Хигиена на съня и по-добър сън за бебета и родители
Вечерният сън на вашето бебе може да бъде безкрайна история. Може би той е имал лош режим през деня и е твърде уморен, може би сте го изложили на много стимули преди лягане, може би е ял и може би му е студено в детската стая. Не всяко дете е програмирано като часовник и с наближаващата вечер то „пада“ в креватчето като круша. Моят съвет този път е: Не подценявайте хигиената на съня. Спазването му ще повлияе положително на качеството и количеството на съня на вашето бебе. "
Хигиената на съня няма нищо общо с това колко пъти месечно сменяте спалното си бельо. Той говори за навиците, поведението и практиките, които практикувате с бебето си преди лягане. Включва рутина преди сън, което е изключително важно. Има няколко елемента на хигиената на съня, които трябва да приложите върху бебето си възможно най-скоро:
- Определете времето си за лягане и ставане сутрин
Едно от най-важните неща за вътрешния ни часовник е ставането и лягането. Тези два пъти трябва да са възможно най-твърди (но това не означава точно до минута). Когато се справяте със проблеми със съня, често е необходимо да играете с времето им, за да постигнете оптимални часове за ставане и заспиване на вашето дете вечер. Това може да означава манипулиране на времето за хранене или ежедневния сън. В случай на малки деца, препоръчвам да се съсредоточите върху излагането на естествен дневен и нощен ритъм и идеалното време за събуждане, което подхожда на бебето. Тази препоръка е за определяне на възможно най-тесните часове за лягане и ставане, а не за строг график за целия ден.
- Предвидима рутина преди сън
Рутината преди сън трябва да се състои от едни и същи стъпки всеки ден. Препоръчвам да не усложнявате рутината преди сън. Три или четири стъпки ще бъдат достатъчни за повечето деца. Те трябва да се извършват в една и съща последователност всеки ден. Рутината преди сън не трябва да бъде твърде дълга или твърде кратка. Ако е твърде кратък, тогава обикновено децата не са достатъчно спокойни, за да заспят. И обратно, ако е твърде дълго, то губи смисъла си и децата често получават нов прилив на енергия. Около 30-45 минути е добре, от началото на рутината до момента, в който вашата троха е в креватчето със светлините в стаята. Не включва времето, необходимо за звънене. По-малките бебета на възраст около 4-6 месеца се нуждаят от по-кратка рутина преди сън, която трае около 15-20 минути. 10-минутна рутина преди сън е достатъчна за бебета на възраст под 4 месеца. Целта на рутината преди сън е да осигури предсказуем и успокояващ край на деня, който е положителен, спокоен и познат..
- Възможност да се успокоите преди лягане
Често очакваме твърде много от рутината преди сън. Ако бебето е "ухапано" в началото, 30-минутната рутинна успокояваща постелка едва ли ще успее. Препоръчвам да включите време за постепенно успокояване, което е различно от рутината преди сън. Това трябва да е време на намалена стимулация. Светлините трябва да бъдат приглушени, шумните играчки да бъдат изключени, телевизорът и мониторите да са изключени ... Това ще промени темпото на деня и ще позволи на родителите да започнат рутина преди сън с по-спокойно дете.
- Оптимизирано време за сън
Латентността на съня трябва да продължи около 15-20 минути. Родителите често питат как могат да определят продължителността на съня на детето си. Не можете да го измерите точно, но можете да разберете дали бебето спи или спи нежно. Наблюдавайте „неразположението“ на дръжката му. Ако пъхнете пръста си в дланта на бебето и го стиснете, не е трудно. Ако дръжката му остана отворена, без да ви притисне пръста, той заспа дълбоко. Настройте хронометъра на часовника или телефона си и измерете колко време отнема на бебето да отиде на дълбок сън. Както споменах по-горе, трябва да отнеме около 15-20 минути. Или наблюдавайте промяната в дишането. При лек NREM сън дишането ще бъде по-бързо, леко неравномерно и по-шумно. Докато бебето изведнъж спи дълбоко, дъхът му е тих, дълбок и бавен. И накрая, можете да проследявате движението и шума. Когато децата заспиват, те често се движат, хвърлят, завъртат главата си от едната на другата страна, кашлят или „се смеят“. След като заспят дълбоко, те остават неподвижни и мълчаливи.
- Не излагайте бебето си на синьо/бели LED светлини, монитори и екрани, мобилен телефон за два часа преди лягане.
