Повечето от вас имат по-дълъг или по-кратък период на почивка и се връщат към систематично обучение. След още колоездачна есен, респ. неговата по-топла част, сега ще се съсредоточим малко повече върху бягането и няма да избегнем състезанието.
Ако сте избрали само десет дни по време на почивката след сезона, можете да се върнете към тренировките с почти подобен обем и интензивност, както преди почивката. Ако обаче след много труден сезон (или например след контузия) сте решили да почивате повече от две седмици, бъдете много внимателни и влизайте в структурирания план само бавно. Подновете тренировките си в следния ред: плуване, колоездене, бягане, фитнес.
Когато плувате, първоначално играйте отново с техника, която изчезва много бързо при пропускане, и постепенно преработвайте по-къси секции, за да получите по-съгласувани мотиви - подобно на това, когато сте започнали да плувате.
На велосипед, ако не тръгнете веднага нагоре, зависи колко бързо вашето почтено дупе отново се адаптира към седлото. Това, разбира се, се определя от оптималната настройка на седалката. Това може да не е проблем с триатлонния мотор, тъй като голяма част от теглото ви ще се премести над кормилото. Но ще има достатъчно време за пролетта. Сега определено ще останете доволни от треньор, пътешественик или MTB.
До басейна с играчки
Плавал ли си някой километър и започва ли да ти е монотонно? Ако редовно плувате краката си с дъска за плуване, време е да вземете пакети и перки. Можете да ги наемете в някои басейни, но е по-добре да опитате различни видове оборудване от някой, когото познавате. На пазара има различни видове и нещо различно може да подхожда на всеки. Производителите ще се надпреварват да обяснят защо техният продукт е най-добрият, но всички те ще обслужват по подобен начин. Избягвайте крайностите с лапите си и не купувайте най-големите или най-малките. Когато перките, избягвайте дълги гъвкави (гмуркане) и вземете по-къси, които можете да „стегнете“ по-добре. След това, по време на тренировка, започнете да поставяте и двете много бавно, например на всеки трети сто в поредица. Почувствайте по-голямата подкрепа при стрелба (пакети) или по-ефективен удар (перки) и след това се опитайте да откриете подобно усещане дори след като приберете инструментите.
Контрастните упражнения и секции също са страхотни, когато имате лапа от едната ръка и се опитвате да намерите подобна съпротива в реално време с другата. Понякога включвайте плуване само с ръка и лапи, когато облекчите краката с дъска или т.нар. пандишпан. Опитайте да плувате на 50 м с двете перки, 50 м с дясната, 50 м с лявата и 50 м без перките. Това ще ви помогне да осъзнаете по-добре, че ритането при пълзене идва от ханша (а не от коленете!) И краката трябва да бъдат изпънати отпуснати в плавно положение (без мотики). Например, винаги плувайте с лапи всеки понеделник и четвъртък с перки. След време можете да включите няколко раздела и с двата.
Велосипед - фокусирайте се върху обемите
Все още можете да продължите да тренирате колоездене най-вече в областта на тренировките с по-лек обем. В тази дисциплина Ораваман е може би най-известен за това колко успяхте да шофирате през месеците преди състезанието. С течение на времето това трябва да е нещо толкова естествено за вас като ходенето. Това е единственият начин да достигнете състоянието, когато слезете от мотора след 90 км с чувството, че ще избягате целия полумаратон.
Ако времето позволява, можете да удължавате тренировките си, както желаете. Ако имате треньор вкъщи, поне запазете томовете. Сега можете да забравите за по-голяма интензивност в стаята, един урок по въртене на седмица е достатъчен като заместител на една от тренировките за колоездене.
Ако почивката ви след сезона беше кратка, можете да се съсредоточите върху комфортно увеличаване на обема през седмицата. Полумаратонът също ще ви попита по време на полутриатлона колко сте изминали през последната година. След това можете да оставите интензивността на уикенда "крос кънтри". Това е много забавна форма на тренировка и не е нужно да се насилвате на някакви интервали през седмицата.
Ако в резултат на това тези състезания не са много важни за вас и не сте специално настроени към тях, опитайте се да стигнете до 80 - 90%. Дългосрочният ефект от тяхното обучение ще бъде по-добър, отколкото при 100% разгръщане, а по-свободните неделни дни ще бъдат достатъчни, за да ви регенерират. Ако включите по-лесно колоездене или плуване през този ден, дори няма да знаете за умората от събота в понеделник. Една от красотите на триатлона е как всички негови дисциплини се допълват прекрасно. Втвърденото от колоездене тяло е най-добре опънато в движение. Крака, които можете да ритате леко с краля на издръжливостта, ще заредите най-добре на мотора и умората при бягане ще бъде най-лесно да изгоните тренировките по плуване с фокус върху работата с ръце.
Други спортове - полезна диверсификация
Все още е дълъг път до сезона на триатлон и тренировъчните ефекти между отделните спортове са толкова преносими, че не е добра идея да се занимавате и с други спортове, дори за сметка на колоезденето и бягането. Плуването за спецификата на водната среда и за високите изисквания към технологията не може да замени нищо, велосипедът и бягането правят. Така че, ако имате възможност да играете редовно футбол, хокей, волейбол, баскетбол, флорбол или тенис през зимата, не се колебайте. И може да ви хареса повече от еднообразно шофиране и бягане на безкрайни километри.
