В моите треньорски начинания правех интервални тренировки. Достатъчно е да кажем: „Днес имаме 4 × 40. „И всички завъртяха очи.:-) Но те се забиха и "отключиха". И тъй като се охлажда бавно, бихме могли да се загреем малко. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, не е нужно да задавате хронометри или таймери, защото във видеото, което ще намерите в края на статията, едно свирене ще бъде вашето ухо. Да тръгваме!

1. СЕРИЯ

# 1.1: Ножици (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Първо заемаме позиция, защото много хора свикват с моите уроци и ходят със същия крак и ръка:-).

Така., поставяме единия крак напред, а също и противоположната ръка напред. Важно е да работим с цялото тяло. Това означава - не забравяме за ръце - ние ги поддържаме твърди от върховете на пръстите, под прав ъгъл към лактите и ги движим сякаш бягаме. Имаме ги под контрол, не им позволяваме да летят заедно с тялото. Но н редуваме крака и ръце.

Правим голяма стъпка, за да ангажираме мускулите на седалището.

тренировка

# 2.1: Катерач (или бягане в дъската) (40 сек. + 10 сек. Пауза)

В рамките на 10 сек. паузи след първото упражнение се преместваме на земята. Dlane ние ще пазим цели 40 секунди, така че те да бъдат под раменете. Ние отваряме пръстите си възможно най-широко - това ще ни помогне със стабилност. Но н бягаме на място. Придърпваме едно коляно към гърдите и в същото време се уверяваме, че задният крак е изпънат.

Ако не можем да тичаме, дърпаме коленете един под друг с по-бавно темпо.

# 3.1: Набиране на страни в дъската с протегнати ръце + манивела на трицепс (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Крака ние ще до ширината на таза. Все още пазим дланите под раменете си. С дъх въртим тялото на една страна дори с краката и до тялото, дърпаме горната ръка в тавана (не я замахваме и не я поставяме зад себе си, а само паралелно с долната ръка). Ще се върнем с издишване.

С още един дъх ще стигне до манивелата на трицепса. Дланите са възможно най-близо до тялото в гърдите и лактите. Можем да направим манивелата с колене на земята или с изпънати крака. С едно докосване се качваме горе. Ще опънем краката си отново, ако бяхме на колене и се обърнем на другата страна. Повтаряме за цели 40 секунди.

# 4.1: Прескачане на въже (40 сек. + 20 сек. Пауза между сетовете)

Укрепваме цялото тяло. Придържаме лактите близо до тялото и прескачаме въображаемо скачащо въже. Няма да забравим да обърнем ръце, за да не се заплитаме в него;-).

2. СЕРИЯ

# 2.1: Скокове до и един от друг в лек клек (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Основна стойка, крака заедно, в лека опора. Натискаме корема на гърба и укрепваме центъра на тялото. Не се облягаме назад, но обръщаме гърдите добре напред.

Можете да избирате между 3 упражнения за трудност.

  1. най-лесното - ходим с раздалечени крака.
  2. сравнително трудно - скачаме с крака един от друг.
  3. най-трудно - скачаме един от друг в страни.

Важното в това упражнение е, че сме все още клекнал и горната част на тялото беше изправена.

# 2.2: Отражение от единия крак, малък скок и удар назад - само на една страна (40 сек. + 10 сек. Пауза)

От единия крак леко отскачаме в нисък скок - със скок на дъх, дръпнете другото коляно заедно. Отново не забравяме ръцете и дланите си, които държим здраво. Повтаряме скока 4 пъти и след четвъртото повторение преминаваме с издишване към задния удар. Внимавайте с предното коляно, така че коляното да не изпревари върха. След удара повтаряме скока 4 пъти.

# 2.3: Упражнение 2.2. на противоположния крак (40 сек. + 10 сек. пауза)

# 2.4: Издърпване на единия крак напред към дланите в дъската с протегнати ръце + отваряне на рамото отстрани

В рамките на 10 сек. почивки след упражнение 2.3 отново изправяме длани под раменете си, проверяваме дали държим здраво центъра на тялото. С едно докосване сгъваме колене точно над земята - да отидем на т.нар малко "V".

