Техниката на изпълнение на упражнението е от решаващо значение. Той има приоритет и всички останали променливи са второстепенни в обучението. Но каква е правилната техника?

Всеки напреднал треньор и професионални спортисти и треньори разчитат на техническото изпълнение на упражненията и индивидуалните упражнения. Това изпълнение обаче може да бъде спорно. Обучение, респ. техниката на отделните упражнения е коктейл от параметри, които могат да бъдат определени като граници, а не като конкретни инструкции за прецизни упражнения.

Какво ще научите в тази статия?

* Техника на упражнения.

* Има много теории за техниката на упражнения. Кое е вярното?

* Правилна техника на упражнения.

* Неправилна техника на упражнения.

* Обобщение на истината за правилната и грешната техника на упражнения.

Ти го знаеш. Виждали сте някой да тренира упражнение по определен начин. Някой друг е практикувал това упражнение по различен начин и приятел (личен треньор) ви е казал, че и двата варианта са лоши. И той ви показа третия (десния) път. Как да излезем от този порочен кръг?

Техника на упражнения.

Техниката на изпълнение или друго изпълнение на упражнението е по същество (преди)дефиниран път на отделните части на тялото и натоварване така че да се спазват индивидуалните закони за обучение.

Това предварително дефинирано произхожда от историята. И няма ясно определен източник на това, което се нарича от упражненията и как се практикува „то“. Следователно това е процедура с форма на история, при която са влизали отделни спортисти и спортни експерти с техните теории и мнения.

Именно поради тази недефиниция възникват различни спорове относно правилната или неправилната техника. Темата за технологиите е много широка и се влияе от много други фактори (изисквания, цели, възможности, вид спорт, ...). Следователно изборът на техника не е напълно индивидуален въпрос. Индивидуалността обаче може да окаже значително въздействие.

Важно е да се отбележи, че е необходимо да се включи самата поза в техниката на упражненията. Респ. Поза, поза, ... и също така сцепление. Тъй като това е началната (и крайната) позиция по подразбиране. По принцип цялото изпълнение на упражнението произтича от тази позиция.

Има много теории за техниката на упражненията. Кое е вярното?

Правилната техника на упражнения е тази, която изпълнява желаната от вас цел (мускулна хипертрофия, издръжливост, гъвкавост, ...) и поддържа абсолютно възможната безопасност. Това съотношение на безопасност и ефективност обаче може да варира от човек на човек.

Ще ви представя този правилен дизайн в едно от основните упражнения (DREP) и също така ще посоча изчерпателно „правилността“ на споменатия дизайн.

Клякайте, когато коленете не трябва да преминават перпендикулярно на земята на нивото на пръста.

Една от теориите е, че в долната позиция на клякането коленете ви не трябва да се простират над пръстите на краката.

техника

Техника на упражнения за клякане, когато коленете не надвишават върховете на краката.

Това е процедура, която обикновено се използва за две групи обучители. Това е особено използването на клекове в случай на "болни" колене, когато клековете в този вариант са осъществими в повечето случаи без болка. Коленете биха болили в по-голяма степен (по-нисък център на тежестта).

Тези клякания се наричат ​​още аеробика, тъй като тази техника се използва най-вече в часовете по аеробика за натоварване не само на бедрата, но и на мускулите на седалището.

Поради по-малък обхват на движение и по-малко натоварване на колянната става вариантът е и по-достъпен за възрастни и по-малко физически годни хора.

Клякайте, когато коленете предхождат перпендикулярно на земята на нивото на пръста.

Техника на упражнения за клякане, където коленете се простират отвъд върховете на краката.

Техниката се основава на използването на целия път на движение, който може да бъде реализиран. Краят на движението е само когато подколенното сухожилие се опира на мускулите на прасеца, докато задните части трябва да достигнат само един инч (няколко см) над земята. Степента силно зависи от подвижността на колянната става, ханша и гърба - индивидуалност.

Тази техника е осъществима почти изключително, когато коленете (ставите) не са повредени и болезнени по никакъв начин.

Клекнете, когато изходната позиция е ширината на раменете с успоредни крака.

Паралелното положение на стъпалата се използва особено когато изискването за натоварване особено на мускулите на бедрата (това е приоритет).

Поза при тренировка за клякам, когато краката са на ширина на раменете и успоредни.

Тази употреба обикновено се свързва с клякам, когато коленете не преминават през върха на крака.

Клякайте, когато началната позиция е на ширина на раменете с леко обърнати настрани крака.

В такава нагласа е възможно да клякате по-дълбоко. В допълнение към бедрата, но и мускулите на седалището (с дълбок клек) е значително включен в работата.

Техника на упражнения за клякане. Стойка на ширината на раменете с крака, насочени в страни.

Тази употреба обикновено се свързва с клек, когато коленете преминават през върха на стъпалото, защото завъртането на краката позволява по-голям обхват на движение.

