разтягането

Мобилността е важна. Както са научили много опитни експерти, ограниченията на мобилността имат вредни последици, ако бъдат пренебрегнати.

Но помните ли кога започна „функционалното обучение“? Това, което започна като добро нещо, бързо се превърна в цирков акт. За съжаление, подобна тенденция се появява с увеличаването на образованието за мобилност. Малко е глупаво.

Вашите цели вероятно са прости: искате да изградите мускули, да загубите мазнини, да укрепите, подобрите представянето и да се почувствате по-добре. Ако не се опитвате да станете учител по йога или изглеждате като змия, не ходете във фитнеса, за да се движите като Gumby.

Единствената „мобилност“ в контекста на тренировки и упражнения Най-важното е да живеете директно от това, което правите във фитнеса, на полето или в ежедневието. Ако вашата ловкост ви позволява да се движите добре и да останете здрави, няма значение дали можете да докоснете пръстите на краката си или да се разделите.

Упражненията за разтягане и пъргавина имат своето място, но има и повече. Факт е, че ако искате да подобрите своята ловкост и цялостна функция, силовите тренировки са на първо място. Без тях временните промени, които съвпадат с други модалности, няма да „спрат“.

Нека разгледаме фактите

Силовите тренировки са по-добри от статичното разтягане за подобряване на мобилността и гъвкавостта.

Не се подчинявайте на старомодната идея, че силовите тренировки ще ви направят твърди. Изследването е ясно: разтягането не е по-добро от повдигането по отношение на мобилността и гъвкавостта. Много проучвания показват, че повдигането на тежки товари в пълния обхват на движение (ROM) е по-ефективно от всеки друг метод за разширяване на "функционалния" ROM в бедрата, раменете, бедрата, глезените, ламелите, пещите и т.н.

  • В едно проучване ефектите от силовите тренировки върху подвижността/подвижността на бедрата, бедрата, раменете и коленете са сравнени със статично удължаване. Изследователите стигнаха до заключението, че упражненията за повдигане, изпълнявани през целия обхват на движение, могат да „подобрят гъвкавостта и да преодолеят типичните статични упражнения за разтягане“. (1)
  • Друго проучване, проведено върху група елитни състезатели по джудо, изследва ефектите от 12-седмична тренировъчна програма върху ROM. Беше направено заключението, че вдигането на тежести доведе до значителни подобрения в гъвкавостта на ръцете, торса и бедрата. (2)
  • Гръцки изследователи са изследвали група мъже, които са тренирали с натоварване 40, 60 или 80% от 1RM или максимум едно повторение. Резултатите показаха, че по-високата интензивност е свързана с по-големи подобрения в мобилността/гъвкавостта. Това означава, че мъжете, които са тренирали до 80% от своята 1RM, са забелязали най-голямото подобрение. (3)

Силовите тренировки подобряват способността ви да стабилизирате и контролирате новооткритата мобилност.

Мъртвец може да се раздели. Гъвкавостта не е физическо ограничение. Това е нервно-мускулно състояние, което помага да ограничите движението си, за да предотвратите нараняване.

Усещането за „напрежение“ при разтягане не означава непременно, че трябва да работите върху своята гъвкавост. Всъщност "стягането" е страничен продукт на вашата нервна система, който интерпретира разтягането като възможно нараняване, като по този начин затваря мускулите.

При изпълнение на натоварени упражнения чрез пълен ROM с контролирана ексцентрична линия („Отрицателно“). ), за да се постави функционалната секция в стабилно положение. В клякането например мускулите на долната част на тялото са напрегнати, като същевременно се поддържа напрежение в най-оптималната позиция.

За разлика от статичното разтягане, което често се прави с люспеста техника и компенсаторни модели на движение, стресираното упражнение ви принуждава да контролирате цялото си движение, без да надвишавате естествения обхват на движение на тялото си. Увеличаването на пасивната мобилност чрез разтягане, без да се стабилизира или контролира тази допълнителна ROM, рискува нестабилност на ставите и увеличава вероятността от нараняване. Когато проблемът с мобилността е проблематичен, хипермобилността, свързана с нестабилността, е катастрофална. Хората с хипермобилни стави трябва да са по-добре на колене, отколкото с тежък персонал.

Силовите тренировки позволяват на тялото ви да намери идеалния баланс между твърдост, стабилност и подвижност. Силовите тренировки увеличават мускулната дължина. Не дърпа.

Механизмите, които подобряват гъвкавостта и гъвкавостта чрез силови тренировки, се различават значително от механизмите за разтягане. Идеята, че разтягането увеличава дължината на мускулите, е напълно погрешна.

Удължението е подобно на изтеглянето на гумената лента. Разбира се, той ще се удължи, когато получите напрежение, но ще се върне към нормалната си дължина, когато го пуснете. По време на разтягане има временно увеличаване на гъвкавостта, главно поради повишен толеранс на опън и по-нисък сигнал за болка при достигане на определена дължина на мускулите. Това е неврологичен процес. Нищо в мускулната структура наистина не се променя. Можете просто да разтегнете мускулите „повече“, преди да се свържете с болката. Тогава нервната ви система изключва мускулите ви.

От друга страна, силовите тренировки увеличават потенциала за разтягане на мускулите чрез промяна на текущата мускулна структура. Натоварените ексцентрични упражнения удължават прекалено тясната контрактилна тъкан, подобряват позицията на ставите и придобиването на въртящ момент и автентичните модели на движение на канала.

