Ако сте прочели предишните ни статии поне малко, сигурно ви е ясно как да качите килограми. Просто, ако приемате повече енергия (калории/килоджаули), отколкото изразходвате в дългосрочен план, вие наддавате. Но никой не иска да трупа мазнини в корема със сетивата, а качествена мускулна маса, която изглежда толкова добре на слаба фигура. Ето защо се обърнахме към няколко от нашите треньори и диетолози, за да ни кажат какво им е помогнало и техните клиенти да спечелят там, където искат да наддават. Разбира се, повечето съвети съвпадат, но ето отговорите, които сме избрали за всички вас, които определено ще ви помогнат.

професионалисти

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Марек Блахушак (фитнес треньор)

„Както споменах в предишна статия, напълняването обикновено е наистина по-трудно от отслабването. Също така имам много по-голям проблем с това по време на подготовката за състезанието, отколкото с финалната диета. Няма да давам инструкции как бързо да наддават на килограми на хората, защото само водата или мазнините могат да бъдат спечелени бързо. Но най-много ми помага систематично наблюдение на напредъка в обучението по обем, и по този начин неговото писане. Може би си мислите, че ще запомните всичко и ще можете да натоварите адекватно тегло навсякъде. Обикновено обаче е обратното, така че първо разглеждам тетрадката си със себе си и клиентите си и едва след това започваме да тренираме. Същото важи и за диетата. Печеливш човек може да си мисли, че получава достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини през деня. Но само когато наистина започне да пише (ще изтегли приложение за наблюдение на макронутриенти в продължение на поне една седмица), установява, че е доста под оптималния доход."

Maroš Krivosudský (фитнес треньор)

„Ако трябваше да го приемам статистически сред клиентите си, най-голямата им спирачка в натрупването на мускулна маса не е лошо настроената тренировка или диета. Това е кратък и некачествен сън, през който всичко започва и свършва. Лишаването от сън не само причинява забележимата ви умора и сънливост и следователно по-лошо обучение и апетит за некачествена храна. Това е и зад хормоналния дисбаланс. От една страна, намалява нивото на хормона на растежа и тестостерона, а от друга, повишава нивото на кортизол. И така какво ако нивото на този хормон на стреса е постоянно повишено (стрес през деня, много кофеин, лош сън през нощта), мускулите се регенерират само в много ограничена степен. Така че, ако знаете, че спите лошо - кратко, респ. когато се събудите няколко пъти през нощта, започнете да се справяте интензивно с това. По-лесна храна за вечерта, по-малко синя светлина от телефона и телевизора, по-дълбоко дишане, качествен билков чай ​​или магнезий. Има много начини да подобрите съня си, опитайте всички. Заслужава си."

Петер Патак (фитнес треньор)

„Пропуснете кардио с ниско кардио и включвайте само силови тренировки и спринтове в плана си за упражнения. Те подпомагат производството на тестостерон и следователно предизвикват мускулен растеж. Почти всеки тип силова тренировка може да създаде печалби в мускулната маса, но някои упражнения са много по-ефективни от други. На пръв поглед масивните мускули се изграждат с помощта на сложни упражнения като огъвания, спадове, клекове или мъртва тяга. Не откат на трицепс с едно рамо, повдигане на бицепс и палуба на пещ. Начинът, по който прекарвате свободното си време извън фитнеса, е също толкова (ако не и повече) важен, както и начинът, по който го вкарвате в тялото си. Ако прекарате почивните си дни с двучасов бадминтон или отидете да играете футбол с приятелите си за 3 часа, едва ли ще успеете да се регенерирате. Също така няма да можете да се регенерирате, ако прегреете 2 от 3-те нощувки през уикенда с чаша в ръка. Не забравяйте, че вие давате на тялото импулс чрез тренировка и само когато му давате място за почивка, то може да се придвижи напред. Така че в този случай растете и наддавайте. “

Петра Копечка (консултант по хранене)

„Добре зададеното меню за претегляне с трите макронутриента е нещо разбираемо. Обемното обучение също е нещо разбираемо, затова ще добавя няколко не толкова известни подробности. Колко страхотно и ефективно мляко и млечни продукти се оказаха полезни. Това звучи много често, но ефектът от наличния левцин има необичайни ефекти. Втората „нетрадиционна добавка за тегло“ е обикновеният витамин D. По-ниските нива на витамин D са свързани с по-ниски нива на тестостерон. И колкото по-малко тестостерон, толкова по-малко мускули. Освен това беше установено, че колкото по-оптимални са нивата на витамин D при наблюдаваните хора, толкова по-чиста (по-малко мазнина) маса те натрупват. Е, отново хората избягват третата добавка, защото смятат, че това е „химикал“. Той е креатин, но е 100% естествена съставка, която често се среща например в говеждото месо. Ефектът на креатина е по-голяма ефективност при упражнения. Можете да използвате по-добре енергията на клетките - АТФ и следователно можете да правите повече повторения, отколкото без използването на креатин. "

И така, как наистина да спечелим качество

Така че нека обобщим всички тези съвети в прост списък, който не е толкова лесен за следване: