След дългите зимни месеци най-накрая има приятно затопляне и много от нас със сигурност се радват да изхвърлят топлите пуловери и палта и да започнат да се наслаждават на приятното слънчево греене. И тъй като сезонът на банските няма да закъснее, точно сега е точното време да се обърнете с коледни подаръци и да нарисувате фигура по бански. За да бъде вашето отслабване ефективно и също така да има дълготраен ефект, ние сме подготвили преглед на най-важните дейности, които са свързани със сложния процес на отслабване и които ще ви помогнат да постигнете мечтаната цел. Нека да разгледаме как трябва да изглежда вашата диета, кои спортове са подходящи за отслабване, как да се претеглите правилно и как цифровата или диагностична везна може да ви помогне да отслабнете.

загубата тегло

Съдържание на статията - Стъпка по стъпка към мечтания герой

  • Промяната започва в главата
  • Интелигентна лична везна ще ви помогне да отслабнете
  • Балансираната диета е от съществено значение
  • Подходящата физическа активност ще подпомогне загубата на тегло
  • Релаксация и почивка като част от обедняващ процес
  • Съвети за здравословно и ефективно отслабване

Промяната започва в главата

Ако наистина решите да се промените, очаквайте пътя към по-добрата фигура да бъде бавен и необходимо е да се комбинират няколко аспекта. Разбира се, корекцията на менюто и включването на определени спортни дейности, но за здравословен начин на живот не можем да забравим за качествения и достатъчен сън за правилна регенерация на тялото. Забравете за "гарантирано бързите" диети, причиняващи нежелан йо-йо ефект и върху глада, където просто се притеснявате и застрашавате здравето си.

Предпоставка за здраво тяло е преди всичко здравият ум и е добре да осъзнаете, че имате нужда от необходимата доза, за да отслабнете. решителност, себеотрицание и също достатъчно силна мотивация. След като сравните всичко в себе си, можете да започнете промяна в начина на живот. Ще видите, че първите успехи няма да отнемат много време и че здравословният стил постепенно ще започне да ви забавлява, когато най-накрая го приемете за свой.

Интелигентна лична везна ще ви помогне да отслабнете

То трябва да стои в началото на всеки обеднял процес диагностика на вашето здравословно състояние и вашето текущо тегло, свързано с него. Ще става дума за намаляването му, така че е необходимо да се получи адекватна информация за теглото му и да се наблюдават промените му по време на отслабване. Такава информация може безопасно да бъде предоставена от диагностична везна или цифрова везна с функция памет, която може да записва графика на напредъка на вашите усилия.

Какво лично тегло може да разбере за нашето здраве

Ако искате подробна информация за вашето здраве, можете да получите интелигентна везна, която ще ви предостави цялостен анализ на тялото. Интелигентната лична везна е в състояние да разбере какви проценти мазнини, вода и мускулна маса са представени в тялото ви и според резултатите тя също така планира дневния ви калориен прием, така че да не наддавате. Освен това можете да го свържете с мобилния си телефон и да използвате приложенията, за да получите перфектен преглед на загубата на тегло.

Личните везни в модерен дизайн също могат да бъдат интересен аксесоар за дома.

Как да претегляте правилно

Когато претегляте, трябва да спазвате определени правила, благодарение на които ще измерва вашето лично тегло възможно най-точни стойности. Обикновено се препоръчва претеглянето да се извършва винаги след сутрешното посещение на тоалетната и без дрехи. Трябва да стоите прави на кантара с пълни крака, не е препоръчително да се навеждате напред или да прехвърляте тежестта от пръстите на краката към петите. Преди личната везна да измери резултата, стойте неподвижни и не се движете.

Кога да не се тежи

Определено избягвайте ежедневното претегляне и не претегляйте многократно няколко пъти на ден. Теглото на тялото се променя през деня в зависимост от приема на храна и течности и ненужно ще ви стресира какви колебания в теглото показва вашето лично тегло. Експертите препоръчват да се задава един ден в седмицата и да се взема предвид този ден в редовно време. Жените също трябва да вземат предвид своя месечен период, през който личното тегло може да покаже 2-3 килограма повече поради задържаната вода.