По този начин тялото може да използва новооткрития обхват на движение възможно най-ефективно, което води до временни промени.

Как да подобрим пъргавината и да увеличим високия и силен

Ключът към подобряването на пъргавината и облекчаването на прекалено напрегнатата контрактилна тъкан е изпълнението на най-добрите упражнения с бавно, контролирано темпо по време на приложението. как можете безопасно да го носите.

За да увеличите залога си, можете да добавите кратък изометричен стоп в долната позиция. В допълнение към поддържането на напрежението, като същевременно подобряват разтягането, задържаните повторения могат да бъдат полезни в техниките за почистване, свеждане до минимум на рефлексния рефлекс и развиване на сила от дъното на асансьора. Хронично тесните области, които са необходими в горната част на тялото, са гръдният отдел на гръбначния стълб, гръдния кош и латите. В долната част на тялото флексорите на ханша, бедрата и прасците са обичайните заподозрени за функционални нарушения. Това са по-големи, по-плитки мускули, които се съкращават с времето и претоварват ставите.

Следните упражнения облекчават тези области и подобряват мобилността ви:

1 - Бенч преса с леко наклонени гири

  • Използването на гири помага да се отвори гърдите и да се поддържа въртенето на лопатката нагоре, това е случаят с конвенционалната банка.
  • Лекият наклон предотвратява нежеланото отскачане и ви помага да избегнете прекомерно вътрешно въртене на рамото.
  • 45-градусовата ръчна позиция поддържа огромно удължение в долната позиция на движение и улеснява поддържането на напрежението.

2 - Лек дефицит Push Up

Това упражнение поддържа въртенето на острието нагоре и в същото време позволява движение в по-ниско положение на по-ниско разстояние. Изпълнението е от ключово значение и темпът е от ключово значение. Последното нещо, което искате да направите, е да загубите напрежение в уязвима позиция и да застрашите раменете си.

Изпънете ръцете си малко повече от ширината на раменете и под ъгъл от 45 до 60 градуса спрямо лактите. Вашата цел трябва да бъде да намерите синергичен баланс между твърдост, стабилност и гъвкавост.

3 - X-Pulldown с половин коляно

Конфигурацията с двоен захват е полезна за пълно разтягане на раменете над главата, тъй като новооткритата подвижност в летвите и гръдния отдел на гръбначния стълб се развива. Докато традиционното изтегляне има своите предимства, това, което разделя полу-коленичащото X-изтегляне, е двойно. От една страна, можете да започнете с палеца надолу (вътрешна ротация на рамото) и да завършите с палеца нагоре (външна ротация на рамото), създавайки по-плавно движение на ставната спирала.

От друга страна, естественото движение позволява движение на лопатките, като включва фронталната равнина в уравнението.

4 - Издърпване на пръстена

Това е по-усъвършенствана версия на полу-коленичащия X-Pulldown. Въпреки че не е непременно „по-добър“ от конвенционалното издърпване или изтегляне, той насърчава по-голямо въртене нагоре от острието, за разлика от фиксиран обхват на движение. Тъй като преминава от вътрешна ротация към външна ротация, той е по-ефективен при удължаване на летвата и гръдния кош на гръбначния стълб, като същевременно насърчава високо удължаване в долната позиция. 5 - Snatch Grip RDL "Ахилесови сухожилия и започнете да изпълнявате тежки RDL с лесен захват и ако никога не сте го правили, можете да спрете работата и да отмените графиците през уикенда - ще го почувствате известно време.

При условие че „Вашите подколенни сухожилия не са реагирали на години на неразумен контакт с пръстите.“ Хватките RDL са от решаващо значение за подобряване на мобилността ви при трениране на мускулите в задната верига, като същевременно поддържат неутрален гръбначен стълб, като същевременно поддържат опънатата сърцевина.

6 - RFE български сплит клек

Традиционният сгъвач на половин коляно е един от най-победените участъци, като повечето хора извиват гръб като делфини, които се обръщат нагоре, за да получат повече усещане за движение. Когато обаче натоварите тези хора с две тежки дъмбели, те най-накрая изпитват автентично разширение на флексията на тазобедрената става без компенсаторно движение

В допълнение към подобряването на подвижността на тазобедрените флексори и адуктори, допълнителният щам придобива глутеални мускули и подколенни сухожилия, които осигуряват по-функционално предаване на други движения на долната част на тялото.

7 - RDL с една ръка

Едностранното упражнение увеличава секцията на крака, защото тялото е принудено да остане стабилно през цялата операция. За разлика от изправения пръст, задните мускули, флексорите на бедрото и адукторите са динамично разгърнати, което позволява преминаване към тренировка и изпълнение в реалния живот.

8 - Претеглено едноточково телешко повдигане

Вариацията на мъртва тяга или изпадане изисква висока степен на гъвкавост и стабилност на глезена. Заключените глезени могат да повлияят неблагоприятно на цялото тяло и да доведат до хронична болка в тазобедрената става и коляното.

Проблемът е, че общото правило за ограниченията на членовете се прилага за работа на меките тъкани, мобилизация на връзки и т.н. Ако имате предимствата, не пропускайте възможността да разширите и активирате тъканта, ако никога не полагате повече усилия за това.

Изпълнявайте прасци от едно парче с бавно темпо и използвайте паузи в долния край, за да премахнете рефлекторния рефлекс, като по този начин затваряте разликата между мобилността и функцията.