителност в сравнение с изходното ниво. [2]
Ако обаче спортистът продължи с интензивни тренировки и няма място за регенерация, той е в опасност нефункционално претоварване. Това може да бъде придружено от психологически и хормонални промени. И в двата случая, функционално и нефункционално претоварване, обаче спортистът може да се възстанови напълно, разбира се, след включването на режим на почивка. [13]
Разлика между нефункционалното претоварване и синдром на претрениране се състои от няколко фактора. Претренирането е придружено от комплекс от симптоми, които са резултат от основните хормонални, имунологични, неврологични и психологични нарушения, като реакция на организма към прекомерно упражнение и стрес без регенерация. [13] [14]
Основната разлика между тези нива обаче е период на възстановяване и въздействието върху цялостното спортно представяне. Функционалното претоварване е състояние, при което ефективността ви е по-слаба няколко дни до седмици, но след адекватна почивка сте напълно добре. Неправилно функциониращото претоварване отнема повече време, а именно цели седмици до месеци. Претренирането е много по-сериозно и изисква дълги месеци до години почивка за възстановяване на производителността. За много професионални спортисти претренирането означава края на кариерата. В таблицата можете ясно да видите основните разлики между 3 етапа на прегаряне. [13] [14]
Функционално претоварване
Ситуация, при която увеличаването на тренировката води до временно отслабване на представянето и последващо подобрение след почивка.
Положителна, възможна суперкомпенсация
Неизправност при претоварване
Състояние, при което интензивните тренировки водят до по-дълъг спад в представянето, но с пълно възстановяване след почивка.
То може да бъде придружено от увеличаване на психологическите или невроендокринологичните симптоми.
Седмици до месеци
Отрицателно, поради симптоми и загуба на време
Синдром на претрениране
Състояние, идентично с изключително нефункционално претоварване, но с по-продължително намаляване на производителността, по-тежки симптоми, придружени от стрес.
Не може да се обясни с други заболявания.
Отрицателно, поради симптоми и евентуално прекратяване на спортна кариера
Симптоми на претрениране
Клинично е да се определи разликата между дисфункционално претоварване и претрениране много взискателен и често могат да бъдат намерени след период на пълна почивка. Разликата между тях се крие главно в време, необходимо за регенерация, а не вида на синдромите или тяхната степен. Експертите обаче са идентифицирали някои от симптомите, свързани със синдрома на претрениране. Те включват [1]:
- умора
- депресия
- брадикардия, забавяне на сърдечния ритъм
- загуба на мотивация
Синдром на претрениране в анаеробни спортни дейности може да има следните прояви [1]:
- безсъние
- раздразнителност
- свръхчувствителност
- тахикардия, ускорен сърдечен ритъм
- хипертония
- нетърпение, безпокойство
Между други симптоми те също включват анорексия, загуба на тегло, липса на внимание, тежки и възпалени мускули, безпокойство или събуждане сутрин, без да се чувствате отпочинали. [15] [16]
Причини за претрениране
Един подход за разбиране на произхода и причините за синдрома на претрениране е изключване на органични заболявания и фактори като намаляване на калориите, отрицателен енергиен баланс, недостатъчен прием на въглехидрати и/или протеини, дефицит на желязо, магнезий или алергии в комбинация с тригери за претрениране. Между възможни причини за претрениране те включват [1] [4]:
- увеличен товар без адекватна регенерация
- монотонност на обучението
- прекомерен брой състезания
- нарушения на съня
- стресови фактори, включително личен живот (семейство, връзки) и работа
- максимално изтощение
Съществуват обаче научни доказателства за причините за синдром на претрениране също много слаб. Например други причини, като дефицит на гликоген или наличие на инфекция, могат да допринесат за дисфункционално претоварване или претрениране. Те обаче може да не присъстват, докато спортистът се преглежда от лекар. Съществуват и много съобщения за инфекции на горните дихателни пътища поради по-взискателни тренировки и също са се случвали при преуморени и претренирани спортисти. Много научна информация в подкрепа на тези аргументи обаче не е достатъчно. [17] [18] [19]
Предотвратяване на синдром на претрениране
Не съществува за откриване на претрениране няма 100% правилен тест, и следователно точната процедура за предотвратяване на това състояние не е посочена. В момента обаче на мониторинг на обучението, и как предотвратяване на синдром на претрениране, използвайте следните методи [5]:
- ретроспективни въпросници
- дневници за обучение
- физиологичен скрининг
- метод на пряко наблюдение
Психологически скрининг на спортист и оценките на възприетото усилие също получават все по-голямо внимание по отношение на определянето на синдрома на претрениране. Определено обаче ви интересува какво можете да направите, за да избегнете досадно претоварване или претрениране. [20] [21] [22]
Както споменахме по-горе, няма предпазни мерки, които биха се основавали на доказателства. Експертите обмислят основната превенция скрининг и обучение на спортисти. Те обаче препоръчват да се следват следните съвети [1] [23] [24]:
- периодизация на обучението
- регулиране на обема и интензивността на тренировката според представянето и настроението на спортиста
- осигуряване на адекватно количество калории според натоварването
- достатъчен прием на въглехидрати по време на тренировка
- достатъчно сън
- подкрепа на психически комфорт
- почивайте поне 6 часа между тренировките
- въздържание от обучение в случай на заболяване или в периоди на прекомерен стрес
- избягване на екстремни природни условия
- промяна на тренировъчното натоварване
Ако обобщим цялата тази тема, ще открием това няма да получите претрениране просто като направите тренировките си предизвикателни и интензивни. Изглежда важно за развитието на синдрома на претрениране комплекс от психологически фактори, като прекомерни очаквания от треньор, семейство, стрес от състезание, училище или работа, съчетани с липса на почивка.
Редовното наблюдение на работата и физическите, биологичните, имунните и психологическите фактори е най-подходящата стратегия за идентифициране на спортисти, които не могат да се справят с прекомерния стрес от тренировките. Все пак все още е необходимо много изследвания, които биха могли да отговорят на всички въпроси относно синдрома на претрениране.
Ние обаче вярваме, че сме ви помогнали да се запознаете с въпроса за претренирането, умора и претоварване. Напишете ни в коментарите, как свиквате да се борите с умората от тренировките и колко дни почивка можете да се насладите през седмицата. Ако се интересувате от статията, не се колебайте да го разширите чрез споделяне.