оформяне

Дял

Пролетта е в разгара си и за тези, на които ми се струва моя Упражненията от последния пост са много прости и биха искали да укрепят ръцете си в къси тениски, Предлагам още един набор от упражнения. Първата поредица от упражнения можете да намерите ТУК .

Предишни упражнения се различават от тези, за които ще пиша днес по това не натоварваме ръцете с цялото тегло на тялото, с какво ни помагат колене положени на земята. В днешната по-тежка серия коленете вече няма да докосват земята, което затруднява упражнението за нас.

Поздрави на слънцето това е като градивния елемент на йога практиката, било то ащанга йога, силова йога и повечето други йога системи. Той има много форми и дори в рамките на дадена йога система може да се редува според нивото на практикуващите. Именно тази поредица от упражнения, за които ви пиша, е част от поздрава на слънцето, в случай че треньорът вече е придобил определена сила, например благодарение на упражненията, за които писах миналия път.

Укрепва вътрешната част на ръцете, особено в трицепса. Тези упражнения обаче могат да се практикуват и поотделно във „мигновената форма“ или ако не познаваме самия поздрав на слънцето. С редовни упражнения те могат да укрепят ръцете си много бързо. В следващите статии ще обсъдим поздрава на самото слънце, включително тази поредица от упражнения. Поздрав към слънцето с по-лесна алтернатива, подходящ за начинаещи, можете да видите ТУК.

Фази на упражнения

Започваме от позицията на Uttihit Chaturang Dandasan, когато имаме длани а съвети крака на постелката. Дланите са на ширина на раменете, краката на ширината на ханша. Важно е дланите да са оптически прецизно (перпендикулярни) под раменете ви, не повече отпред. Пръсти на дланите те са опънати възможно най-далеч, ние ги натискаме здраво с всяка връзка в подложката, както и самите длани.

Преминаваме към самата фаза на укрепване. Спускаме се с цялото си тяло точно над постелката до позицията на Чатуранга Дандасана, няма да лежим на земята. Целта на позицията е да се получи зоната на гърдата между дланите и по този начин раменете някъде над дланите, както можете да видите на снимката, т.е. бедрата и коленете на приблизително еднаква височина. Гърбът е естествено изпънат, т.е. ненужно ние не се огъваме лумбална област на гърба. По време на упражнението се опитваме активно да ангажираме мускулите тазовото дъно, тоест да издърпате дъното на животното. Също така е полезно да се дръпнете леко корем dnu.

Ние държим лактите близо до тялото, което често е трудно при това упражнение, но като ги придърпваме към ребрата, ние ги включваме в упражнението за ръце и по този начин ги укрепваме. Не се заблуждаваме с това упражнение с класически дръжки, когато дланите са по-отдалечени от дължината на раменете и лактите сочат в страни при спускане, което не е в нашия случай, защото при спускане лактите ще сочат назад и ще бъдат прикрепени към тялото.

Започваме да чувстваме, че укрепваме ръцете си най-вече в последната фаза от тази поредица от упражнения и това като се издигнем назад нагоре. Движението нагоре е идентично по своята траектория на движението надолу, сложността обаче е по-висока. На този етап е много важно да се съсредоточите върху самите длани. Когато започнем да се вдигаме, трябва да разпределим тежестта не само върху малка част от дланите, но и върху пръстите. Най-важното е ангажирайте само силата в ръцете и елиминирайте гърба.

Отначало ще бъдете вие „Примамка“ за огъване на гърба в лумбалната област, защото ръцете няма да са достатъчно силни, за да вдигнат такава тежест обратно. Но опитайте се да го избегнете и по-добре Улеснете упражненията, като поставите коленете си на земята. Издигаме се и над коленете, ако в предишната стъпка не сме могли да задържим торса и коленете си над земята. Ако като цяло тази поредица от упражнения е взискателна или ако прегънем лумбалната област на гърба твърде много от умора, ще изберем по-лека поредица от упражнения, предназначени да укрепят ръцете в началото.

В края на упражнението се поставяме в покой на "дете" (баласана), където освобождаваме раменете, гърба или можем леко да се въртим в китките, за да ги освободим.

Варианти в комбинация с дишане (дишането е плавно, задържането на дъх не се извършва и дишането през носа, т.е. вдишване и издишване):

  • По-лесна трудност (1 цикъл): Спускане с издишване и с вдишване издигане нагоре, позиция на "дете" с издишване, с вдишване "плоча" и др. Препоръчвам поне 3 пъти.
  • Средна трудност (1 цикъл): Спускане за цял дъх (вдишване+ издишване), ние оставаме с гърдите си точно над земята за още един дъх и се издигаме за цял един дъх. След един цикъл се поставяме в покой на "дете".
  • Висока трудност (1 цикъл): Спускане за цял дъх (дъх+ издишване), оставаме с гърдите си точно над земята за още един дъх и се издигаме за цял един дъх. Ще включим позицията за почивка на „детето“ само след няколко цикъла (например три).

С течение на времето можем да увеличим трудността си, като добавим вдишвания във фазите на упражнение, т.е. удължаваме укрепващата фаза с по-голяма издръжливост в тях.

Ограничения

Упражнението обикновено е подходящо за почти всички. Упражнение след отстраняване на лимфните възли в областта на гърдите, определено бих препоръчал консултация с лекар, защото тогава упражнението може да е контрапродуктивно/неподходящо и ако искате да го включите в упражнението, бъдете вдъхновени от предишната статия с по-лесна алтернатива. Същото важи и за тези, които имат хипермобилност в лумбалния отдел на гръбначния стълб по същото време нямат достатъчно силни ръце. За болка в китки, китките трябва да се разхлабят по време на фазата на почивка (чрез кръг).

Допълнителни позиции можете да намерите тук:

  • Йога позиция - Тадасана
  • Йога позиция - Adho Mukha Svanasana
  • Комплект упражнения - Поздрав към слънцето (Suryanamaskar A) - за начинаещи
  • Комплект за упражнения - Съвети за оформяне и укрепване на ръцете на йога - 1
  • Комплект упражнения - Поздрав към слънцето (SuryanamaskarA) - за напреднали
  • Комплект упражнения - Поздрав към слънцето (Suryanamaskar B)
  • Йога позиции - Как да улесним йога клас с ограничения