Издишвайки през стегнат корем, издърпайте единия крак от външната страна на дланта. Ще се върнем с дъх обратно към малкото "V". Повтаряме от другата страна. При следващата стъпка напред спираме и с дъх до тялото придърпваме дланта към тавана. Повтаряме от другата страна.

Редуваме единия чифт, без да издърпваме и отваряме сандъка, а другия чифт с издърпване на ръката.

3. СЕРИЯ

# 3.1: Скачащи жакове (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Държим ръцете си в лактите под ъгъл от 90 градуса. С отскока на краката, ние също повдигаме ръцете си над главите си. С подскачащи крака заедно, спускаме ръце и бутаме лакти зад гърба.

# 3.2: Клякане на торса на торса + стягане на коляното (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Заставаме в карето на клека. Стискаме юмруците и ги придърпваме към лицето. Клякам, обръщаме торса на една страна, а на другата, а за третия завой прехвърляме тежестта на единия крак, а другия дърпаме един към друг.

# 3.3: Манивела в покрива + докосване на дланта към противоположния крак (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Основно отношение - покрив. Заставаме на покрива - държим пръстите си широко раздалечени, главата е свободна между раменете, но коремът е притиснат към гърба. Издърпваме опашната кост възможно най-много в тавана и бутаме петите в подложката. С издишването правим 4 манивели в покрива.

След четвъртия се връщаме към дъската с протегнати ръце и с издишването докосваме с една ръка противоположния крак с издишване.

# 3.4: Фигурист (40 сек. + 20 сек. Пауза)

По време на това упражнение отново обръщаме внимание на силата в ръцете. Дори ръцете са наши и те искат да работят върху себе си. Тялото е в лек завой напред и ние просто прескачаме от единия крак на другия. Но ние наваксваме с всяко движение.

4. СЕРИЯ

# 4.1: Нападение с един крак напред и назад (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Укрепваме горната част на тялото - ако имаме по-малка стабилност, съединяваме ръцете си зад гърба, дърпаме лопатките и поддържаме активния център на тялото. Пристъпваме в предния удар и с издишването се спускаме на земята (следим коляното на предния крак да не изпревари върха). С вдишване се отблъскваме и с издишване се връщаме към удара. Повтаряме само едната страна.

# 4.2: Нападение с един крак напред и назад (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Упражнение 4.1 за другия крак.

# 4.3: Прехвърляне на тежестта от страна на страна в положение на чатала (40 сек. + 10 сек. Пауза)

Заставаме на ширина, пръстите на краката сочат напред. Прехвърляме тежест от единия крак на другия и в същото време се опитваме да докоснем земята с ръце възможно най-далеч от тялото, запалваме другата ръка.

# 4.4: Коленене (40 сек.)

Свързваме дланите на нивото на гърдата и държим лактите раздалечени. С издишване привличаме коляното към дланите. Опитваме се да издърпаме крака възможно най-високо и над твърд корем. Редуваме крака.

Показахме упражненията, сега се пригответе за постелката, облечете се в нещо удобно за спорт, гледайте видеото и елате да тренирате:

Ако харесвате тренировки с Даяна, потърсете я в програмите SexyBody или FIT IN 15 MIN. в нашия онлайн фитнес Fitshaker.sk, където ще намерите и много други професионални треньори и видове упражнения:

Харесвате ли тренировки, които не продължават дълго, но ще ви донесат страхотен ефект? Опитайте също:

Тренировка по Табата с треньор Матей

  • Предизвикателство Cuki-fitnutka: Торта с моркови и тиквички с чашка VEGAN с Fitnutka - 2 септември 2020 г.
  • Cuki-fitnut challenge: VEGAN тиквички-кокосови кифли с Fitnut - 24 август 2020 г.
  • 7 пъти упражнения за вътрешната част на бедрата, освен някои от тях ще тренирате и тазовото дъно - 23 април 2020 г.

Статията е добавена на 17/10/2019 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Diana Hô Chí