Средиземноморската диета се основава на традиционни храни, които хората са консумирали в страни като Италия и Гърция през 60-те години.

един

Изследователите отбелязват, че тези хора са по-здрави от американците и имат по-малък риск от много заболявания в начина на живот.

Многобройни проучвания сега показват, че средиземноморската диета може да има положителен ефект върху загубата на тегло и също така да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.

Не знаем обаче единствения правилен начин да спазваме средиземноморската диета. Около Средиземноморието има много страни, в резултат на което хората в различни райони могат да ядат различни храни.

Тази статия описва диетата, предписана в проучвания, които наистина предполагат, че това е едновременно здравословна диета и начин на живот.

Мислете за всичко това като обща насока - а не нещо, което, както се казва, е гравирано в камък. Това е така, защото конкретен план за хранене може да бъде адаптиран към вашите индивидуални нужди и предпочитания.

Какво е средиземноморска диета?

Средиземноморската диета е диета, основана на традиционната диета на средиземноморските страни като Испания, Франция, Италия и Гърция.

Изследователите отбелязват, че хората от тези страни са имали по-ниска честота на хронични заболявания, отколкото хората в САЩ и Северна Европа. Те отдават този факт на уникалната си диета (1).

Според обширно проучване гръцкият остров Икария дори принадлежи към един от петте т.нар сини зони, където хората живеят най-много.

За разлика от други популярни диети и хранителни навици, средиземноморската диета се фокусира върху приемането на определени храни, съответно. групи храни, а не за преброяване на калории или проследяване на макронутриенти .

Здравословните мазнини, плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови и пълнозърнести храни са едни от основните съставки в средиземноморската диета.

От друга страна са забранени по-малко здравословни храни като червено месо, сладкиши и полуфабрикати.

Как да спазвате средиземноморска диета

Средиземноморската диета се фокусира основно върху ястия и храни, заредени с хранителни вещества и хранителни вещества. Можем да споменем например плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни.

Въпреки че средиземноморската диета се върти предимно около растителни храни, тя ви позволява да се наслаждавате на други храни и храни с мярка и преценка - като птици, морски дарове, яйца и млечни продукти.

От друга страна, трябва да избягвате преработените храни, добавената захар, рафинираните зърнени храни и подсладените със захар напитки.

Някои видове алкохол, като червено вино, са разрешени в средиземноморската диета. Те обаче трябва да бъдат ограничени до максимум две чаши на ден.

В допълнение към промените в диетата, друг важен елемент от средиземноморската диета е редовната физическа активност.

Разходки, бягане, колоездене, гребане, игра на различни спортове или повдигане на гири са само няколко примера за здравословни физически дейности, които можете да добавите към ежедневието си.

Основи на средиземноморската диета

  • Яжте: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
  • Яжте умерено: домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко.
  • Яжте рядко: червено месо.
  • Не яжте: захарни подсладени напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.

Избягвайте тези боклуци

Трябва да избягвате тези нездравословни храни и съставки:

  • Добавена захар: сладки малини, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
  • Рафинирани зърнени култури: бял хляб, тестени изделия от рафинирана пшеница и други подобни.
  • Трансмазнини: намират се в маргарин и различни преработени храни.
  • Рафинирани масла: соево масло, рапично масло, памучно масло и др.
  • Преработено месо: преработени колбаси, хот-дог и други подобни.
  • Силно преработени храни: всичко, обозначено като „нискомаслено“ или „диетично“, или нещо, което прилича на масово производство.

За да избегнете тези нездравословни храни и съставки, трябва внимателно да прочетете етикетите на това, което купувате и консумирате.

Храни, подходящи за средиземноморската диета

Идентифицирането на храни, които са изрично подходящи за средиземноморската диета, е малко противоречиво. Има много хранителни разлики между отделните страни, които принадлежат към Средиземно море.

Диетата, изследвана в повечето проучвания, се състои повече от здравословни растителни храни, отколкото от животински.

Независимо от това, средиземноморската диета препоръчва яденето на риба и морски дарове поне два пъти седмично.

Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, хранене и вечеря с други хора и наслада от живота.

