ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Комбинирането на тренировки с хранене ще ви помогне да постигнете целите си.
► ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКОВЪГЛИЧЕН ДОХОД
Фокусирайте се върху по-големи мускулни групи като гърба и краката. Увеличаването на въглехидратите ще попълни вашите запаси от гликоген, като с повече гликоген в мускулите можете да добавите интензивност и да вдигате по-големи тежести за по-дълго.
► ДНИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА НИСКИ ВЪГЛЕХИДРЕСИ
Понякога може да се почувствате малко по-бавно на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо да улеснявате тренировките, тренирайте за по-кратко време. Изберете по-малки мускулни групи като бицепсите и трицепсите или страничните зони (които вече са част от силните ви страни), които изискват по-малка интензивност.
► КАРДИО НАВСЕКО ВРЕМЕ
Ще правите 45-60 минути кардио на елиптичен тренажор 4-5 пъти седмично с интензивност 75% от максималния си пулс. Това ниво ще ви позволи да се съсредоточите върху по-големи тежести в дни с висок прием на въглехидрати, докато в дни с ниски въглехидрати пак ще изгаряте много мазнини.
ПРИЛАГАНЕ НА ЕДИНСТВЕНАТА РЪКА В ПРЕДГОВОРА
(НАЗАД, ДЕН 1)
► Застанете пред наклонена пейка или стойка за дискове. Дръжте се с лявата ръка. Дръжте една ръка в дясната си ръка с дланта си навътре и ръката близо до тялото. Наведете торса си към земята.
► Издърпайте щангата нагоре до гърдите, насочете лакътя зад себе си отгоре и натиснете лопатката.
► Повторете, след това редувайте страните и упражнявайте с другата ръка.
BICEPS LIFTS STANDING
(BICEPS, ДЕН 1)
► Хванете щангата с рамо по цялата ширина на раменете, изпънете ръцете и притиснете лактите към тялото.
► Издърпайте щангата нагоре към гърдите и свийте бицепса в края на упражнението.
► Когато бавно спускате щангата на земята, спирайте нейното движение.
ЕДНОРУЧНИ НАЛЯГАНИЯ НА ПЪЛНА ПЕЩА
(ГРЪД, ДЕН 2)
► Седнете на наклонена пейка, поставена под ъгъл около 30 градуса, поставете краката си плоски на земята. Хванете ръката с една ръка с всяка ръка и я задръжте на една линия с раменете отвън.
► Натиснете гирите нагоре в протегнатите си ръце.
► Спрете за кратко и спуснете гирите обратно в изходна позиция с контрол.
КОМПРЕСИРАНЕ НА РОЛЕТА
(TRICEPS, ДЕН 2)
► Прикрепете удължителя на въжето към кабела на горната ролка, застанете с лице към ролката и хванете единия край на въжето с всяка ръка.
► Отстъпете малко назад и сгънете лактите така, че предмишниците ви да са успоредни на земята.
► С притиснати надолу ръце натиснете надолу, изправете ръцете и леко разтворете ръцете си.
► Спрете за момент и бавно се върнете в началото.
ТРИЦЕПС КРАНОВЕ
(TRICEPS, ДЕН 2)
► Поставете ръцете си на пейката с пръсти, простиращи се извън ръба на пейката, с лакти, обърнати назад, пейката е зад вас.
► Поставете краката си на пода с краката един до друг.
► Спуснете тялото си пред пейката, докато лактите ви достигнат ъгъл от 90 градуса, а горната част на ръцете ви е изравнена с пода.
► След това натиснете тялото нагоре в прави ръце.
ПЕЧЕНЕ С ГУМЕН ЕКСПАНДЕР
(РАМЕНА, ДЕН 3)
► Застанете с единия крак в средата на гумения разширителен кабел и дръжте двете дръжки с неутрален захват (дланите заедно). Внимателно огънете лактите и ги задръжте през цялата серия.
► Повдигнете скобите отстрани на около нивото на рамото с широка дъга.
► Спрете за момент на върха, върнете се в началото с проверката и повторете.
ДОРАВАНЕ В АЛКОХОЛ
(КРАКА, ДЕН 5)
► Легнете по корем на пейка с въртящ се цилиндър, който е на около 5-7 см под прасците на гърба на краката.
► Дръжте скобите с торса плосък на пейката и краката напълно изпънати.
► Сгънете краката максимално, без да повдигате таза над пейката.
► Спрете за кратко и се върнете бавно в началото.
КОЛЕНЕ НА КОЛЕНАТА И РОТАЦИЯ НА ПАНТИТЕ
(BRUCHO, 4 ДЕН)
► Прикрепете пантите на лакътя към напречната греда. Прокарайте ръцете си през тях и затворете горната част на ръцете към плата на завесата. Дръжте краката си с кръстосани крака, висящи свободно надолу.
► Повдигнете коленете към торса и едновременно с това обърнете бедрата си така, че коленете да сочат наляво.
► Бавно се върнете в началото и повторете упражнението от дясната страна.
ХАКЕН-ДРЕП
(КРАКА, ДЕН 5)
► Застанете с ръце, поставени под подплатените подложки. Поставете стъпалата на ширината на раменете и плоски върху дъската.
► Бавно приклекнете и сгънете коленете под ъгъл от около 90 градуса. Внимавайте да не изпъвате коленете пред пръстите на краката.
► Бутайте до пет, изправете краката си и се върнете в изправено положение.