Знаем, че трябва да спим удобно 8 часа на ден, защото сънят е също толкова важен, колкото и правилното хранене и упражнения. Но не е лесно да се придържате към него. Как да го постигна?
Добрият сън води до повишена енергия и производителност, подобрено здраве, по-добро настроение. Така че навиците за здравословен сън са едно от най-важните неща, които можете да направите за цялостното здраве и могат да окажат голямо влияние върху качеството ви на живот.
Какво се случва, ако спим по-малко?
Липсата на сън има отрицателни ефекти върху вашето хормони, работоспособност и мозъчна функция. Доказателството е големият брой изследвания, които се занимават със съня.
Проучване Влияние на съня и загубата на сън върху невроендокринната и метаболитната функция стигна до извода, че Липсата на сън е свързана с развитието на затлъстяване и диабет. Лишаването от сън е свързано с дисрегулация на контрола на невроендокринния апетит в съответствие с повишен глад и промени в параметрите на толерантност към глюкозата.
Съвети за по-дълъг сън
Никога не трябва да обмисляте чувството на умора веднага щом се събудите сутрин. Ще ви дадем няколко съвета как да спите по-дълго и по-добре.
Направете си график за сън и се придържайте към него
Много хора могат да кажат на децата си в редовно време те изключиха светлината в детската стая и ги събуждаха по едно и също време всяка сутрин. Тогава защо не могат да следват собствения си план? Защото нямат такива, поне не докато си лягам. Сутрешният будилник е „задължително пътуване“ за повечето хора. Също така настройте алармата на „време за лягане“.
Отделете 8 часа за почивка. Определете часа, когато си лягате и кога ставате - дори през уикенда. Редовното време за сън ще поддържа вашия биологичен часовник стабилен и можете да се отпуснете по-добре.
Премахнете това, което не принадлежи в спалнята
Спалнята включва сън и секс. Съгласен ли си? Във всеки случай там няма нищо, което може да ви отвлече от съня. Телевизори, кабели, източници на "вечна" светлина (например будилник с LED осветление), мобилни телефони, лаптопи или таблети. Всичко изчезна. Запалвате ли апартамент или къща за през нощта? Направи го на теб светлината не пречеше по време на сън. Ако не можете да премахнете всички източници на светлина (например на открито), използвайте маска за сън.
Мелатонин е хормон, секретиран през нощта. Той регулира дневния и нощния цикъл на тялото ви (биоритм). По-дългите периоди на твърде кратък сън или нощна работа могат да развият лишаване от мелатонин, което може да има вредно въздействие върху здравето.
Ниските нива на мелатонин могат да допринесат за проблеми със съня. Мелатонинът също има силни антиоксидантни ефекти, което означава, че дефицитът на мелатонин може да доведе до оксидативен стрес в мозъка, което може да бъде вредно за мозъчната функция.
Използвайте естествени средства за насърчаване на съня
Валериан - отпуска нервната система и сковаността на мускулите. Ефекти Валерианите се подкрепят от няколко проучвания, които показват, че помага за заспиване и подобряване на качеството на съня. Резултати от проучването Ефективност на валерианците при безсъние предполагат, че Валериана е била ефективна при субективно подобряване на безсънието.
Въртящ се хмел е друга успокоителна билка с ефекти за по-добър сън и релаксация.
Медена роса - облекчава стреса и подобрява настроението.
Маракуя - действа срещу тревожност. Помага за увеличаване на производството на гама-аминомаслена киселина. Изследвания от 2016 г. показват, че тази киселина има различни подобряващи съня ефекти. Изследователите съобщават, че заспиват по-бързо и спят по-дълго. Те също така обявиха, че се чувстват по-енергични сутрин.
Жълт кантарион на точки - е известен като естествен антидепресант. Екстракти от тези билки се съдържат и в хранителната добавка PILLow, предназначена за спокоен сън. Силно концентрираните съставки успокояват състоянията на нервно изтощение, нервност, страх и безпокойство.
Поглезете се с кофеин (всекидневно) най-късно в 16.00 часа
Това не е шега. Кофеинът, съдържащ се в кафето, е полезен за организма и хората се възползват от неговите стимулиращи ефекти. Но. Кофеинът може да остане в тялото ви по-дълго, отколкото си мислите: 6-8 часа. Следователно пиенето след 16.00. не се препоръчва, ако имате проблеми със съня.
Проучване Кофеиновите ефекти върху съня при употреба 0, 3 или 6 часа преди лягане потвърждава, че консумацията на кофеин до шест часа преди лягане значително влоши качеството на съня. Ако имате проблеми със съня, пиенето на кафе след вечеря трябва да е табу за вас.
Движете се, упражнявайте, занимавайте се
Упражненията са един от най-добрите научно обосновани начини за подобряване на съня и здравето. Добавянето на няколко минути физическа активност към ежедневния ви план може да има положителен ефект върху почивката и да подобри всички аспекти на съня.
Планирайте времето за упражнения поне 4 часа преди лягане. Причина? Интензивен тренировките поддържат телесната Ви температура повишена около 4 часа, което пречи на съня. Когато тялото ви започне да се охлажда, вие започвате да ставате сънливи.
Изследването разглежда и оценката на ефекта от упражненията върху съня Ефектът от остри упражнения върху пациенти с хронично първично безсъние. Установено е, че упражненията намаляват времето за сън с 55%, общото време за събуждане с 30%, безпокойството с 15% и общото време за сън с 18%.
Задайте правилната температура за сън
Телесна температура, от една страна, и стайна температура, от друга. Стаята, в която спите, трябва да има идеална температура от 18 - 20 ° C. Охлаждането на тялото сигнализира на мозъка, че може да се произвежда мелатонин, затова се препоръчва да се вземе топла вана или душ преди лягане. Това временно повишава телесната температура, която след това постепенно спада в по-студен въздух. Това кара тялото да се чувства сънливо.
Прегледайте плановете си кога и какво да вечеряте
Пълен стомах може да наруши съня. Това е така, че няма да можете да заспите с него или може да се събудите през нощта, чувствайки се неудобно. Колкото по-тежка е храната, която ядете за вечеря, толкова повече време отнема на стомаха да се справи с нея. Затова ограничете тежките и мазни храни, защото след тях наистина няма да можете да заспите.
Късното хранене може да повлияе на съня по негативен начин, затова се опитайте да поддържате разликата от поне три часа между вечеря и сън.
Препоръки в края
Винаги свързвайте спалнята си, светилището на съня, само с приятни релаксиращи ефекти към тялото си, а не с работа или гледане на новини по телевизията или в интернет.
Не се идентифицирайте с кратко лягане. Редовен сън достатъчно дълго може да удължи живота ви. За вас си струва?
Не затрупвайте спалнята си с неща, които могат да ви отвлекат от съня. Измийте, изхвърлете всички отпадъци и изпуснете чист въздух.