Трябва да основавате диетата си на следните здравословни непреработени средиземноморски храни:

  • Зеленчуци: домати, броколи, зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици.
  • Плодове: ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови.
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, макадамия, лешници, ядки кашу, слънчогледови семки, тиквени семки.
  • Бобови растения: боб, грах, леща, фъстъци, нахут.
  • Клубени: картофи, сладки картофи, цвекло.
  • Пълнозърнести продукти: овесени ядки, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест хляб, тестени изделия.
  • Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци.
  • Птици: пиле, патица, пуйка.
  • Яйца: пиле, пъдпъдъци, патици.
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко (гръцки).
  • Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, подправки.
  • Здравословни мазнини: зехтин екстра върджин, маслини, авокадо, авокадово масло.

Ключът към доброто здраве са непреработените храни, съставени от една съставка.

Напитки, подходящи за средиземноморска храна

Вашата напитка номер едно в средиземноморската диета определено трябва да бъде вода.

При средиземноморска диета трябва да проверите и количеството изпито червено вино, което не трябва да надвишава 1 до 2 чаши.

Това обаче е индивидуален въпрос. Във всеки случай виното трябва да се избягва от всеки, който се затруднява да намали мярката си.

Кафето и чаят са разрешени и приемливи. Трябва обаче да избягвате подсладени със захар напитки и плодови сокове, които имат много високо съдържание на добавена захар.

Средиземноморско меню за 1 седмица

За да ви дадем по-добра представа за тази диета, ние сме подготвили примерно меню според средиземноморската диета за една седмица.

Не се колебайте и коригирайте порциите и избора на ястия според вашите собствени нужди и предпочитания.

  • Закуска: гръцко кисело мляко с ягоди и овесени ядки.
  • Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
  • Вечеря: салата от риба тон със зехтин и малко плодове за десерт.

  • Закуска: овесени ядки със стафиди.
  • Обяд: останала салата от риба тон от предишната вечеря.
  • Вечеря: салата с домати, маслини и сирене фета.

  • Закуска: омлет със зеленчуци, домати и лук, плодове за десерт.
  • Обяд: пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
  • Вечеря: средиземноморска лазаня.

  • Закуска: кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
  • Обяд: оставаща лазаня от предишната вечеря.
  • Вечеря: сьомга на скара с кафяв ориз и зеленчуци.

  • Закуска: яйца със зеленчуци, пържени в зехтин.
  • Обяд: гръцко кисело мляко с ягоди, овесени ядки и ядки.
  • Вечеря: агнешко на скара със салата и картофи на фурна.

  • Закуска: овесени ядки със стафиди, ядки и ябълка.
  • Обяд: пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
  • Вечеря: средиземноморска пълнозърнеста пшенична пица със сирене, зеленчуци и маслини.

  • Закуска: омлет със зеленчуци и маслини.
  • Обяд: оставаща пица от предишната вечеря.
  • Вечеря: пиле на скара със зеленчуци и картофи, плодове за десерт.

Здравословни средиземноморски деликатеси

Като част от средиземноморската диета не е нужно да ядете повече от 3 хранения на ден.

Ако обаче се чувствате гладни сред основните ястия, можете да изберете от няколко опции за здравословна закуска:

  • Шепа ядки
  • Парче плод
  • Морков
  • Грозде, боровинки, касис и други подобни
  • Остатъци от предишния ден
  • гръцко кисело мляко
  • Нарязана ябълка с бадемово масло

Прост списък за пазаруване за средиземноморска храна

Замисляли ли сте се, че най-малко преработените храни се намират предимно по периметъра на магазините? Разбира се, това не е правило.

Във всеки случай винаги избирайте възможно най-малко преработена храна, когато правите покупката си. Био храни и продукти са най-добрият избор.

  • Зеленчуци: моркови, лук, броколи, спанак, зеле, чесън.
  • Плодове: ябълки, банани, портокали, грозде.
  • Горски плодове: ягоди, боровинки.
  • Замразени зеленчуци: смеси със здравословни зеленчуци.
  • Зърнени храни: пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия.
  • Бобови растения: леща, боб.
  • Ядки: бадеми, орехи, кашу.
  • Семена: слънчогледови семки, тиквени семки.
  • Подправки: морска сол, подправки, куркума, канела.
  • Риба и морски дарове: сьомга, сардини, скумрия, пъстърва. скариди, морски дарове.
  • Следват: картофи, сладки картофи, сирене, гръцко кисело мляко, пиле, яйца, маслини, зехтин екстра върджин.

