Неотдавнашно глобално проучване на разпространението на различни видове рак разкри това Словакия, заедно с Унгария и Южна Корея, е една от първите три държави с най-висока честота на колоректален рак. (колоректални тумори). Ако разгледаме резултатите по пол, словашките мъже завършиха на второ място, а жените са малко по-добри, на седмо място (1).
Тревожно е, че броят на диагностицираните хора все още е висок, въпреки че вече познаваме много добре начина на живот и на първо място начина, по който се храним, води до колоректални тумори, а научните доказателства нарастват с невероятна скорост.
Статистиката в Англия показва, че повече от половината случаи на рак на дебелото черво могат да бъдат предотвратени (2). Средната възраст, на която се диагностицира този вид рак, е след 50-годишна възраст, тъй като развитието на тези тумори е дългосрочен процес на натрупване на отрицателни фактори на околната среда. Отрицателните фактори действат дълго време върху нашите клетки, докато в крайна сметка някои от тях не издържат на натиска и буквално се объркват - превръщат се в туморни клетки. Има обаче дълъг път между първите промени в първата клетка и развития тумор. За нас това означава време, когато можем да обърнем отрицателните промени!
И така, какво трябва да направим?
Световният фонд за изследване на рака и Американският институт за изследване на рака публикуваха резюме на проучвания, които докажете връзката между рака и начина на живот. В същото време те са разработили насоки не само за това как да се предотврати ракът като цяло (3), но и конкретно за отделните видове рак. Така че нека да разгледаме какво препоръчват срещу колоректален рак (4).
# 1: Увеличете приема на фибри
Фибрите ни предпазват от колоректални тумори, което вероятно е свързано със защитата на бактериалната флора (подробности как да поддържаме бактериалната флора можете да намерите в моята статия за пребиотици и пробиотици).
Фибрите идват само от растителни източници, по-специално ние ги получаваме в различни количества плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Трябва да консумираме 30 г фибри на ден .
# 2: Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците ни предпазват от колоректални тумори не само поради наличието на фибри, но и богата на витамини и минерали. Трябва да консумираме поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
Ще постигнете защитен ефект срещу колоректални тумори, ако консумирате поне 400 г растителна храна на ден.
# 3: Ограничете консумацията на бърза храна, готови и предварително приготвени продукти с високо съдържание на мазнини, нишесте и захар
Тази западна диета е отговорна не само за повишения риск от колоректални тумори, но и за всички хронични популационни заболявания, включително затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2 или високо кръвно налягане. Тези продукти са пълни с калории (те имат много висока енергийна стойност) и имат много лош хранителен състав. Обикновено с ниско съдържание на фибри, витамини и минерали. Напротив, те съдържат много захар, сол, консерванти и модифицирани мазнини.
Следователно консумацията на тези храни трябва да бъде минимална .
# 4: Ограничете консумацията на червено месо и колбаси
Връзката между развитието на колоректални тумори и консумацията на червено месо е потвърдена от голям брой проучвания, но точната причина все още се обсъжда. Един от факторите вероятно е съдържанието на канцерогенни хетероциклични съединения, които се образуват при печене на месо при висока температура.
Също така високото съдържание на желязо, във форма, достъпна за тялото в червеното месо, вероятно допринася за процеса на образуване на тумори (за сравнение, растенията съдържат желязо в предварително приготвено състояние и тялото първо трябва да коригира такова желязо).
Друг проблем може да бъде продължителността на времето на усвояване на месото (дори дните, в които то остава в червата) и неговият ефект върху бактериалната флора. При пушените меса и преработените месни продукти присъствието на консерванти, особено нитрати, може да има отрицателно въздействие върху храносмилателния ни тракт в дългосрочен план.
Консумирайте не повече от 3 порции червено месо на седмица, т.е. по-малко от 350-400 g. Ограничете консумацията на пушено месо и преработени месни продукти до минимум.
# 5: Ограничете консумацията на сладки и сладки напитки
Много добре знаем, че високата консумация на захар е причина за много здравословни проблеми. Сладките са споменати незначително в наръчника под главата за бързо хранене и този раздел много дипломатично избягва да обяснява защо да не се консумира захар и само препоръчва да не се консумират подсладени напитки и, напротив, да се пие чиста вода.
Не консумирайте подсладени напитки и смея да твърдя, че сокове са нахални (единственото изключение е прясно изцеден сок). Консумирайте сладкиши като минимум, продукти с добавена захар, глюкозо-фруктозни сиропи и подсладители (повече подробности за подсладителите ще намерите в тази статия).
