Откакто пуснах първия брой 5/3/1: Най-простата и ефективна система за обучение за изграждане на сурова сила през 2009 г., получих безброй въпроси относно упражненията за помощ.

3-месечно

Най-популярният, най-ефективният и според мен най-бруталният план за допълнителни упражнения е това, което нарекох „Скучно, но голямо“. Идеята ми хрумна във Фудруксен, Аризона, някъде между 1998 и 1999 г. Обядвах с един от моите приятели по това време и имах идея, която записах на оцветения в кетчуп лист тогава.

Обучението за помощ "Скучно, но голямо" е просто. След като завършите силовата част с основни упражнения (клек, натиск, бенчпрес или мъртва тяга), ще направите 5 серии от 10 повторения с по-малко тегло. Това може да изглежда доста просто, но повярвайте ми, това ще доведе до нови печалби в сила и хипертрофия, да не говорим за мускулите.

Най-големият проблем при това обучение е оптималното тегло, най-подходящо за 5-те серии. Винаги препоръчвам да използвате 50 процента от тренировъчния си максимум, което е точно това, което предписвам за първия цикъл на програмата.

Вторият и третият месец на обучение трябва да ви изведат до по-големи и по-добри печалби. Едва наскоро получих вдъхновение от един от приятелите си, Мат Кроцалески. Той надхвърли границите на добрите маниери с 5 серии след 20 повторения в клек с 415 lbs (приблизително 188 kg). Една серия с 20 повторения е доста добра, но 5 серии? Нека ви кажа - тотално отвратително.

Спомням си и една история, която ми спомена приятелят ми, чийто баща играеше професионален американски футбол още през 70-те и 80-те години. Баща му вярваше в прости силови тренировки във фитнеса: клекове, бенпрес, преместване, натиск над главата и мъртва тяга.

Той и няколко от неговите също толкова фокусирани съотборници тренираха заедно в малка изтъркана фитнес зала, далеч от очите на треньорите. Те пазеха тайната на обучението си далеч от клоуни на машини и функционални боклуци, които нападнаха силната среда (и всъщност все още заразяват)!

Един играч от отбора им мразеше тренировките. Но той знаеше, че ако иска да бъде един от най-добрите, не може да го избегне. Въпреки това, докато други тренираха усилено, той правеше своите прости тренировки само няколко пъти седмично.

Клек - 10 серии от 10 повторения с 315lbs (приблизително 143 кг)

Bnechpress - 10 серии след 10 повторения с 315lbs (приблизително 143kg)

Трябва да кажа, че някой, който очевидно дори не се интересува от вдигане на тежести и тренировки, не беше лоша тренировка. В ада! Дори не знам дали историята е наистина вярна, но е добре да я споменем. Въпросът остава, че най-важното винаги е основата.

Проблемът при много тренировки за хипертрофия е пропускането на аспектите на силата. Може да сте по-големи от резултата от тази тренировка, но ако не станете по-силни с мен,.

Точно така, не ме интересува колко си голям. Ако и ти не си силен, те е срам! Притежаването на големи мускули и липса на сила е еквивалентът на обучението да носиш артист. Просто надуто шоу, без действие. Краят на историята.

Първата част на „Скучно, но голямо“ е, че ще продължите с клекове, лежанки и мъртва тяга според схемата за повторение и серията 5/3/1. (Ако не сте запознати с програмата 5/3/1, щракнете тук, за да получите представа.) Но ще промените едно нещо: в последната серия няма да пробвате повече повторения. Използвате само необходимите повторения и преминавате към 5 серии от 10 повторения.

Това причинява 3 неща:

Тъй като хиперторфията е целта на програмата, тя ще ви остави по-свежи, за да изпълните 5 серии след 10 повторения,
което може да ви позволи да го направите с по-голяма тежест.

Той ще запази вашата сила, дори ако продължите да използвате тежки тежести. Вашето тяло ще е свикнало с тях.

Много вдигачи стават по-силни, когато отброяват последната серия. Не винаги трябва да изпадате в провал на силните си страни, за да видите допълненията - това правят само начинаещи и тези с ограничени познания в това отношение.

Втората част от тренировката "Скучно, но голямо" е 5 серии от 10 повторения. Тези, които са го претърпели - и са го претърпели правилно - знаят, че той не кърви през носа (освен ако не сте алергични към тежък труд). Ако го правите честно и правилно, това е брутален начин за напълняване. Като го правя правилно, имам предвид следното:

Първият месец на обучение е поредица с 50 процента тегло при тренировъчния максимум.

Вторият месец на обучение е поредица с 60 процента от тренировъчния максимум.

Третият месец на тренировъчни серии със 70 процента от тренировъчния максимум.

След като завършите тренировка 5/3/1 клек, направете 5 сета след 10 повторения мъртва тяга. Можете да смените други дни (вижте примера за обучение по-долу). Това ще попречи на нещата да говорят по-малко "скучно".