Най-добре е да се отървете от цялата нездравословна храна, която ви очаква директно от дома ви. Те включват подсладени малини, сладолед, сладкарски изделия, бял хляб и бял хляб, бисквити, чипс и преработени храни.

Не забравяйте, че ако имате само здравословна храна у дома, ще се храните здравословно.

Ползите от средиземноморската диета

Средиземноморската диета обикновено се свързва с няколко положителни ефекти върху цялостното здраве.

Насърчава загубата на тегло

Средиземноморската диета насърчава консумацията на разнообразни храни, заредени с големи хранителни вещества и хранителни вещества, като по този начин ограничава приема на преработени храни и добавени захари, които често са с високо съдържание на калории.

Ето защо комбинирането на средиземноморска диета със здравословен начин на живот би могло логично да подпомогне отслабването.

Резултатите от 5 проучвания установиха, че средиземноморската диета е също толкова ефективна при отслабване, колкото и другите популярни диети (като диета с ниско съдържание на въглехидрати). Резултатът? Загуба на тегло до 10 кг за 1 година (2).

Еднакво голямо проучване с повече от 32 000 души показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета в продължение на 5 години е свързано с намален риск от натрупване и натрупване на мазнини по корема. (3)

Подобрява здравето на сърцето

Няколко проучвания са установили, че спазването на средиземноморската диета може да има положителен ефект върху здравето на сърцето.

Едно проучване показа, че средиземноморската диета, допълнена с ядки или зехтин в продължение на 3 месеца, води до значителни подобрения в нивата на холестерола и систоличното кръвно налягане, които са рискови фактори за сърдечни заболявания (4).

По същия начин, друго проучване установи, че спазването на средиземноморската диета и консумацията на 30 грама смесени ядки на ден в продължение на една година намалява разпространението на метаболитния синдром с почти 14% (5).

Метаболитният синдром е съпътстващо заболяване, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет (6).

Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт при хора с диабет (7).

Предпазва от диабет тип 2

Някои изследвания са установили, че средиземноморската диета може да предпази от диабет тип 2.

Например, едно проучване в извадка от 418 души установи, че тези, които следват средиземноморска диета в продължение на средно 4 години, са с 52% по-малко вероятно да развият диабет тип 2 от контролната група (8).

Изследване на 901 души с диабет тип 2 показа, че дългосрочното придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниска кръвна захар и хемоглобин А1С, което е показател за дългосрочен контрол на кръвната захар (9).

По-нататъшни изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за подобряване на способността на организма да използва инсулин, хормон, който регулира кръвната захар (10, 11).

Облекчава възпалението

Острото възпаление е нормален процес, който помага на имунната ви система да се предпази от болести и инфекции.

От друга страна, хроничното възпаление може да допринесе за заболяване и може да допринесе за сърдечни заболявания, рак и диабет (11).

Средиземноморската диета може да помогне за намаляване на възпалителните нива, което може да помогне за предотвратяване на огнищата на заболяването.

Например, едно проучване на извадка от 598 души показа, че по-строгото придържане към средиземноморската диета е свързано с по-ниски нива на няколко възпалителни маркера (12).

В друго проучване на 66 възрастни възраст придържането към средиземноморската диета за 3 до 5 години е свързано с намаляване на възпалителните маркери (13).

Средиземноморска диета и по-здравословни черва

Трилиони бактерии и други микроби живеят в храносмилателната система на човека. Заедно те образуват общност, известна като чревна микробиота.

Много бактерии в микробиота играят важна роля за човешкото здраве. Те помагат за метаболизма на храната, укрепват интестиналната цялост и предпазват тялото от болести.

Последните изследвания, представени на UEG седмица 2019, показват, че яденето на бактерии в храносмилателния тракт може да бъде подпомогнато чрез ядене на средиземноморска диета, богата на растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и риба.

Когато изследователи от Университетския медицински център в Гронинген, Холандия, оцениха хранителните навици и чревните бактерии на повече от 1400 участници, те откриха, че средиземноморската диета е свързана с по-здравословен чревен микробиот. Доказано е също, че е свързано с по-ниски нива на възпалителни маркери във фекалиите.

Всичко това сочи към ролята, която диетите на растителна основа могат да играят за защита срещу чревни заболявания, включително възпалителни заболявания на червата (IBD).

Резултатите предполагат, че средиземноморската диета вероятно ще бъде важен начин за лечение или преодоляване на чревни проблеми - чрез модулиране на чревния микробиом.