за жалост, няма магическо упражнение, което би било от вашия характер от ден на ден оформен пясъчен часовник или вие извика шест пакет. Но ние знаем комбинация от упражнения, благодарение на което постепенно работите по пътя към желания герой. Разбира се, заедно с балансирана диета и адекватна кардиома. Ние ви предлагаме 3 вериги от упражнения за средата на тялото, с което постигате по-тесен колан, здрава сърцевина и приятно изтеглен корпус.

Основни инструкции

Искаш да укрепват и оформят талията и ханша? Не се страхувайте от тежестите! Ние ви препоръчваме по време на упражнения с тежести изберете тежест, която ще умори мускулите ви при 12 до 20 повторения. Помня, не е нужно да правите 50 до 100 повторения упражнения за корема. ако ще се фокусирате върху правилната техника заедно с адекватно тегло, спести време.

Упражнявайте коремните си мускули 2 до 3 пъти седмично, например в понеделник, сряда и петък. Важно е вие Тренирането на корема се извършваше през ден. Мускулите имат достатъчно време за почивка, регенерирайте и наберете сила. Ако страдате от болка в области на кръста и кръстове, предварително консултирайте се с това обучение с Вашия лекар. Някои упражнения, Например повдигането на крака или въртящите се движения биха били за вас може да има обратен ефект.

Кръгова коремна тренировка

Всяка от кръговите тренировки за корем съдържа някаква форма дъска, защото е едно от най-ефективните упражнения да подсиля средно тяло, корема. Обучение също работи с варианти на седалка и повдигане на краката, защото принадлежат към динамичните упражнения, които помагат за изгарянето на калории и мазнини. Изберете верига и повторете го два до четири пъти, в зависимост от вашата физическа подготовка и време.

Кръгова коремна тренировка - Верига 1

1. Спайдърмен на подложка за баланс

Поставете баланса бос на земята с кръгла страна нагоре. Поставете предмишниците на двете ръце върху топката, докато краката ви са успоредни на раменете. Поставете се в позицията на дъската, стегнете коремните мускули, гърба, косите мускули на корема и седалището и укрепете краката. Повдигнете десния си крак и бавно издърпайте дясното коляно към подложката за баланс от външната страна на десния лакът. Дръжте десния крак във въздуха. Включете косите коремни мускули и изтласкайте бедрата надолу. Дръжте главата си в удължение на тялото, сякаш се опитвате да осъществите контакт с очите с подложка с боси крака. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в позицията на дъската. Повторете упражнението с левия крак. Направете 10 повторения от всяка страна.

По-лесна версия: Вместо дъска, започнете в положение на манивела, като поставите дланите си на земята. Можете също така да практикувате Спайдърмен от позицията на дъска с ръце на пейката за тежести.

центъра

2. Съкратители за велосипеди

Това упражнение определено ще ви хареса, защото можете да го направите навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тегло и решителност. Освен това е така много ефективен върху дълбоките мускули на корема, ханш и наклонени коремни мускули.

Легнете по гръб и сложете ръце зад главата си, те внимателно ще поддържат главата ви. Целта на това упражнение е да придърпате десния лакът към лявото коляно. Завъртете торса, за да повдигнете острието от подложката и се опитайте да го издърпате към дясното коляно, което също сте получили под ъгъл от 90 градуса над подложката. Задръжте за няколко секунди, за да усещаха наклонените коремни мускули, и се върнете в изходна позиция. Продължете с левия лакът към дясното коляно. Повторете 20 пъти от всяка страна.

3. Tuck Thrusts или почти английски

Ide o упражнения с висока интензивност, който изпомпва сърдечния ви ритъм и в същото време укрепва коремните мускули. Той е чудесен за изгаряне на калории и мазнини. Започнете от положението на манивелата, прехвърлете телесното тегло на дланите и пръстите на краката. Дръжте краката си събрани, ръцете на ширината на раменете. Дръжте дланите си на земята и скочете навън. Краката ви трябва да се приближат до торса и да кацнат на постелката точно зад ръцете ви. Дланите остават на основата и служат като опора. Отскочете назад и се върнете в началната позиция на манивелата. При скачане е важно да стегнете коремните мускули, така че коленете ви естествено да достигнат гърдите. Бъди внимателен, да отскача с мускулите на центъра на тялото, за да не се напряга излишно кръста. Повторете за 30 секунди.

Кръгова коремна тренировка - Верига 2

1. Странична дъска върху подложка за баланс

Пригответе боса топка и заемете позицията на дъската. Поставете ръката на дясната ръка върху кръглата част на балансиращата подложка. Поставете стъпалото на левия крак върху десния крак. Освен ако не ви е удобно, можете да поставите петата на левия крак пред подметката на десния крак. Дръжте обаче краката си заедно. Изпънете лявата си ръка, така че тялото ви да изглежда като буквата Т. Целта на упражнението е да дръпнете лявата ръка под торса, като същевременно завъртите раменете към босата топка. Дръжте центъра на тялото напрегнат през цялото време. Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

По-лесна версия: Опитайте да изпълните това упражнение на равна повърхност или бенчи.