Преди да започнете с тегло 5x10, ще трябва да направите около няколко подгряващи серии. Това е много готино. Просто направете 1 до 2 серии от 5 повторения. Тези нагревателни серии обаче не се броят.

Не се колебайте да дадете суперсетове в помощното обучение. Това ще съкрати времето за тренировка и поне няма да седите на дупето си между сетовете.

Обучението за помощ следва обучение за помощ (вероятно звучи доста объркващо). Важно е, но не бих си направил труда да го запиша. Важно е тренировката на горната част на тялото да е съчетана с упражнение за изтегляне (в този случай някои издърпвания или завои биха били най-идеални).

Препоръчвам да смените позицията на ръцете върху гънките - надвес, хват на легнало положение, хват тесен, среден, широк, въже/кърпа. Важно е да се подобрите във всички области на привличане. Моля, оставете люлката там, където й е мястото - в кофата за боклук.

Въпреки че е казано милион пъти, ако не можете да направите 10 завоя, направете предното огъване вместо това. Но ако искате да направите упражнение, различно от огъване или дърпане на голяма щанга, зависи от вас. Тези две движения обаче, тези две упражнения, са очевидно на различно ниво по отношение на изграждането на мускулите на горната част на гърба.

За долната част на тялото препоръчвам само някои коремни тренировки като помощно упражнение. Долната част на гърба, подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите вече стават по-заети повече от всякога - повярвайте ми, че не се нуждаят от допълнително обучение.

Придържайте се към всякакви упражнения за стомаха, които харесвате и които могат да ви мотивират да ги правите. Знам колко скучно може да бъде, така че случайните вариации са полезни. Също така, ако е възможно, използвайте тези 5х10 без колан.

Ако можете да упражнявате допълнителни бицепси, трицепси или тренировки в горната част на гърба по време на тренировка на горната част на тялото, това ще бъде само за вашия плюс.

Упражненията, които препоръчвам са следните:

Ход на бицепса с EZ бар/единични ръце/голяма лента

Издърпване на лицето/разтягане на раменете в предния завой

Правите това след основната тренировка. Препоръчвам да правите само няколко серии - една до три за едно упражнение. Нищо практикувано не трябва да бъде нещо, към което просто се придържате. Трябваше да бъде просто без усилия.

По-възрастните опитни вдигачи знаят за какво говоря. Това са момчета, които могат да направят бицепс вдигане с 10 кг единична ръка и да лаят повече от нея, отколкото ухо, размахващо с 70 кг щанга.

Има обратна връзка между това, което правите в началото на вашата тренировка и това, което правите в края. Момчетата, които тежат 280 кг в началото на тренировката, опитват по-малко бицепсовите удари при повторенията, отколкото децата, които се опитват да изтеглят за първи път 180 кг за двама. Нещо, за което да помислите.

Ако решите да се впуснете в това търсене на сила и материя (и кой, по дяволите, не би го пожелал?), Трябва да започнете да се храните добре. Не е подходящият момент да се храните като печен супермодел и да си починете от най-новата си диета. Освен това не е подходящ момент да се страхувате от въглехидрати или животински мазнини.

Ако се страхувате да ядете, моля, не следвайте това обучение. Той не е предназначен за вас, нито за всеки, който мисли, че ако яде в една нощ голям, полата му ще бъде стегната.

Така че, ако не сте готови да ядете голямо, за да бъдете големи, тогава не приемайте това предизвикателство. Не ме интересуват какви са вашите цели. Знам само, че ако някой не е готов да направи всичко необходимо, тогава не мога да му съчувствам.

Нека разгледаме фактите. Няколко допълнителни хранения на ден не са никакви проблеми. Изисква минимални усилия. Набирането на семейство, работата на пълен работен ден и ходенето на училище са усилия. Набутването на малко храна по врата не е голяма работа.

Ако имате страхотен диетичен план, който сте използвали преди, когато са ви били необходими калории, изберете го. Вие сами сте най-добрият източник на информация. Основите на масовото хранене не са нищо ново. Това, за което искам да пиша, вече е описано навсякъде. Откакто чичо Уайдър започна да продава амини и преопакована смес от бисквитки, това е във всяко списание, статия или книга за културизъм.

Ето един прост пример за диета за тази тренировка. Той е напълно конфигуриран според моите вкусове. Трябва обаче да спомена, че способността ми да разпознавам вкусовете не се е подобрила от втория клас на началното училище.

6 цели яйца (пържени със сирене или твърди)

1 - 2 чаши овесени ядки

30 одеала пържола

6 - 8 червени картофа

1 торба зеленчуци на пара

2 пилешки гърди

2 чаши испански ориз

1 торба зеленчуци на пара

2 пилешки гърди (или 10oz. Пържола)

1 голяма чиния паста и сос от маринара

1 торба зеленчуци на пара

Методи за регенерация

Всеки път, когато книга или статия засегнат тази тема, в нея има звучна поговорка, като например: „Най-добре вирее извън залата.“ Това е остроумен начин да се каже колко важна е регенерацията. Въпреки това виждам, че по-голямата част от света е в „регенеративен“ режим и въпреки това всеки изглежда по някакъв начин слаб.

