Какво е креатин?
Креатинът е азотна органична киселина, произвеждана от черния дроб, панкреаса и бъбреците. В черния дроб тази киселина се образува от 3 аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Креатинът се използва за доставяне на енергия на мускулите. 95% от креатина се намира в скелетните мускули, но се намира и в сърцето, мозъка и тестисите.
В тялото възрастен човече се намира приблизително 100 до 140 грама креатин. Креатинът е открит през 1832 г. от химика Мишел Юджийн Шеврел. Въпреки това, той не се използва в спорта до 1992 г. на Олимпийските игри в Барселона. На следващата година креатинът се продава свободно на пазара.
Вие доставяте креатин на тялото си външно, без дори да го знаете. Той се съдържа в храни като риба, свинско или говеждо месо. Ако обаче искате да добавите 5 g креатин към тялото си, ще трябва да изядете повече от 1 kg говеждо месо. Това обаче вече е реален разход, поради което повечето спортисти се хранят с креатин под формата на креатинови препарати.
Какви са ефектите на креатина?
Основният ефект на креатина е, че той позволява на спортисти тренирайте по-дълго, по-усилено, справете се с повече повторения и увеличете обема на тренировката. По този начин, употребата на креатин увеличава мускулната сила, издръжливост и експлозивност. Креатинът се препоръчва особено за спортисти с краткотрайно мускулно натоварване в спортове като футбол, хокей, бокс, но разбира се и културизъм.
Достатъчно креатин помага да се поддържат оптимални нива на АТФ (аденозин трифосфат) под формата на достатъчни запаси от креатин фосфат. АТФ е непосредствено използваем източник на енергия, необходим за мускулната дейност. Креатин фосфатът от своя страна увеличава силата на мускулното свиване и помага за забавяне на умората по време на анаеробни упражнения. По този начин стойността на АТФ намалява по време на тренировка. Допълвайки с креатин, можете да компенсирате това намаление и това в крайна сметка ще ви позволи да практикувате по-интензивни тренировки. Креатинът също помага за регенерацията, като премахва киселинната среда от работещите мускули.
Колкото по-ниско е нивото на креатин в тялото ви, толкова по-изразени са неговите ефекти по време на добавките. Например, ако сте вегетарианец, вашите естествени нива на креатин вероятно ще бъдат по-ниски от тези на човек, който яде месо. Въпреки това, благодарение на външните добавки, можете да се възползвате от него много повече от обикновения човек.
Креатинът има странични ефекти?
Както споменах, креатинът е вещество, което тялото ни произвежда. Има няколко изследвания, които доказват това креатинът няма странични ефекти върху човешкото здраве. Въпреки това е важно да се отбележи, че употребата на креатин причинява увеличено съхранение на вода в мускулите. Именно това съхранение на вода допринася за увеличаване на силата и мускулната маса. За да се предотврати дехидратация по време на добавяне на креатин, от съществено значение е да се осигури адекватен режим на пиене. Ако не го направите, може да доведе до недостатъчно достигане на вода до орган. Винаги обаче трябва да спазвате редовен режим на пиене, а не само докато приемате креатин.
Креатинът няма странични ефекти, но интересно е, че е доказано няколко ефекти върху здравето от употребата му:
- Намалява възпалителните процеси, причинени от тренировка
- Подобрява работата на мозъка
- Подобрява краткосрочната и дългосрочната памет
- Помага за облекчаване на симптомите на нервно-мускулни разстройства
- Има положителен ефект върху костите и нервната система
По този начин креатинът е една от хранителните добавки, които те имат само минимални или почти никакви странични ефекти върху здрав индивид. Ако обаче имате или сте имали някакво сериозно заболяване или ако имате чернодробни или бъбречни проблеми, говорете с Вашия лекар, преди да го приемете.
Какъв вид креатин е най-добър?
В момента на пазара има доста видове креатин. На рафтовете на магазините за хранителни добавки можете да намерите:
- Креатин монохидрат
- Креатин фосфат
- Креатин малат
- Креатин цитрат
- Креатин етилов естер
- Креатин нитрат
- Креатин пируват
- и много други
Мога лично да ви препоръчам креатин монохидрат. Креатин монохидратът се използва най-добре от нашето тяло. Обикновено присъства и монохидратът по-евтино от други форми на креатин. Чудите се защо тогава има толкова много различни форми на креатин? Защото маркетинг и печалба. Производителите на добавки произвеждат всякакви видове креатини, които след това твърдят, че са по-добри, по-ефективни, по-разтворими от монохидрата. Това обаче не е вярно. Други форми на креатин имат очевидно по-бързо разграждане до отпадъчния елемент креатинин в сравнение с монохидрата.
Креатин монохидрат е просто най-добрият вариант. GymBeam предлага много ефективно Креатин 100% монохидрат. В допълнение към това мога да ви препоръчам Креатин 100% от Scitec Nutrition (преглед ще намерите на този линк). И двете са много качествени и закупуването им няма да ви отведе нито една крачка напред.
Дозировка
Понастоящем разпределя креатина по 2 начина. Първият начин включва т.нар фаза на насищане (5-7 дни), през които се приемат 10 - 20 g креатин, разделени на 3-4 дози, разпределени равномерно през целия ден. Впоследствие се добавят 5 g веднъж дневно.
Вторият метод пропуска фазата на насищане и се допълва веднъж дневно с 5 g от началото. Мисля, че няма значение кой начин ще изберете, но аз лично предпочитам другия. Фазата на насищане се препоръчва, ако имате ниски нива на креатин и искате бързо да го попълните в тялото си. Обикновеният човек обаче не може да абсорбира 20 g на ден и просто отделя излишния креатин от тялото с урината.
Креатинът действа дългосрочно. Следователно не зависи от това по кое време на деня го приемате. Просто е необходимо да приемате 5 g креатин всеки ден. В тренировъчни дни можете да приемате креатин преди или след тренировка и в нетренировъчни дни по всяко време. Последователността на използването му е много по-важна.
Веднъж беше препоръчано да се смесва креатин в сок или друга въглехидратна напитка, за да се увеличи абсорбцията му. В момента обаче все повече експерти посочват, че това не е необходимост, тъй като креатинът се абсорбира много добре, дори ако се разтваря само в обикновена вода.
Определено мога да ви препоръчам креатин. Това е относително евтина, но много ефективна добавка. Все пак в основата си остават усилените тренировки, правилното хранене и качествената регенерация. Само когато сте подредили тези 3 неща, можете да лаете максимум от вашите добавки, а оттам и креатин.