Уважаеми срещу измерване

За да получите по-добър преглед на това как изчезват мастните ви подложки, препоръчително е да допълвате редовното претегляне с редовни измервания на пропорциите на тялото ви. Благодарение на измерването ще бъдете по-добре запознати с кои части най-много се занимавате със загуба на тегло или ще разберете върху коя част от тялото си трябва да се съсредоточите с упражнения, които биха подкрепили целева загуба на сантиметри.

Индекс на телесна маса - ИТМ

Изчислявате индекса на телесна маса (ИТМ), като разделяте теглото си в килограми на силата на височината в метри. С тегло 60 кг и височина 1,63 м, изчислявате 1,63 × 1,63 = 2,6569 и след това разделяте теглото си на това число: 60: 2,6569 = 22,58. Резултатът 22,58 следователно показва стойността на вашия ИТМ.

Таблица на индекса на телесна маса - ИТМ

Класификация на теглото
ИТМ
Риск за здравето
Поднормено тегло
по-малко от 18,5
 Високо
Норма
18,5 - 24,9
 Минимум
наднормено тегло
25 - 29.9
 Ниска до малко по-висока
Затлъстяване от степен 1
30 - 34.9
 Увеличен
Затлъстяване 2 степен (тежко)
35 - 39,9
 Високо
Затлъстяване степен 3 (тежко)
40 и повече
 Много високо

Балансираната диета е от съществено значение

Експертите са единодушни, че диетата влияе на процеса на отслабване с до 80%, така че дори да се движите достатъчно, но не адаптирате хранителните си навици към здравословен начин на живот, промяната на теглото ви може да не окаже особен ефект. В бедния процес трябва да получавате ежедневно 20 - 30% протеини, 40-50% въглехидрати и 30% мазнини. В сравнение с обичайния режим, вие намалявате приема на прости въглехидрати и животински мазнини, а напротив, увеличавате приема на протеини.

Комбинацията от здравословна диета, правилни упражнения и достатъчно почивка е гаранция за успешна загуба на тегло.

Какво трябва да съдържа вашата диета

Диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна, така че тялото ви да получава всички необходими вещества за здравословно функциониране и да поддържа препоръчаното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Консумираната храна не трябва да бъде енергоемка, но биологично ценни. За опростяване, ето основните моменти, които трябва да се спазват при отслабване:

    • Изключете от диетата храни с празни килоджаули и минимум полезни хранителни вещества, като сладкиши, пържени храни и бързо хранене.
    • Ограничете храни с високо съдържание на захар и храни, богати на мазнини (особено животински).
    • Избягвайте да пиете алкохол.
    • Увеличете консумацията на зеленчуци на поне 500 g на ден, както и консумацията на храни с по-високо съдържание на фибри. Трябва да консумирате 100 г плодове на ден, пълнозърнест хляб и гарнитури също са разрешени в ограничени количества и бобови растения.
    • Търсете източници на протеин в по-малко мазни млечни продукти и постно месо, редовно включвайте риба и растителни протеини в диетата.
    • Пийте поне 1,5 литра течности на ден, предимно питейна вода или неподсладен чай.
    • Ако смятате, че някои важни витамини липсват в диетата ви, снабдете ги с тялото с подходящи хранителни добавки.

Как да пазим състава на диетата

Постоянното наблюдение на стойностите и състава на консумираната храна отнема много време и изисква по друг начин и следователно няма нищо по-добро от това да поканите удобен помощник да отслабне. Не се притеснявайте, нямаме предвид скъп диетолог, а смартфон с някое от приложенията, които ви предоставят това ще помогне за съставянето на подходяща диета и също така ще повлияе на дневния прием на калории и баланса на вашата диета. Независимо дали ще изберете любимите си таблици с калории или тяхната американска алтернатива MyFitnessPal, ще видите колко лесно и удобно можете да се справите с всичко.