Клекнете с крайното положение, когато бедрата са успоредни на пода.

Използва се специално при болки в коленете и необходимото натоварване на бедрените мускули.

Техника на упражнения за клякане, при която крайното положение на бедрата е успоредно на пода.

Клякания в дълбок дизайн. Дълбок клек.

Използва се специално за сложни натоварвания в долната част на тялото. По този начин работата се разпределя по бедрата, включително мускулите на седалището (глутеус).

Правилната техника за изпълнение на упражнението.

И така, коя е правилната техника? Как се изпълнява упражнението технически правилно? Отговорът не е ясен. Вече го посочих по-горе. Това е комбинация от ефективност (каква е целта на упражнението), дизайнерски опции (както тялото ви позволява = обхват) и безопасност.

Тези индивидуални променливи и други (опции, инструменти, варианти, ...) се променят, както предпочитате и ги използвате. От гледна точка на личен треньор е така много важно е да се обърне внимание на безопасността, което често се пренебрегва, ако обучителят тренира сам.

Тъй като не е възможно да се определи точно правилната техника на упражнения, ще ви кажа следните "принципи", които, ако се спазват, трябва да бъдат правилни.

Като пример ще ви дам упражнение отново Дреп. Описанието трябва да се прилага за повечето упражнения, при които натоварването се премества по вертикален път.

  • Пистата трябва да е перпендикулярна надолу.
  • Обхватът на движение трябва да бъде такъв, че натоварени (задължителни) мускули и практикуващият имаше възможността да го осъзнае без болка и ограничения.
  • Следата надолу и нагоре трябва да бъде постоянна (същото), изпълнявано контролирано.
  • Дишане по време на тренировка трябва да бъде редовно през цялата поредица. Клек - оптимален дъх надолу, издишване нагоре.
  • Тяло трябва да бъде по време на тренировка подсилен. Гърди от гърдите.
  • В целия обхват на движение трябва да е възможно да се спре незабавно товара или да се промени посоката му (отново това е контрол на движенията).
  • Местоположение тя трябва да бъде стабилен.
  • Главата все още е в удължение на гръбначния стълб (не се накланя и не се навежда напред)

Техниката за упражнения на клякам - главата е в удължаване на гръбначния стълб в неутрално положение.

  • Клякам - Коленете трябва да сочат един от друг.

Клек - техника за упражнения в коляното, обърната една в друга.

  • Краката са стегнати и не трябва да се повдига от пода в нито една част.

Неправилна техника на упражнения.

Неправилната техника на изпълнение на упражнението по принцип може да бъде разделена на четири групи.

1. Неправилно дефинирано упражнение.

2. Неадекватно натоварване.

3. Неспазване на ограниченията.

4. Комбинация от горните точки.

Като пример отново ще спомена клекове и най-често срещаните грешки, които виждам ежедневно във фитнеса.

  • Нестабилна позиция,
  • Неконтролирано изпълнение (натоварването е твърде високо),
  • Неправилно дефинирано изпълнение на упражнението (особено за начинаещи),
  • Неконсолидирано тяло (наклонен напред).

Обобщение на истината за правилната и грешната техника на упражнения.

Както ви казах. Има много начини да тренирате добре и лошо. Има обаче само няколко специфични лоши/добри променливи. Други „закони“ по-скоро могат да се възприемат като препоръки и граници.

Силен фактор на техниката на упражненията са параметрите на тялото ви (съотношения на лоста на тялото и крайниците). Също така е необходимо да се вземе предвид, че отделните варианти могат да използват техники, които по принцип могат да си противоречат в определени случаи.

Много техники също могат да повлияят на състава на тренировката и по този начин упражненията, изпълнявани преди и след определено упражнение. Ще трябва сами да прецените тяхната коректност или да помолите специалист за помощ.

Твърдо вярвам, че тази информация за техниката на упражненията ви е помогнала и от сега нататък упражненията ви ще бъдат по-професионални. Ако не знаете как се изпълняват отделните упражнения, посетете нашия база данни за упражнения. Ще намерите тук десетки упражнения и техниката на изпълнението им, за да можете да ги изпълнявате възможно най-правилно.

В случай, че имате съмнения относно вашето обучение и неговия състав. Специално за начинаещи са създадени моите книги (наръчници за обучение), които обхващат целия процес на обучение, включително упражнения, заглавие, техника, брой серии и повторения и много други. Тяхната цел е да ви приведат във форма възможно най-скоро, така че мазнините по тялото ви да изчезнат и мускулите да получат правилната форма.

Като бонус ще получите страхотна фитнес и характер чрез тренировка, която ще ви забавлява.

Интересувате ли се от повече информация за книгата? Кликнете върху името му на един ред по-долу.

В препратките ще намерите няколко оценки на учебни ръководства от техните потребители.