elezo

Желязото е жизненоважен микроелемент. Докато голяма група хора изпитват дефицит в него и трябва да се съсредоточат върху увеличаването на диетичния си прием или дори да обмислят добавки, около същата група, напротив, трябва да се съсредоточат върху минимизирането на усвояването му от диетата и дори активно да се отърват от него. Разберете към коя група принадлежите и какво да направите по въпроса.

Защо желязото е важно

Желязото играе важна роля, особено в образуване на хемоглобин - протеини в червените кръвни клетки, които транспортират кислород в тялото. Недостигът на желязо може да причини анемия, или липса на червени кръвни клетки. Това води до намаляване на притока на кръв към тъкани, които не знаят без кислород произвеждат АТФ и резултатът е постоянно усещане за умора. Освен че е основен компонент на хемоглобина, желязото е и:

  • строителен материал за редица други протеини и ензими в тялото ви
  • регулатор на клетъчния растеж и делене
  • важен елемент ДНК синтез а производство на енергия
  • важен фактор за поддръжка здравословен метаболизъм, мозъчна дейност и хормоналната система
  • важно в имунитетни дейности

В допълнение към гореспоменатата анемия и изтощение може да има Недостигът на желязо има следните последствия и симптоми:

  • задух (чувство на недостиг на въздух, задух)
  • бледа, сива или жълтеникава/бронзова кожа
  • неравномерен сърдечен ритъм
  • нарушен имунитет
  • мускулна слабост, умора и нарушена координация
  • загуба на паметта, проблеми с концентрацията и ученето
  • промени в настроението и депресия
  • синдром на раздразнените черва или целиакия
  • хипотиреоидизъм (хипотиреоидизъм)
  • заболявания като ADHD, Паркинсон, фибромиалгия

От друга страна, излишък на желязо също е много опасно. Той уврежда ДНК, митохондриите и може сериозно да увреди вашите органи, тъкани и стави. Неговите последици могат да бъдат:

  • инсулинова резистентност/диабет тип 2 и метаболитен синдром
  • ускорено стареене
  • развитие на рак, сърдечно-съдови и невродегенеративни заболявания
  • увреждане на черния дроб

Естествени източници на желязо

При естествените източници на желязо е много важно да се разграничи желязото от животинското (hémové) и растителни ресурси (нехимични). Хемното желязо има няколко пъти по-висока абсорбция (около 35%), докато нехимичните вещества имат абсорбируемост от около 1-3%. Неабсорбираното нехимично желязо може да причини повишено окисление в организма. Поради това е препоръчително да го приемате заедно с витамин С, което ще увеличи абсорбцията му и същевременно ще намали ефекта му на окисление (може да намали и витамин Е). Ето защо те са в нашите крайници най-добрият източник на силно абсорбиращо се желязо различни видове месо и животински органи. Черупките (мидите) обикновено управляват списъка.

От неживотински източници отгоре е спирулина, която е толкова заредена с хранителни вещества, че може да се приеме като много гъвкава добавка. сусам а какао Те са и един от основните източници на желязо в нехимична форма. Различни видове боб, семена (водена от чиа), но и други бобови растения а ядки може да се разгледа от добър източник на желязо. Той царува от растителни източници спанак, но като цяло той се класира доста ниско в класацията. Имайте предвид това растителните източници често съдържат и антинутриенти, които намаляват абсорбцията на желязо.

Храна Съдържание на желязо в mg на 100g
Спирулина, мида 29
Сусам, какао 14-15
Пилешки дроб 13
Стриди 7-9
Боб 8-9
Семена от чиа 8
Кашу, кедрови ядки, лешници, слънчоглед, ленени семена, нахут 5-7
Телешки черен дроб 5
Сардини 3
леща, орехи, макадамия, бадеми, шам-фъстъци, тиквени семки 3-4
Говеждо, пуешко месо 2-3
пара, пекани, орехи, спанак 2-3

Кой има дефицит и кой има излишък от желязо

Желязото, тъй като е един от основните компоненти на кръвта, има недостиг, особено при хора, които редовно кървят. Говоря основно за жени с детероден потенциал, които редовно губят кръв и по този начин желязо по време на менструация. Особено важно е да се обърне внимание на увеличения прием на желязо по време на бременност. Те също могат да имат дефицит на желязо вегетарианци и вегани. Особено ако тренират интензивно или имат проблем с храносмилателната система. Те също са изложени на риск от дефицит на желязо деца под 2 години и момичета в юношеска възраст.

Недостатъчното усвояване на желязо е типично за хора с намалено производство на стомашна киселина (особено възрастни хора и хора, приемащи антиациди), хронична диария или други проблем с храносмилателната система. Обратно, съществува риск от излишък при мъжете, които нямат естествен механизъм за нейното разграждане от тялото. Особено застрашени са мъжете с наследствено заболяване, наречено хемохроматоза, което е около 1% от хората. Като цяло бих казал, че „всеядните“ мъже трябва да обърнат внимание на намаляването на усвояването на желязо от диетата, вместо да го увеличават.

Как да разберете дали имате дефицит/излишък на желязо

За щастие има един относително надежден тест за състоянието на желязо в кръвта феритин в кръвен серум. Феритинът е протеин, който съхранява желязото в клетките ви и го освобождава, когато тялото ви има нужда от него. Следователно е подходящ за откриване на дългосрочни нива на желязо, но само при условие, че нямате повишено ниво на оксидативен стрес и възпаление в организма. В този случай той ще бъде увеличен независимо от състоянието на ютията. Нивото на феритин трябва да бъде в диапазона от 20 до 60 ng/ml. Както при повечето маркери, "официалното" ниво се изкривява от обикновените смъртни и някъде се толерира ниво над 200, при което вече имате доста висок риск от развитие на някои от горните проблеми.