Приложенията предлагат обширна база данни с храни, от която съставяте менюта според необходимите хранителни стойности, както и спортни дейности, в които изразходвате енергия. Така е всеки ден преглед на общите енергийни приходи и разходи, така че можете ясно да видите дали правите всичко възможно за отслабването си или все още имате някои резерви. Можете да добавяте спортни дейности към тях ръчно или да използвате спортни тестери или интелигентни часовници, което ще ви улесни да наблюдавате ефективността си.

Мобилните приложения ще ви доведат надеждно през цялата лоша програма и пътя на здравословното хранене.

Подходящата физическа активност ще подпомогне отслабването

Въпреки че редовното и балансирано хранене остава основният стълб на здравословното отслабване, физическите дейности определено ще подкрепят и ускорят загубата на тегло. Ако енергийните ви разходи надвишават доходите ви, ясно е, че тялото ви ще реагира чрез изгаряне на натрупаните запаси.

Как да изберем подходящо спортно занимание за намаляване на теглото?

Не сте активен спортист, но смятате ли да започнете някаква спортна дейност като част от намаляване на теглото? След това търсете главно такъв спорт, който ще ви хареса на първо място. Не е нужно да ходите веднага в модерен фитнес център и да притеснявате тялото си с тренировъчни машини. Всичко, което трябва да направите, е да започнете с по-бавна разходка с трекинг щеки сред природата или прах от велосипеда си и да тръгнете да изследвате околностите си. Ако не сте създадени за дейности на открито, можете да вземете домашен велоергометър или друго фитнес оборудване и да се потите много с любимия си сериал или филм. Преди всичко, не забравяйте да започнете да спортувате за забавление и да не губите силата си още от първата тренировка.

Следващата таблица показва средните стойности на консумираната енергия за 60 минути за конкретни дейности и спортни дейности.

Дейности и спортни дейности
Разход kcal/час
Разход kJ/час
спи, четене, писане, работа с компютър, гледане на телевизия, шофиране на кола
 до 100 kcal
до 400 kJ
гладене, приготвяне и готвене на храна, хигиена, дресинг, миене на съдове, билярд
 100 - 190 ккал
400 - 800 kJ
измиване на пода, лесно градинарство, лесна аеробика, пазаруване, ходене със скорост от 4 км/ч
 190-240 ккал
800 - 1000 kJ
почистване на пода, прахосмукачка, почистване на прозорци, тенис на маса, волейбол, танци, ходене със скорост 6 км/ч, повечето развлекателни спортове
 240-360 ккал
1000 - 1500 kJ
бягане с 8 км/ч, кънки, сексуална активност, интензивна аеробика, футбол, алпинизъм, плуване - гърди, фитнес тренировки
 360 - 450 ккал
1500 - 1900 kJ
колоездене 20 км/ч, ски спускане, тенис, кану, въртене, ходене по стълби, цепене на дърва, състезателни танци, плуване - пълзене, баскетбол
 450 - 500 kcal
1 900 - 2 100 kJ
бягане с висока скорост, ски бягане, състезателно плуване, алпинизъм, лопата със сняг, флорбол, скачане на въже, скуош, бадминтон
 500 - 600 ккал
2100 - 2500 kJ

Как да тренираме правилно за ефективно изгаряне?

Мислите ли, че по време на спорт трябва да си поемете дъх и да се разстроите напълно, за да вложите, както се казва, наистина в тялото си? В такъв случай ще ви подведем. За да прекарате спортното си време възможно най-ефективно, важно е да поддържате сърдечната честота по време на спорт, при който тялото ви изгаря мазнините, а не захарта. И точно това се случва, когато пулсът ви е включен оптимални стойности за изгаряне на мазнини. Въпреки че по-високият пулс води до повишаване на състоянието ви, той също така натоварва прекомерно сърцето ви и липсва необходимия ефект за отслабване.

