нейното

Контрол на движението и теглото

Ходите ли редовно на фитнес и се храните здравословно, но без видими резултати? Логичният отговор на този проблем би бил да се увеличи интензивността на упражненията и още по-малко калориен прием, но най-ефективното решение би било да не се прави нищо. Сънят е един от най-важните фактори за поддържане на оптимален метаболизъм, насърчаване на здравата ендокринна функция и регулиране на апетита. Ако искате да сте наистина здрави, не забравяйте, че оптималното здраве не винаги започва във фитнеса или в кухнята, а често в леглото.

Препоръки

Необходимата продължителност на съня варира през целия живот, така че общите препоръки зависят от вашата възраст. Американската национална фондация за сън препоръчва до 17 часа за новородени и само 6 до 8 часа за възрастни. Продължителността на съня ви се препоръчва за хора с много активен начин на живот.

Има няколко препоръки за хигиена на съня, които могат да ви помогнат да извлечете максимума от съня си. Последните препоръки препоръчват да не се спи през деня, за да не се нарушава сънят, да не се пият стимулиращи напитки вечер и да се ляга по едно и също време. Един от най-важните фактори, които трябва да имате предвид, е, че „наваксването“ на липсващите часове сън е загубено усилие. Допълнителните часове сън, които искате да компенсирате, могат първоначално да ви донесат усещане за релаксация, но в крайна сметка ще повлияят на биологичния ви часовник. Това ще има отрицателен ефект върху редовния сън. Ефективността на съня, подобно на здравословното хранене и упражненията, зависи от редовността.

Сънят и липсата му

Липсата на сън може да има значителни метаболитни и ендокринни ефекти върху поддържането на теглото, тъй като може да повлияе или напълно да премахне успеха при отслабване. Кортизолът е "хормон на стреса", който се секретира в отговор на "борба или бягство" и изглежда един от най-важните фактори за загуба на мазнини и мускулен растеж. Едно проучване установи, че участниците в професионално подготвена програма, състояща се от здравословна диета и упражнения, не могат да отслабнат, ако не спят препоръчания брой часове 2. Нивата на кортизол влияят върху структурата на тялото, като предотвратяват обработката на аминокиселини, предотвратяват отделянето на растежен хормон, променят правилната регулация на нивата на кръвната захар и нарушават способността ни да спазваме диета. 3 Проучване от 2010 г. установи, че тези, които спят по-малко от препоръчаното, имат по-високи нива на кортизол през деня и в резултат на това са по-малко успешни в отслабването. 4 Ако забележите, че теглото ви се увеличава по необясними причини, може да помислите за режима на съня си.

Последните изследвания също показват, че ако ви липсва сън, вие съсипвате усилията си за диета. Доказано е, че ако спите по-малко от шест часа, ще имате по-голямо чувство на глад, по-голям апетит за сладко, което води до увеличаване на теглото. 5.6 Хората, които нямат сън, често се сблъскват с ендокринни проблеми, които пряко засягат апетита и управлението на теглото. Липсата на сън може да увеличи секрецията на грелин, "хормон на глада", който регулира ситостта и удовлетворението след хранене. Липсата на сън изглежда увеличава приема на калории поради два отделни механизма, а именно увеличаване на чувствителността на механизма за възнаграждение на мозъка към високоенергийни храни и въздействие върху хората да ядат повече, тъй като тялото се нуждае от повишена енергия, така че човек да не заспи, когато е уморен ... Ако ви е трудно да спазвате диета, вашият сън може да е виновен.

Продължителността на съня също може да повлияе на спортните ви резултати. Неотдавнашно проучване установи, че краткосрочният дефицит на сън води до значително намаляване на силата и сърдечно-съдовата дейност. 7 Само след една нощ с недостатъчен сън участниците показаха подобни симптоми като тези, които прекалиха с упражненията и тези ефекти постепенно се увеличиха. Друго проучване установи, че прекъснатият сън влияе негативно на когнитивните функции и времето за реакция, което може да увеличи риска от нараняване при упражнения. 8 Освен това липсата на сън е причина за трудностите при възстановяване след упражнения. Това означава, че ако искате да видите напредък в упражненията и да избегнете наранявания, ще трябва да тренирате по-малко и да отделяте повече енергия за техниките за възстановяване. 9 Ако не искате да спортувате днес или ако тренирате, но не с толкова интензивност, както обикновено, респ. което не можете да контролирате, първата стъпка трябва да бъде леглото, а не стимулантите.