2. Повдигане на краката на пейката

Легнете на права пейка, притиснете остриетата и раменете към подложката. Долната част на гърба и бедрата внимателно докосват пейката. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като държите краката си на земята. Поставете ръцете си на главата и хванете пейката. Използвайте коремните си мускули, за да издърпате коленете си нагоре. Бедрата ви са насочени перпендикулярно на пейката, като държите бедрата във въздуха. Също така ангажирайте наклонените коремни мускули и обърнете коленете си надясно и наляво.

Ако смееш, можете да опитате това упражнение с изпънати крака. Дръжте краката си изправени и повдигнете бедрата. Ако управлявате, опитайте се да прокарате правите си крака нагоре под нивото на пейката. След това ги издърпайте отново до позицията на свещта. Това ще разтегне коремните мускули перфектно. Но внимавай на кръста и правилната техника за изпълнение на упражнението.

3. Окачен алпинист

Много от вас със сигурност знаят упражнение алпинист. Тази версия на алпиниста обаче е фокусирана особено върху мускулите на средната част на тялото. Започнете в положение на манивела и издърпайте дясното коляно към гърдите. Дръжте десния си крак от земята. Теглото на тялото е върху левия крак. Разменете краката и прехвърлете тежестта на десния крак, левият виси във въздуха. Повторете това с бързо темпо упражнявайте 30 секунди, обаче проверете правилността на техниката.

По-взискателна версия: Поставете помощника за баланс с кръглата страна на земята. Хванете дъното на босу топката с ръце и започнете да тренирате алпиниста. Втори вариант е, че поставяте дланите си на земята и поставяте краката си в ремъците TRX.

Кръгова коремна тренировка - Верига 3

1. TRX вграждане

Поставете краката си в ремъците TRX, като опрете дланите си на постелката. Укрепете центъра на тялото и не позволявайте на торса си да се наведе към пода. Поддържайте стабилност и бавно издърпайте двете колена към гърдите си. Задръжте известно време и се върнете в началната позиция. Практикувайте 10 до 12 повторения. Ако нямате под ръка система за окачване TRX, можете да опитате това упражнение с крака на фитлоп.

По-взискателна версия: Повторете упражнението с изпънати крака, като повдигнете бедрата си през раменете. Тялото ви ще наподобява покрив или обърната буква V.

2. Нетрадиционни шорти на fitlopte

За разлика класически шорти това упражнение е ефективно към по-широк кръг коремни мускули. Легнете на фитлопа, сгънете крака в коленете и легнете на земята, на крачка от фитлопа. Поставете ръце на главата, която е в удължението на торса. Започнете да практикувате шортени. Когато тялото ви е в най-високата точка, внимателно завъртете торса надясно, за да ангажирате косите коремни мускули. Повторете 10 пъти надясно и наляво.

По-взискателна версия: Докато обръщате торса си надясно, повдигнете лявото коляно и кръстосайте десния лакът напречно. Това е предизвикателство, тъй като теглото на тялото се определя от нестабилен фитлот .

3. Динамични седалки с топката

Вие се нуждаете 2 до 5 килограма медицинска топка. Легнете на постелката, сгънете коленете си и започнете да правите преки пътища. Когато повдигате тялото нагоре, внимателно изхвърлете лекарствената топка. Вашата задача е хванете го, докато лежите на постелката.

Ако имате възможност да използвате здрава стена по време на това упражнение, заемете изходната позиция шорти, перпендикулярни на стената. Дръжте глезените на около крачка от стената. Задръжте топката с лекарството над главата си, седнете и хвърлете топката към стената. Опитайте се да задържите топката с лекарството в същото положение, от което сте я хвърлили, и се върнете на постелката. Топката хванете се за ръце с протегнати ръце.

ако искаш включват и наклонените коремни мускули, седнете от дясната страна на стената. Направете седалка, завъртете торса под ъгъл от 45 градуса и хвърлете топката в стената. Направете 10 до 15 повторения от всяка страна.

Взето от Американския съвет по упражнения.

Ние ви се доверяваме с тях упражнения разнообразяват тренировките и да помогне на мечтан характер. Не забравяйте, че е важно упражненията се редуват, така че тялото да не свикне и да има възможност активно ангажирайте всички мускули на центъра на тялото.

Кои упражнения за средата на тялото са част от вашата тренировка? Споделете с нас за отговорете в коментари. Опитвате ли тази тренировка? Ако отговорът е да, подкрепете статията чрез споделяне и ще разберем веднага, дали сериозно се отнасяте към тази шест опаковка.