стъпка

Храната е в основата на всяко пътуване. Това е горивото, което движи двигателя ни напред. Без него няма да имаме достатъчно енергия за следващите стъпки, изкачвания или къмпинг и тялото ни няма да се регенерира. И затова е петата част от поредицата Стъпка по стъпка посветена на храненето.

В началото ни очаква малко теория и тогава ще си представим няколко практически съвети, как да подходим към храната в преходи. От изчисляването на необходимата енергия, чрез състава на храната, стигаме до конкретни съвети коя храна е подходяща за прехода, как да я приготвим и съхраним.

Преди всичко е необходимо да се изясни колко дълго продължавате. Ако отидете на поход само за няколко дни, основният акцент ще бъде върху попълване на енергия. За по-дълги пътувания (няколко седмици) е необходимо да помислите поддържане на теглото си.

Откъде да вземем енергия?

Тръбите тръбят на марша и армията се нарежда широко. В първия ред на въображаемата „калорийна кавалерия“ те издърпват въглехидрати. Те се разделят на два вида: na просто (глюкоза, фруктоза, галактоза, захар от цвекло, млечна захар) и комплекс (гликоген, нишесте, фибри). Простите въглехидрати са лесна езда - тялото получава енергия от тях много по-бързо. Това може да бъде от полза, ако чакате кратка предизвикателна задача, например преодоляване на хълм. Простите въглехидрати обаче изгарят светкавично, инсулинът прибързано изпраща енергия към клетките и възниква дефицит - спад на енергията. Това може да се прояви с моментна умора или неспецифичен дискомфорт, което не бихте приветствали по време на марша.

Ето защо е добре да поддържате прости захари с тежко каране под формата на сложни въглехидрати, от които енергията се освобождава постепенно. Препоръчителното дневно съотношение на прости към сложни захари е 1: 5. Прости захари могат да бъдат намерени в плодове, мед, захарна тръстика и цвекло, мляко, малц, сладкарски изделия и т.н. Те са сложни в зърнени култури, варива, зеленчуци, картофи и пълнозърнести храни.

И какви разпоредби?

Във втория ред на нашата фиктивна кампания идват запасите от енергия, съхранявани в мазнини а протеин.

Пехотен полк мазнини е най-разпространеният източник и запас от енергия (приблизително два пъти по-обилно, като захари и протеини). Те също са важни като строителен материал, те предотвратяват загубата на топлина, разтварят някои витамини и образуват хормони. Можеш да ги намериш в семена, ядки, месо, сирене, масло и масла.

Протеини са важни за образуване и регенерация на тъкани, те се използват за транспортиране на вещества в тялото и са част от ензимите и хормоните. Те са в изобилие в бобови растения, соя, месо, мляко, яйца, ядки, зърнени храни и картофи.

След като приехме необходимата обща теория, вече можем да направим крачка напред, към практиката и самото преходи.

Да - но колко?

Ако обмисляте колко храна да опаковате в похода, така че да нямате недостиг и в същото време да не носите килера на полка на гърба си, може да бъде полезна проста формула за изчисление. количества консумирана енергия по време на похода. Изглежда така:

2,4 х телесно тегло х (разстояние в км + надморска височина в метри/60) = разход на енергия в kJ

Тази формула се основава на знанията, които на 1 км и 60 м надморска височина ще получат пешеходец 2,4 kJ на 1 kg от теглото си. Така че, ако отида на 50 км дълъг марш с надморска височина от 1500 метра и имам 70 кг, формулата ще изглежда така:

2,4 х 70 х (50 + 1500/60) = 12 600 Kj

Забележка: При тегло препоръчвам да вземете предвид теглото на товара, който носите със себе си. Също така, не забравяйте, че използвате енергия за къмпинг и други дейности. Формулата изчислява консумацията на енергия само за самия процес.

След това всяка опакована храна има енергийна стойност, въз основа на която можете да съставяте менюта. Ако стойността не е посочена, можете да използвате таблици с калории.