Ако искате да успеете да постигнете фитнес целите си, ще ви трябва много решителност, упорита работа и още повече почивка. Едно от най-изследваните предимства на етеричните масла е техният успокояващ и релаксиращ ефект. Ако използвате етерични масла редовно вечер, те могат да бъдат точно това, което ще ви помогне да заспите. Когато се подготвяте за сън, вземете няколко капки етерично масло от лавандула върху одеяло и разпръснете любимата си успокояваща и заземяваща смес, за да подготвите тялото си за релаксация. Успокояващата атмосфера е това, от което тялото ви се нуждае, за да се възстанови по време на сън.

Препоръчителни етерични масла и смеси:

  • Лавандула
  • Ветивер
  • dōTERRA Peace®
  • dōTERRA Serenity® смес за релаксация

Съвети за добър сън

  1. Хранете се здравословно и имайте много упражнения - Здравословното хранене и достатъчното упражнение са не само отговорни за поддържането на здравословно тегло, но и ни помагат със съня. Яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати внася глюкоза в мускулите ви, причинявайки неволни мускулни крампи, които могат да ви събудят. Упражнението непосредствено преди лягане ускорява метаболизма и повишава телесната температура и тогава може да имате затруднения със заспиването. Ако сте гладни вечер, вземете шепа ядки. Ядките съдържат протеини и мазнини, които ви задоволяват, и в същото време се усвояват бавно, което може да осигури спокоен сън. Съдържат и магнезий, който успокоява нервната система.
  2. Поддържайте редовен режим - Опитайте с обикновен режим на сън, заспивайте и се събуждайте едновременно. Създаването на такъв режим ще коригира вътрешния часовник на тялото ви и това може да ви помогне да спите по-добре.
  3. Откажете се от алкохола, кофеина, никотина и електрониката - Всички тези неща затрудняват заспиването. Също така избягвайте да пиете алкохол и кофеин преди лягане. Извадете всички електронни устройства, включително телевизори и други подобни, от спалнята. Избягвайте силна светлина поне един час преди лягане. Тъмнината помага на тялото ви да произвежда мелатонин, хормон, който естествено регулира съня. Ако искате вътрешният часовник на тялото ви да е в баланс, отидете на слънце сутрин. Това ще помогне на тялото ви да се събуди.
  4. Пазете хладна глава - Вашата спалня трябва да бъде тихо, хладно и релаксиращо пространство, където не е прекалено горещо или студено. Леглото и възглавниците ви трябва да са твърди, но и удобни. Ако гърбът, раменете или бедрата ви болят сутрин, със сигурност не сте си почивали добре. Време е за ново легло.
  5. Отпуснете се - Вашето тяло се нуждае от време, за да се подготви за сън, така че прекарайте един час преди лягане с някаква успокояваща дейност, като четене или топла вана. Някои напитки също ще ви помогнат да се отпуснете, като например чай от лайка.
  6. Използвайте успокояващи етерични масла - Етеричните масла като лавандула и бергамот са богати на линалоол и линалилацетат, химически съставки, известни със своите релаксиращи ефекти. Можете да дифузирате тези масла в спалнята, за да създадете успокояваща и спокойна атмосфера, която е най-подходяща за дълбок сън. Можете също така да ги използвате локално или да ги приемате вътрешно, за да успокоите нервната система, да насърчите релаксацията и да се подготвите за сън. Опитайте се да сложите две до четири капки етерично масло от лавандулаили бергамот в топъл билков чай ​​(лайка или лимонена трева и др.) или друга популярна напитка без кофеин около 30 минути преди лягане или капнете две до четири капки лавандула в празна капсула и я поглъщайте за около 30 минути преди лягане.

Източници:

  1. Living Magazine v3, стр.34,35
  2. Списание за ендокринология. 2015 г .; 27 (1): 44-56
  3. Основна фармакология. 2005; 6 (6): 341-347
  4. Ендокринно развитие. 2010; 17: 11-21
  5. Анали на вътрешната медицина. 2010; 153 (7): 435-441
  6. Психоневроендокринология. 2013; 38 (9): 1668-1674
  7. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013; 27 (9): 2473-2480
  8. Азиатски вестник по спортна медицина. 2012; 3 (1): 15-20
  9. Авиационна, космическа и екологична медицина.