# 6: Намаляване на консумацията на алкохол
Доказателствата, че алкохолът допринася за колоректалния рак, са безмилостни. Дори една чаша на ден увеличава риска от рак.
За да предотвратите рак, най-добре е изобщо да не пиете алкохол .
# 7: Движете се всеки ден
Доказателствата, че физическата активност значително намалява риска от рак като цяло, а не само колоректални тумори, са много убедителни. Това е свързано с поддържане на теглото, положителен ефект върху метаболизма и оксигенацията на организма!
Ограничете заседналата активност. За ефективна профилактика на рака е необходима активност със средна интензивност (субмаксимално натоварване) 45 - 60 минути на ден.
# 8: Поддържайте стабилно тегло, ИТМ и обиколка на талията в здравословен интерфейс
Затлъстяването представлява значителен риск от развитие на колоректални тумори, което вероятно е свързано с метаболитни промени и висок дял на висцералната мастна тъкан в тялото (мазнини, складирани между органите в корема), която действа като ендокринен орган (секретира хормони) и влияе на сигналите в околните органи.
Поддържайте своя ИТМ под 25 кг/м2 (изключение - професионални спортисти, стойностите на ИТМ тук не се прилагат, тъй като високото съотношение на мускулна маса изкривява общото тегло). Следователно обиколката на талията е по-добър показател за метаболитно здраве от теглото и ИТМ. При жените обиколката на колана не трябва да надвишава 80 cm, а при мъжете 94 cm .
Въпреки че това може да изглежда като никакъв революционен съвет, факт е, че въпреки че са толкова прости, ние имаме проблеми с тяхното задържане. Години наред диетата и начинът на живот са подценявани като причини за рак, но днес вече имаме научни доказателства за важността на техните ефекти. Когато разглеждаме как изглежда днешната словашка кухня и какви са нашите навици, не е чудно, че честотата на рак на дебелото черво е толкова висока у нас.
Така че нека започнем с малка промяна. Какво ще кажете да погледнете колко често готвим и заменете закупените готови ястия с прясно сготвена храна. Нека да видим колко често консумираме месо и го заменете с традиционни словашки колбаси, направени от различни бобови растения. Нека не използваме зеленчуци като декорация върху чиния, но нека представлява най-голямата част от плочата. Нека не купуваме сладкиши всеки ден, честите апетити към сладкиши са сигнал за небалансирана диета. Нека накараме нашите майки, бащи, баби и дядовци да видят каква е обиколката на талията им и да им помогнем постепенно да променят хранителните си навици и физическа активност.
Ще ви помогнем с редовни ежедневни упражнения във Фитшакери. Не е нужно да ходите никъде, избирате програма, която харесвате, и практикувате:
Ако искате да започнете да следвате тези съвети, може да ви харесат тези рецепти, пълни със зеленчуци и бобови растения:
Бърз сос от леща, който можете да предложите и на вегани (ако не го сервирате с око на бик)
Чили от боб-цвекло: съвет за вкусен питателен обяд
Ресурси
1. Arnold M, Sierra MS, Laversanne M, Soerjomataram I, Jemal A, Bray F. Глобални модели и тенденции в честотата и смъртността на колоректалния рак. Добре. 2017; 66 (4): 683-91.
3. Световен фонд за изследване на рака/Американски институт за изследване на рака. Диета, хранене, физическа активност и рак: глобална перспектива. https://wcrf.org/dietandcancer2018 [цитирано февруари 2019].
4. Световен фонд за изследване на рака/Американски институт за изследване на рака. Непрекъснато актуализиране Доклад на експерта по проекта 2018. Диета, хранене, физическа активност и рак на дебелото черво 2018 [цитирано февруари 2019]. Достъпно от: https://www.wcrf.org/sites/default/files/Colorectal-cancer-report.pdf.
- Заслужава ли си да ядете био или органична храна? Пълно обобщение на фактите и как да купувате - 27 февруари 2019 г.
- Словакия е една от 3-те държави с най-висока честота на колоректален рак. Как можем да променим това? - 11 февруари 2019 г.
- Пробиотици и пребиотици. От какво се нуждаем и къде можем да ги намерим? - 23 август 2018 г.
Статията е добавена на 11/02/2019 и е поставена в категорията: Здраве Автор: Jana Sremaňáková