Въглехидрати, мазнини и протеини в действие

Енергията обаче не е единственото нещо, на което трябва да се обърне внимание по отношение на храненето в прехода. Ако планирате да се скитате по-дълго, също е необходимо поддържайте телесно тегло и сила. Както вече казахме, докато въглехидратите са заместими, ролята на мазнините и протеините също се крие в незаменимата строителна функция. Тялото може игриво да се справи с краткосрочно по-ниско количество, но в дългосрочен план е препоръчително да запазите идеалното съотношение. Но как е?

По отношение на състава на диетата в похода, препоръчителното съотношение енергиен прием не се различава много от обикновеното „ежедневие“ (ако не искаме да отслабнем или да наддадем). то е 55:30:15 (въглехидрати: мазнини: протеини). Енергийна стойност 1 g мазнина е приблизително 38 kJ, протеин а захари от приблизително 17 kJ (както казахме, около половината). Ако започнем от примерната ситуация по-горе (12 600 kj) и препоръчителното съотношение 55:30:15, тогава трябва да приемаме 408 g въглехидрати, 99 g мазнини и 111 g протеин.

Трябва обаче да се отбележи, че горната формула и съотношение са само за ориентиране и варират от източник до източник. Реалният разход на енергия влияе на нуждите на терена, времето, индивидуалните състояния на тялото и т.н. Ето защо е добре да се вземат формули, а не помощ и помощ.

Трекинг меню

Храната за прехода трябва да бъде издръжка, но лесно. От тази гледна точка сушените храни (плодове, зеленчуци, месо и др.), Храни, богати на енергия и хранителни вещества (ядки, пълнозърнести храни) и тези, които се увеличават в обем след наливане (напр. Полента, кускус, люспи, пшеница и Елате ). Друг критерий трябва да бъде лека термична обработка: ястия, които могат да се консумират сурови или след изливане на гореща вода (или се нуждаят само от минимално готвене) са идеални. Последното - но не по-малко важно - условие е трайност: Храна, която се разваля бързо, може да се намокри или да се втвърди, не е подходяща.

Какво препоръчвам: ядки, семена, каша, пълнозърнест хляб, сушени плодове и зеленчуци, сушено месо, зелен чай/кафе/мате.

Какво не препоръчвам: класически сладкиши, сурови плодове и зеленчуци (тежки, бързо се развалят), консерви (тежки, създават ненужни отпадъци), сладкарски изделия, подсладени напитки и енергийни напитки (твърде много прости въглехидрати), алкохол (натоварва тялото).

Разбира се, вашите също са важни показатели пряк опит и вкус. И въпреки че не препоръчвам преяждане в прехода, усещането за „празен стомах“ може да направи пътуването много неудобно. И преди всичко искаме да се чувстваме добре, когато пътуваме. Затова препоръчвам да изберете храна, която да ви задоволи както по ситост, така и по вкус.

Опитайте втората закуска?

По време на прехода общият принцип е да се храните редовно в по-малки дози. Когато ядете едно голямо хранене веднъж на много часове, тялото консумира значително количество енергия, за да го усвои и ще се почувствате уморени. Ето защо по-добре да се яде около всеки час по-малко от десет, който също доставя на тялото равномерно енергия.

Така че, когато опаковате храна за преход, трябва да мислим не само за водоустойчивост (за да не се намокри храната, насекомите да не попаднат в тях и да продължат по-дълго), но също така и нататък лесна наличност на храна в индивидуални дози (Можете да разделите храната на по-малки порции, например в плътно затварящи се торбички). Препоръчително е да приготвите храната у дома предварително, така че да бъде разопакована направо за ядене, евентуално нагрявайте или гответе, без да е необходимо по-нататъшно приготвяне (например, можете да смесите различни смеси от каши в количество, съответстващо на една порция).

Сега ви представих няколко съвета за изготвяне на меню за вашето пътуване. Целта ми определено не беше да напиша строги правила за това как точно трябва да изглежда диетата при поход. Напротив, надявам се, че моите препоръки ще доведат до намирането на вашия собствен път към вътрешно удовлетворение, който да движи вашите преживявания.

В следващата част от поредицата Стъпка по стъпка нека разгледаме еднакво важна тема, която е Вода. Нека да разгледаме например какво да го носим, ​​как да го почистваме, колко често да го пием и колко всъщност имаме нужда от него в похода.

Експертна консултация и корекция: Хранителен терапевт Ing. Тереза ​​Бочкова