Включете бягащи спортове за сметка на бягането. Вътрешният футбол или флорбол е отличен. Просто не ходете на лични битки на 100%, рискът от нараняване е голям. Траснете поне 10 минути преди мача и тръгнете 10 минути след мача. Съотборниците ще ви гледат като луди, но ефектът от обучението значително ще го умножи. От друга страна, хокеят е чудесна алтернатива на колоезденето и не е напразно, че много професионални велосипедисти го играят редовно през зимата.
План за обучение за зимните месеци
Седмица 1 по-свободна
След плуване на 1500 м
300 m плуване в различни стилове, 10 x 100 m (1-ва, 4-та и 8-ма секция с лапи), пауза 45 s, 200 m плуване други стилове
10 минути бягане, 30 минути непрекъсната издръжливост (3 минути в края на състезателното темпо), 10 минути тръс
Хълмове за сряда на сряда 70 минути или колоездене на закрито
Непрекъсната издръжливост (хълмове с люлеещ се по-голям ритъм)
Чет плуване 1 800 m
300 м плуване различни стилове, 50 м фута перка + 50 м фута дясна перка + 50 м фута лява перка + 50 м фута без перки, 10 х 100 м (1-ва, 4-та и 8-ма секция с перки), 300 м плуване други стилове
Велосипед самолет Pia/колоездене на закрито 90 и повече мин
Така че тичайте кръст или 50 минути fartlek
Тръс 10 минути, 40 минути в вълнообразен терен, винаги много бърз
Без велосипед/колоездене на закрито 110 и повече мин
60 минути спокойно, 40 минути по-бързо темпо, 10 минути тръгване + 10 минути кръг
След плуване 1800 m
200 m плуване в различни стилове, 4 x 50 m фута, 8 x 150 m (1-ва, 3-та и 5-та секция с лапи), почивка 50 s, 200 m плуване други стилове
10 минути бягане, 45 минути непрекъсната издръжливост в хълмовете (в края 4 минути при състезателно темпо), 10 минути тръс
Срядно колело хълм/колоездене на закрито 95 мин
Непрекъсната издръжливост (хълмове с люлеещ се по-голям ритъм)
Чет плуване 2000 m
300 м за плуване в други стилове, 50 м фута перки + 50 м фута дясна перка + 50 м фута лява перка + 50 м фута без перки, 6 х 200 м пълзене (1-ва, 4-та и 8-ма секция с перки), минутна почивка, 300 м за плуване
Велосипед самолет Pia/колоездене на закрито 100 и повече мин
Така че пресичайте или бягайте 60 минути с интервали в самолета
10 минути тръс, 4 x (5 минути състезателно темпо + 5 минути лесен тръс), 10 минути тръс
Без велосипед/колоездене на закрито 100 + мин
60 минути спокойно, 30 минути с малко по-високо темпо, 10 минути тръгване + 10 минути кръг
След плуване на 2000 m
300 m плуване в различни стилове, 4 x 50 m фута, 12 x 100 m (1-ва, 5-та и 10-та секция с лапи), почивка 40 s, 300 m плуване в други стилове
10 минути бягане, 45 минути непрекъсната издръжливост в хълмовете (в края на 5 минути при състезателното темпо), 10 минути тръс
Хълм за сряда/колоездене на закрито 105 мин
Непрекъсната издръжливост (хълмове с люлеещ се по-голям ритъм)
Чет плуване 2200 м
300 м плуване в други стилове, 2 х (50 м фута перка + 50 м фута дясна перка + 50 м фута лява перка + 50 м фута без перки), 6 х 200 м пълзене (1-ва, 4-та и 8-ма секция с перки), минутна почивка, 300 м до плаване
Велосипед Pia с плоско/вътрешно колоездене 110 + мин
Така че крос кънтри или бягайте 65 минути с интервали в самолета
10 минути тръс, 5 x (5 минути състезателно темпо + 5 минути лесен тръс), 10 минути тръс
Без велосипед 110 + мин
60 минути спокойно, 40 минути с малко по-бързо темпо, 10 минути отпътуване + 10 минути обикаляне
След плуване 2 100 m
300 м плуване различни стилове, 4x 50 м фута, 500, 400, 300, 200 и 100 м пълзене без лостове - пауза минута, 300 м плуване други стилове
10 минути бягане, 60 минути непрекъсната издръжливост в хълмовете (в края 6 минути при състезателно темпо), 10 минути тръс
Хълмове за сряда 120 минути/колоездене на закрито
Непрекъсната издръжливост (хълмове с люлеещ се по-голям ритъм)
Чет плуване 2 300 m
300 m плуване в други стилове, 2 x (50 m фута перка + 50 m фута дясна перка + 50 m фута лява перка + 50 m фута без перки), 6 x 100 m пълзене с перки, 100 m марка лесно, 6 x 100 м обхождане, минутна почивка, 300 м плуване
Велосипед самолет Pia/колоездене на закрито 120 и повече мин
Така че крос кънтри или бягайте 70 минути с интервали в самолета
Тръс 10 минути, стъпка 50 минути (добавяне на около 5 импулса на всеки 10 минути), тръс 10 минути
Без велосипед/колоездене на закрито 120 и повече мин
70 минути спокойно, 40 минути с малко по-високо темпо, 10 минути отпътуване + 10 минути обикаляне