Ако търсите начин да ядете това Здравословно е за сърцето ви и в същото време е вкусно, Средиземноморска диета, известна още като средиземноморска диета, може да е само за вас. Средиземноморската диета съчетава Основните принципи на рационалното хранене и неразделната му част е например качественият зехтин. И тук-там можете да се поглезите с чаша червено вино. Ако сте любители на средиземноморската кухня, ще се оправите с нея.
Ще разберете в нашата статия, какво представлява средиземноморската диета, какво можете да ядете по време на нея и какво не, а ние също така ще ви предоставим информация за нейните ползи за здравето. Ако се интересувате от тази диета, ние също ще ви посъветваме как може да изглежда вашата менюта и ще добавим и съвети за рецепти.
Средиземноморска диета - навигация в статията
Какво представлява средиземноморската диета
Както подсказва името, това е диета базиран на средиземноморска кухня. Добре известно е, че хората, живеещи около Средиземно море живеят по-дълго и страдат от по-малко ракови заболявания и сърдечно-съдови заболявания. Е, те могат да бъдат благодарни за състава на храната си, която съдържа минимум червено месо, захар и наситени мазнини. От друга страна, той е богат на здравословна храна, морски дарове и риба или ядки и качествени растителни масла, особено зехтин.
Този зехтин е специфичен с много приятен плодов вкус на маслина, пресован е от по-тъмни маслини.
СЪВЕТ № 1: всичко на склад СЪВЕТ № 2: безплатни мостри за закупуване СЪВЕТ № 3: над 80 € безплатна доставка
Ако решите да преминете към тази диета, може да ви помогне при няколко здравословни проблема, с които ще се справим по-подробно. Благодарение на средиземноморската диета можете също да отслабнете, нивото на холестерола в кръвта ви да бъде намалено и също така да избегнете няколко хронични заболявания.
Основни принципи на средиземноморската диета:
- Яж по-малко месо
- яжте много риба и морски дарове
- поглезете се с подходящи порции плодове и зеленчуци
- не се страхувайте да ядете тестени изделия, сладкиши и хляб
- включете качествен девствен зехтин в менюто
Средиземноморската диета включва качествен зехтин
Как работи и какво да ям
Средиземноморската диета по-скоро не е точно структуриран тип диета това е начин на живот, подобно например на флекситарната диета или палео диетата. Следователно от вас зависи кой калориен прием ще изберете. Помислете каква е вашата цел - ако искате да отслабнете, със сигурност няма да можете да изядете голяма френска багета за вечеря. Това може да бъде помощник за вашата диета в средиземноморска диета хранителна пирамида.
Хранителната пирамида на средиземноморската диета
Както можете да видите в пирамидата, можете да ядете по време на средиземноморската диета практически всеки ден относително голямо количество плодове и зеленчуци, но също така и пълнозърнести храни като тестени изделия, хляб, сладкиши, ядки и бобови растения. Той е на трето място зехтин, което е неразделна част от тази диета. Следват риба и морски дарове, на които трябва да се отдадете няколко пъти седмично по време на средиземноморската диета. Трябва да ядете малко по-рядко птици, яйца, сирене и млечни продукти. И така какво веднъж месечно и в малки количества е разрешено червено месо и сладкиши.
Така че нека обобщим подходящи храни:
-
плодове зеленчуци пълнозърнест хляб пълнозърнест паста бобови растения ядки и семена риба и морски дарове зехтин птиче месо яйца сирена млечни продукти
Какво ограничи:
Защо да го ядем?
Какво трябва да ядете по време на средиземноморската диета, казахме. Важно е обаче да знаете защо трябва да ядете храната и какво са техните предимства.
Зехтин
Една порция в супена лъжица съдържа 120 калории. Ако замените наситените мазнини като масло със зехтин, може намаляване на вероятността от сърдечни и съдови заболявания с 19 процента. (Източник)
Домати
Една чаша домати съдържа около 32 калории. Доматите са богати на ликопен, което е много силен антиоксидант, който предпазва от рак. Освен това те съдържат и вещества, които предпазват тялото ни от сърдечно-съдови заболявания. (Източник)
Сьомга
Порция сьомга съдържа 133 калории. Сьомгата е основен източник на омега-3 мастни киселини важно за нашите сърца и кръвоносни съдове.