Можете да намерите повече информация за това как да установите състоянието си на желязо с помощта на други маркери в предстоящата ми публикация Supplementation Advisor PRO.

Препоръчителен дневен прием на желязо

Препоръчителната дневна доза желязо варира за различните групи хора. Той трябва да се приема най-вече от жени с детероден потенциал в доза приблизително 18 mg на ден. Трябва да се приема поне от възрастни мъже.

Група DOD на желязо в mg
Деца до 1 година 6
Деца на възраст 1-8 години 10
Деца на възраст 9-13 години 8
Момчета на възраст 11-18 12
Възрастни мъже и жени в менопауза 10
Жени с детероден потенциал 15-18
Бременни жени 27-30

Как да увеличим/намалим абсорбцията на желязо

Ако трябва да увеличите приема на желязо, тогава най-добрият начин е комбинирайте храни с високо съдържание на желязо с витамин С. Това важи особено за нехимичното желязо, което трябва да бъде „намалено“, преди тялото ви да го усвои. Хемното желязо се абсорбира много ефективно от само себе си. Ако искате, напротив, намалете абсорбцията на желязо, Най-добрият начин да направите това е да комбинирате храни с високо съдържание на желязо с някое от следните:

  • черен чай и кафе (намалява абсорбцията с до 95%; други чайове нямат този ефект)
  • калций (млечни продукти, бульони)
  • червено вино (намалява абсорбцията с 65%; други видове алкохол имат обратен ефект)

Разбира се, че трябва също избягвайте преработените храни, "обогатени с желязо". Редовно обучение това също ще понижи нивата на желязо в кръвта. Желязни тигани между другото, те също често са източник на излишък на желязо - особено ако в тях приготвяте кисели храни като. домати. Най-добрият начин да поддържате нивата на желязо в оптимални нива е редовно наблюдение на нивата на феритин и кръводаряването. Едно кръводаряване може да намали нивото с 50 или повече ng/ml. Аз лично стигнах от ниво от 116 ng/ml до красиво 50 до едно дарение от 450 ml кръв. Ако имате ниво между 100-125 ng/ml, дарявайте кръв веднъж или два пъти годишно. При нива между 125-200 ng/ml, дарявайте кръв 2-3 пъти годишно. Ако сте в диапазона от 200-250 ng/ml, дарявайте 3-4 пъти годишно, ако имате над 250 ng/ml, опитайте да дарявате кръв през месец.

Добавяне на желязо

Препоръчвам основно добавки с желязо бременни жени. Освен това, ако те са вегетарианци, бих казал, че това е абсолютно необходимо. Други жени и зеленчуци (etari) áni трябва да обмислят добавки след измерване на техните нива на феритин. Ако е под 20 ng/ml, определено препоръчвам добавки (или увеличаване на приема на месо и особено на черния дроб). Както споменах, оптимално е да се достигне ниво от 20-60 ng/ml. Препоръчвам на възрастните да избягват добавки с желязо. За нас най-доброто „антисуплементация“ е под формата на редовно кръводаряване. Ще помогнем не само на някой в ​​нужда, но и на себе си.

Даряването на кръв го прави най-лесният начин да се отървете от излишното желязо

Една от най-добрите сложни добавки, която съдържа относително висока доза (макар и не хем) желязо (заедно с огромен запас от други хранителни вещества) е спирулина. Бих нарекъл Спирулина по-скоро суперхрана, отколкото добавка - всъщност това са просто смлени водорасли. Толкова е невероятно, че дори е класифициран като адаптоген в някои източници и дори бих го препоръчал на мъжете поради богатото му съдържание на хранителни вещества, въпреки повишеното съдържание на желязо (но със сигурност по-рядко от жените и само ако те не страдат от хемахроматоза).

Бременните жени също трябва да обмислят добавки само с желязо. В този случай това е една от най-подходящите форми сукцинилат, който се абсорбира добре и няма неблагоприятно въздействие върху храносмилателната система. Друга подходяща форма е фумарат. За тези добавки разумна доза е около 30 mg, 1-3 пъти на ден (в зависимост от тежестта на дефицита). Формата е още по-добра екстракт от черен дроб, които съдържат хем желязо, заедно с част от витамини и други минерали, присъстващи в черния дроб. В този случай дозата на капсула може да бъде много по-ниска, например 4-6 mg.

Заключение

Жените трябва да обърнат внимание на увеличения прием на желязо - особено ако са вегетарианци или бременни. Най-добре се усвоява желязото от животински произход (хем). По-специално витамин С. увеличава усвояването на желязото. Липсата или излишъкът на желязо може да се определи относително точно чрез тест за феритин в кръвния серум, чието ниво трябва да бъде между 20 и 60 ng/ml. При лек дефицит добавката със спирулина, която е истинска суперхрана и може да съдържа много други хранителни вещества, може да помогне. В случай на по-тежък дефицит и за бременни жени, препоръчвам да се обмисли добавка на желязо под формата на сукцинилат или екстракт от черен дроб. Възрастните и възрастните мъже трябва да се съсредоточат повече върху понижаването на желязото в кръвта. Препоръчително е например да се пие кафе или черен чай след хранене с високо съдържание на желязо (месо). Най-ефективният начин да се отървете редовно от желязото е да станете донор на кръв.