Как да има всичко под контрол?

На пазара има широка гама, така че да имате общ преглед на текущия си пулс и спортните си резултати умни помощници, благодарение на което спортовете стават по-ефективни и с тях ще постигнете по-бързо желаните резултати. Фитнес гривни или спортни тестери ще ви помогнат при отслабване, интелигентните часовници ще ви насочат изчерпателно по пътя на здравословния начин на живот.

С интелигентния часовник имате незабавен преглед на енергийните си приходи и разходи.

Релаксация и почивка като част от обедняващ процес

Когато отслабваме, ние се фокусираме основно върху диетата и упражненията, но не бива да забравяме и значението на съня и почивката. Изобилие от сън играе решаваща роля в обедняващия процес и е пряка необходимост да дадем на тялото си необходимата почивка, благодарение на което то може да функционира правилно.

Как сънят влияе на загубата на тегло?

Качеството и продължителността на съня имат доказан ефект върху загубата на тегло. Като спя добре и достатъчно дълго, ще може да регенерира тялото ви и е в състояние да абсорбира всички стимули, свързани със загуба на тегло, като правилно храносмилане, изгаряне, но и апетит. Това е, което липсата на сън влияе най-много. Със сигурност сами сте забелязали, че ако не спите, трябва да ядете по-често, отколкото когато спите. Три хормона са отговорни за тази ситуация. Първо споменаваме лептин и грелин. В първия случай лошият сън намалява, докато нивото на втория се повишава, което води до повишен апетит. Въпреки това, при лош или недостатъчен сън, повишаването на нивото на хормона на стреса кортизол не може да бъде пренебрегнато и както е известно, когато сме в стрес, ние също обичаме да обвиваме нервите си около нещо нездравословно.

Как да постигнем качествен сън?

Добрият сън трябва да продължи средно 7 до 8 часа, това обаче е съвсем индивидуален въпрос. Всеки трябва да намери време за сън, което му подхожда. Не трябва обаче да е по-малко от 6 часа, но също така и не повече от 9 часа. Експертите обикновено ви съветват да си лягате преди 23 часа, което е времето, когато тялото ви стига до т.нар фаза на дълбок сън.

Съвети за качествен сън

    • Лягайте си редовно всеки ден в определено време.
    • Преди лягане избягвайте всичко неприятно - вълнуващо четене, филм на ужасите, кавга с партньор.
    • Не упражнявайте няколко часа преди лягане.
    • Ограничете кафето и алкохола вечер.
    • Спи в проветриво помещение с постоянна температура около 18 - 20 ° C.

Съвети и съвети за здравословно и ефективно отслабване

    • Не приемайте отслабването като неудобство, а като положителна промяна в начина на живот.
    • С пълен анализ на телесното ви тегло, лична везна с измервания на мазнини и вода ще ви помогне.
    • Не се подлагайте на диети, но спазвайте редовен, разнообразен и балансиран хранителен режим.
    • Поставете реалистични цели за отслабването си, първоначално само 5 кг, по-късно можете да продължите да отслабвате.
    • Не очаквайте драстична загуба на тегло в рамките на няколко седмици. За да бъде здравословното отслабване и резултатите трайни, не е подходящо да губите повече от 2 кг на месец.
    • Внимавайте със спорта, освен това влагането на по-малко количество в тялото ви често носи по-добри резултати от превключването на силата ви при упражнения. Наблюдавайте пулса си и основно упражнявайте за забавление.
    • След като успеете да постигнете определена цел, възнаградете се, че сте изпробвали някое прилично парче в гардероба си.

Сега нищо няма да ви спре по пътя към мечтания персонаж. Стискаме палци да упорствате в усилията си и след няколко седмици да се похвалите с твърд корем и фон, на който всички ще ви завиждат.