Орехи
Около 14 половинки ядки съдържат 185 калории. Те са богати на полезни полезни мазнини за нашите сърца и понижава лошия LDL холестерол. (Източник)
Нахут
Една чаша съдържа 269 калории. Нахутът е богат ресурс фибри, но също така и желязо, цинк и магнезий.
Силно питателна бобова култура, която е много добър източник на протеини. Има типичен деликатен орехов вкус и е универсален за използване в намазки, каши, супи, салати или като вкусна закуска.
СЪВЕТ № 1: всичко на склад СЪВЕТ № 2: безплатни мостри за закупуване СЪВЕТ № 3: над 80 € безплатна доставка
гръцко кисело мляко
Една опаковка съдържа приблизително 150 калории. Въпреки че приемът на млечни продукти е ограничен по време на средиземноморската диета, можете да се отдадете на гръцко кисело мляко. Чудесно е източник на калций, но и протеин.
Пример за меню за 5 дни
Ако искате да опитате да се храните според принципите на средиземноморската диета, имаме пример за вас меню за 5 дни.
1. понеделник
Закуска: гръцко кисело мляко с плодове и мед
Десето: шепа бадеми
Обяд: риба тон със зелена салата и ябълков оцет
Olovrant: купа маслини
Вечеря: пилешки гърди със салата от тиквички, домати и ечемичена крупа
2. Вторник
Закуска: пълнозърнест тост, меко сварени яйца, порция плодове
Десето: шепа несолени шам-фъстъци
Обяд: салата от леща с печени червени чушки, сушени прадаи, каперси и балсамика
Olovorant: хумус със зеленчуци
Вечеря: сьомга с куния и зеленчукова салата
3. сряда
Закуска: рикота с плодове и орехи
Десето: препечен нахут
Обяд: пушена сьомга, зеленчуци, каперси, лимон
Olovrant: Салата Капрезе
Вечеря: печено пиле, ньоки, голяма порция салата
4. четвъртък
Закуска: плодове и сирене Бри
Десето: кашу и сушени плодове
Обяд: зеленчукова супа, пълнозърнест хляб
Olovrant: маслини, сирене, краставица, домати
Вечеря: риба със зехтин, чесън и сладки картофи
5. петък
Закуска: зеленчуков омлет
Десето: гръцко кисело мляко
Обяд: киноа с пилешки гърди, фета и зеленчуци
Olovrant: авокадо, намазан с моркови и краставици
Вечеря: паста с доматен сос, броколи и сирене
Ядките кашу са вкусен източник на желязо и витамин С. Те укрепват имунитета, насърчават хемопоезата и имат положителен ефект върху кожата, очите и лигавиците. Подходящи са и при заболявания на нервната система и сърцето.
СЪВЕТ № 1: всичко на склад СЪВЕТ № 2: безплатни мостри за закупуване СЪВЕТ № 3: над 80 € безплатна доставка
Съвети за 3 вкусни и прости рецепти
Предлагаме ви рецепти за прости и вкусни рецепти, които ще разнообразят менюто ви, независимо дали сте на средиземноморска диета или не.
Салата Капрезе
Проста и вкусна салата
Имаме нужда от: моцарела, домати, пресен босилек, качествен зехтин
Как да го направя: Нарежете доматите и моцарелата и ги поставете последователно в чиния. Налейте зехтин и поръсете с листа босилек.
Лимонена паста
Прости и вкусни тестени изделия
Имаме нужда от: 400 г тестени изделия, 1/4 чаша зехтин, две шепи листа пресен босилек, 1 лимон, 2 чаени лъжички сол, 3/4 чаши настърган или смлян пармезан
Как да го направя: Варим тестените изделия, при наливането прибираме чаша вода. Смесете в купа масло, сол, накълцан босилек, кора и лимонов сок. Изсипете сместа в тенджера с тестени изделия, варете около минута и залейте с вода за тестени изделия. Сервирайте поръсено с пармезан и резен лимон.