Ако обаче сте готови да отделите време за това във фитнеса, можете да пожънете резултатите, като сте големи и силни. Така че нека разгледаме няколко прости неща, които да ви помогнат да се регенерирате:

Първото нещо е диетата. Нищо ново. Вижте параграфите по-горе.

Вторият е сънят. Отново не се разкрива сериозен пробив.

Третото е добавката. Всеки от нас има някакъв трик в ръкава си. Няма нужда да се колебаете и да го използвате.

Ето още няколко неща, които всеки може да си позволи:

Студени душове или ледена баня - това е много неприятно, но можете да потиснете мускулите. Забележка: при никакви обстоятелства не позволявайте на приятелката ви да вижда екипа ви, когато излизате. Жена ти? Тя вече знае вашата неадекватност. Въпреки това, приятелката ви все още може да чувства, че имате някакво достойнство и величие.

Леден джоб - заледяване на раменете, лактите и коленете (и други проблемни зони) е чудесен начин да се отървете от болки в ставите. Също така добро оправдание да седнете пред телевизора и да не мърдате задника си.

Разтягане - 10-минутна програма за разтягане, 3 пъти на ден. Лесно е да го направите навсякъде и може да направи чудеса, особено ако сте напукани. В книгата си 5/3/1 намушках 3-те си топ упражнения.

PVC/пяна руло - използване в областта на подколенни сухожилия, квадрицепси, ханш и други части ме спаси от много видове болка и дискомфорт в бедрата, краката и коленете. Лакрос топката може да се използва и за копаене дълбоко в мускула.

няма да се задържаме дълго в този параграф. Препоръчвам следното:

4 пъти седмично, пеша 2 мили

4 пъти седмично, ходете 1 до 2 мили пеша с тежест

Два пъти седмично изминавайте 2 мили и натискайте манипулатора. Обучението на Prowler е както следва: на асфалт 10 x 40 метра (спринт или ходене) с 40 kg на prowler Можете също така да ходите по момчешки път, т.е. с жилетка с тежести.

Prowler е отлична помощ при това обучение, тъй като позволява на вдигащия да има качествена "твърда" фитнес тренировка без никакъв голям мускул. Prowler е най-идеален за фитнес тренировки не само за млади хора, но особено за по-възрастни вдигачи. Не знам за сравнима или по-добра компенсация. Натиснете ролката върху кърпата след фитнеса? Забравете, че изобщо не е едно и също нещо. В същото време фитнес тренировките винаги могат да бъдат включени, така че да се впишат във вашия график.

Ťahák (Куб обучение)

1. Месец - 5 сета след 10 повторения с 50% тренировъчен максимум (TM)

2. Месец - 5 сета след 10 повторения с 60% тренировъчен максимум (TM)

3. Месец - 5 серии след 10 повторения със 70% тренировъчен максимум (TM)

Серия 5/3/1 и повторения са обяснени в книга 5/3/1

Последната серия 5/3/1 не изпада в неуспех, а само необходимите повторения

Други въпроси, свързани с помощта, трябва да бъдат сведени до минимум

Когато тренирате в горната част на тялото, добавете някакво упражнение за изтегляне (наклони напред или наклони)

Това е програма за 4 дни в седмицата, нито за повече, нито за по-малко

Заместването на упражнения не се толерира. Попитайте ме за това и ще се моля да получите подагра.

Упражнение Серия Повторения
A Военна преса * *
Б. Лег 5 10
° С Жиби 5 10
** Инсулт на бицепса 3 10
** Трик. компресия на ролка 3 10
** Издърпвания на лицето 3 10

** Изберете дали искате да правите едно, две или всички упражнения

Упражнение
Серия
Повторения
A Мъртва тяга * *
Б. Дреп 5 10
° С Ab колело 5 10 - 20

Упражнение Серия Повторения
A Лег * *
Б. Налягане 5 10
° С Чорапогащи с една ръка 5 10
** Инсулт на бицепса 3 10
** Трик. компресия на ролка 3 10
** Издърпвания на лицето 3 10

** Изберете дали искате да правите едно, две или всички упражнения

Упражнение
Серия
Повторения
A Дреп * *
Б. Мъртва тяга 5 10
° С Повдигане на крака в окачване - аб прага 5 10

В един перфектен свят нищо не би ви накарало да поставите под въпрос 99 процента от музиката и човечеството. 100 процента от плановете за обучение ще ви направят големи и силни. Това обаче не е нашият случай.

За щастие, има решение и това не е точно поредица от хълмове на каквото и да е упражнение с макари, което се изтласква като „верния отговор“. Всичко, от което се нуждаете, е малко упорита, мъдра и проста работа.

Скучно е, съгласен съм с това. Но се запитайте. Искате да се забавлявате или да бъдете големи и силни?