станете

Якуб Гурка

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Наскоро публикувахме статия за въглехидратните вълни, които са в основата на отслабването. Упражнението ускорява този процес на изгаряне на мазнините до два пъти. Можем да практикуваме по всякакъв начин и навсякъде. Но вече обмисляли ли сте да включите 9-минутна тренировка всяка сутрин? Няма да имате нужда от нищо, само собственото ви тяло, малко пространство и отпадане на теглото може да започне. Така че станете и тренирайте!

Тъй като говорим за 9-минутно упражнение, оправданията „нямам време“ нямат никаква тежест тук. Просто станете сутрин за няколко минути. Тази тренировка е бърз, забавен и интензивен начин да стартирате метаболизма си сутрин и да изгорите мазнините през останалата част от деня. Пълната основа се състои от клекове, дръжки и шорти за корема.

В продължението на статията ще опишем две седмици упражнения, когато ще тренирате всеки работен ден сутрин след събуждане.

Ден 1 (Цялото тяло)

Суперцикъл - направете толкова цикли от три прости упражнения с предписания брой повторения за 9 минути.

  1. Упражнение: Клякане с отскок към плана 5 повторения
  2. Упражнение: коремни преси/съкращавания 10 повторения
  3. упражнение: * Военен марш 15 повторения

* Военен марш - Лежим с гръб на земята със свити колене и крака на земята. Вдигаме единия крак от земята, повдигаме дупето към планината и се опитваме да приведем коляното на повдигнатия крак възможно най-близо до гърдите.

Ден 2 (горна част на тялото)

Постоянство - изпълняваме всяко упражнение за 3 минути и се опитваме да постигнем възможно най-много повторения.

  1. упражнение: манивела
  2. Упражнение: Трицепс щракнете върху пейката
  3. упражнение: * щракнете върху покрива

* Щракнете върху покрива - заставаме с пръсти на земята, навеждаме се напред, поставяме ръце на земята, като по този начин създаваме формата на покрива с тялото. Бавно свиваме лакти, спускаме главите си на земята и с издишване се бутаме обратно във формата на покрива.

Ден 3 (в средата на тялото)

Абитуриентски - от всяко от трите упражнения изпълняваме първо 1 повторение, след това от всяко 2 повторения, 3 повторения и така, докато изтекат 9 минути.

  1. Упражнение: Легнало/скъсяване на седалката
  2. Упражнение: * Издърпване на коленете до лактите
  3. Упражнение: Катерач

* Привличане колене до лактите - лежим с гръб на земята, коленете ни са свити над земята, ръцете са протегнати. С издишването на коленете се дърпаме към гърдите, лактите до коленете, като същевременно отлепяме гърдите от земята. С дъх се връщаме в първоначалната позиция.

Ден 4 (долна част на тялото)

Интервал на спринтер - За 20 секунди ще направим възможно най-много повторения от първото упражнение. След това почиваме за 10 секунди. Ще повторим това общо 5 пъти, което ще бъде общо 3 минути. Правим същото с упражнения 2 и 3.

  1. Упражнение: Напади назад
  2. Упражнение: клекове
  3. Упражнение: Тазов мост/хиптрус на земята

Ден 5 (цялото тяло)

Бърз цикъл наоколо - В продължение на 2 минути правим дадения брой повторения от всяко упражнение. След това почиваме за минута и повтаряме всичко това 3 пъти = 9 минути.

  1. Упражнение: англичанин 5 повторения
  2. Упражнение: * Въртене на колене 5 повторения
  3. упражнение: Военен марш 5 повторения

* Въртящи се колене - С изпънати ръце лежим на земята, краката в коленете са свити под ъгъл от 90 градуса над земята. Завъртаме краката в това положение от едната страна на другата, като се опитваме да движим торса възможно най-малко.

Ден 1 (цялото тяло)

Sprinterval - В продължение на 20 секунди ще направим възможно най-много повторения на 1-вото упражнение. След това почиваме за 10 секунди. Ще повторим това общо 5 пъти, което ще бъде общо 3 минути. Правим същото с упражнения 2 и 3.

  1. Упражнение: * Високи колене
  2. упражнение: манивела
  3. Упражнение: Напади назад

* Високи колене - Тичаме на място, повдигайки коленете си възможно най-високо към гърдите.

Ден 2 (горна част на тялото)

Суперцикъл - за време от 9 минути направете толкова цикли от три упражнения с една ръка с предписания брой повторения.

  1. Упражнение: Катерене 8 повторения
  2. Упражнение: Трицепс Щракнете върху пейка 8 повторения
  3. Упражнение: * От дъска до манивела 8 повторения

* От дъска до манивела: От позицията на дъската първо изправяме едната, после другата ръка, което ни води до позицията на дръжката. Опитваме се да преместим корпуса възможно най-малко.

Ден 3 (в средата на тялото)

Бърз цикъл наоколо - В продължение на 2 минути правим дадения брой повторения от всяко упражнение. След това почиваме за минута и повтаряме всичко това 3 пъти = 9 минути.

  1. Упражнение: * Клек с отскок до пода 3 повторения
  2. Упражнение: Въртене на 6 колена
  3. упражнение: седнало-легнало/съкращаване 9 повторения

* Клякане с подскачане към дъската - Първо правим клек от стойката, слагаме ръце на земята, облягаме се на тях и отскачаме краката си назад до изпънатите крака. Със същия отскок издърпваме крака обратно към гърдите, изправяме се и се изправяме.

Ден 4 (долна част на тялото)

Издръжливост - изпълняваме всяко упражнение за 3 минути и се опитваме да постигнем възможно най-много повторения.

  1. Упражнение: Клякане със скок
  2. Упражнение: Военен марш
  3. Упражнение: Напади назад

Ден 5 (цялото тяло)

Абитуриентски - от всяко от трите упражнения изпълняваме първо 1 повторение, след това от всяко 2 повторения, 3 повторения и така, докато изтекат 9 минути.

  1. Упражнение: англичанин
  2. Упражнение: Издърпване на коленете до лактите
  3. упражнение: Drep

Благодарение на тази система можете много лесно да преодолеете стагнацията при подобряване на фитнеса и отслабване и по този начин да постигнете желаните резултати. Можете също така да бъдете вдъхновени и можете много лесно да подготвите подобна програма от 9-минутно сутрешно упражнение с любимите си упражнения.

Не забравяйте да закусите след тренировка, а храненето трябва да се състои от протеини и въглехидрати, тъй като въглехидратите пътуват до мускулите под формата на гликоген.