Синята изкуствена светлина предотвратява производството на хормона на съня мелатонин. Моят съвет е: няма телевизор, лаптоп или смартфон в леглото. Екраните и телевизорите обикновено са много стимулиращи и са свързани с отдих, а не релаксация. Ако са в стая, където детето спи, стаята може да е объркваща. Дете може да се изкуши да използва телефон, таблет или компютър преди лягане. Трябва да избягвате всички тези неща, преди да си легнете, за да може вашата троха да се успокои и производството на мелатонин да започне по-бързо.
- Лягайте сънливи, но не съкрушени
Хибернацията променя структурата на цикъла на съня и не позволява на детето да изпитва постепенни нива на сън след заспиване. Това може да е една от причините, поради която вашата троха става в края на всеки цикъл на сън. Той просто не е запознат с промяната в състоянието на сън. Запознаването с това започва с бавен сън. Това е като практика, когато детето се научи как да преминава между циклите на съня. Обърнете внимание на латентността на съня - времето за сън и предотвратявайте прекомерното предозиране през деня. Може да е полезно да зададете по-рано време за лягане и удължаване на дрямката.
- Адекватен дневен сън
Дневният сън намалява нивата на кортизол и предотвратява натрупването на прекомерна умора. Дори по-големите деца могат да се възползват от 20-минутен кратък енергиен удар за повишаване на концентрацията и бдителността.
- Положителни асоциации със спалнята или детската стая
Никога не трябва да изпращате дете в стаята си като наказание. Това може да доведе до това детската стая да бъде свързана със стрес и тъга, което може да доведе до обратен ефект върху съня. Вместо среда, която води до чувство на сънливост и спокойствие, детето може да изпита тревожни и неприятни спомени.
- Връзката със съня и почивката, а не играта и вълнението
Както не е полезно да свързвате стая, в която вашата трохичка спи със стрес и наказание, така и не е полезно да я свързвате с възбуда и действие. Ако едно дете се опита да се успокои, но види останките от забавна игра на земята, това може да има обратен ефект. Добре е да имате голям кош за играчки в детската стая, където да ги съхранявате заедно в края на деня. Или ги преместете в голяма кошница в хола, детската стая ще бъде съчетана със сън и почивка. Когато сънят на вашето мъниче се подобри, можете да се отпуснете от тези строги правила.
- Оптимална температура и светлина
Спалнята не трябва да бъде нито твърде гореща, нито твърде студена. Това подобрява съня и правилната стайна температура също предпазва от синдрома на внезапната смърт. Препоръчителната стайна температура е 16-18 градуса по Целзий. Имайте предвид, че телесната температура варира, така че подходящите слоеве дрехи са подходящи за бебето. Оценете също стабилността на стайната температура. Намалява ли рано сутринта? Вашето бебе може да бъде събудено от лек спад на температурата. Също така проверете качеството на щорите, за да видите дали светлината идва от краищата ... Или дали светлината не идва от коридора ... Страхува ли се детето от тъмнината? Ако е така, червената нощна лампа може да помогне.
- Ден, пълен с дейности
Някои деца нямат достатъчно упражнения. Липсата на активност и високият индекс на телесна маса ИТМ са свързани с лошото качество на съня. Дейностите, които е лесно да включите в ежедневието си, са:
- подскачане или пълзене за деца, които още не ходят
- създайте детска писта с препятствия - поставете възглавници и помощни средства за плуване на пяна на земята. Насърчавайте пълзящото си бебе да се движи около предметите, за да стигне до любимата си играчка или до вас
- купете малък батут, оставете колата у дома и позволете на детето да я използва по пътя към детската градина или училище. Ако трябва да използвате кола, поставете бияча в багажника, паркирайте малко по-далеч от детската градина или училището и завършете пътуването пеша или на батута
- плуване, батут, танци
- Здравословна диета без кофеинови храни и напитки
Кофеинът често се съдържа в спортните енергийни или регенеративни напитки, но също и в шоколада. Въпреки че много сокове и напитки за деца не съдържат кофеин, те са с високо съдържание на захар и източник на бързи калории. Избягвайте пюрирането на храни с високо съдържание на мазнини и рафинирани храни, богати на въглехидрати. Вместо това, дайте на трохите си протеин и много плодове и зеленчуци, за да балансирате кръвната захар и да предотвратите хиперактивност.
- След като изпълни рутинния режим преди сън, той остава само в стаята
Децата трябва да знаят, че рутината преди сън е като еднопосочна улица. Напускането на пътя и връщането в хола, което е свързано с игра, забавление и бдителност, е контрапродуктивно за съня.
- Ограничена употреба на наркотици
Децата могат да приемат лекарства без рецепта, билкови, натуропатични или по лекарско предписание. Някои могат да повлияят неблагоприятно на латентността на съня, ефективността на съня и продължителността на съня.