Бърза супа от леща
Супата от леща също принадлежи към средиземноморската диета
Имаме нужда от: 250 г леща, голям лук, 1 средно голям морков, 1/4 чаша зехтин, 2 PL зехтин с чесън, 1/4 чаша магданоз, сол и черен пипер
Как да го направя: Измийте лещата в студена вода и след това изплакнете с около два литра вряща вода. Нарежете лука на ситно и запържете в зехтина. Добавете нарязани на кубчета моркови и леща, залейте с литър вода. Варете около 15 минути и след това посолете и подправете. Сервирайте с пресен магданоз и използвайте като гарнитура, например препечена пълнозърнеста багета.
Ползи за здравето от средиземноморската диета
Няколко проучвания показват, че храненето е в съответствие със принципите на средиземноморската диета, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. (Източник) Средиземноморската диета има положителен ефект върху намаляването на нездравословния LDL холестерол, който не се отлага по стените на кръвоносните съдове, като по този начин намалява риска от инфаркт и други заболявания.
Интересно е също, че средиземноморската диета също е свързана с намалена честота рак, болест на Паркинсон и Алцхаймер. Например, жените, които ядат екстра върджин зехтин и го допълват със смес от ядки по време на тази диета, са изложени на по-малък риск. рак на гърдата. (Източник)
Не на последно място, средиземноморската диета също оказва влияние диабет тип 2, тъй като при този тип диета нивата на кръвната захар са по-стабилни. Поради тази причина средиземноморската диета е подходяща не само като превенция, но и като диета при пациенти, които са развили този вид заболяване. (Източник)
Средиземноморската диета има няколко ползи за здравето
Често задавани въпроси
Ако се интересувате от средиземноморска кухня, вероятно има няколко въпроса, които са възникнали в главата ви за нея. И така да тръгваме съвпадат с най-често срещаните.
Благодарение на нея мога да отслабна?
Да, средиземноморската диета може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че става въпрос за богата на мазнини диета, Тъй като ядете доста зехтин, маслини, авокадо, ядки и сирена, може да се притеснявате от напълняване. Не е нужно обаче да се притеснявате за здравословните мазнини. Влиянието на средиземноморската диета върху загубата на тегло проведени са няколко проучвания, нека да разгледаме какво са открили.
- През 2016 г. е завършено 5-годишно проучване при 7 447 възрастни с диабет тип 2 или повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. В продължение на пет години една група от тези хора яде принципите на средиземноморската диета. Резултатите показаха това хората, които са яли много зехтин и са яли "Средиземно море", са имали няколко сантиметра по-малко в края на изследването, отколкото тези, които не са яли. (Източник)
- Проучване от 2010 г. разглежда 259 диабетици с наднормено тегло, като една група се храни Средиземноморски, другият беше малък нисковъглехидратна средиземноморска диета и трети яде по препоръка на Американската диабетна асоциация. Всички групи тренираха от 30 до 45 минути три пъти седмично. След една година се оказа, че всички са отслабнали, но групата е отслабнала най-много на нисковъглехидратна средиземноморска диета. (Източник)
- Анализ на 21 проучвания през 2008 г. показа това хората, които ядат средиземноморска диета, са по-малко склонни към наднормено тегло и затлъстяване (Източник)
Това е скъп начин на хранене?
Въпросът е дали страдате от наистина висококачествени храни и суровини. Прясна риба, качествен зехтин и ядки или зеленчуци и плодове с биологично качество те са по-скъпи, но на тази диета ще ядете по-малко червено и свинско, така че това вероятно ще компенсира разликата. Ако не искате да похарчите 15 евро за зехтин, купете по-евтино. От вас зависи какво ще изберете, качествените продукти не трябва да струват десетки евро.
Какво може да ви заинтересува