Барбора Лабудова в друга подробна статия за упражнението. Днес за тазобедрената тръба - популярно упражнение, включено в обучението за крака и дупето не само за жени.
Тазобедрената тяга и различните й вариации са част от тренировката на краката и дупето на всяка жена. Включвате ли и него? Ако е така, можете да получите нова информация от тази статия, която ще ви позволи да направите обучението си възможно най-ефективно. И обратно, ако не овладеете това упражнение, ще научите всички причини, поради които трябва да го поправите бързо.
Какво е тягата на тазобедрената става?
Името на упражнението - тяга в тазобедрената става обикновено се използва и у нас. Буквалният превод на английското име е pelvic draft. Има много изпълнения на това упражнение. Основното обаче е да вдигнете товара (обикновено олимпийската лента), разположен в лумбалната област, чрез повдигане на таза. Несъмнено можем да увенчаем тягата на бедрата за най-доброто упражнение за изграждане на седалищните мускули - седалището.
Оформянето на дупето обаче не е единствената причина, поради която трябва да включите това упражнение в плана си за тренировка. Увеличава силата и обема на седалищните мускули, увеличава производителността и силата при други сложни упражнения (клек, мъртва тяга), а също така подобрява функцията и подвижността на почти цялото тяло.
Какви мускули ангажираме при изтласквания на тазобедрената става?
На второ място и със сигурност не за последно, ще спомена, че това е едно от най-добрите упражнения за дупето. Теории, които опровергават това, обикновено все още придвижват клековете на първо място в класацията на най-много упражнения. Кляканията обаче винаги са били и ще бъдат предимно за изграждане на бедрата. Как тягата на тазобедрената става позволява максимално напрежение на седалищните мускули?
Основната причина е, че при клекове и мъртва тяга сърцевината и кръста вършат много работа. Когато правилно правите тласък на тазобедрената става, силата на дупето не е определяща, а не центърът на тялото. Следователно задните части са в максимално напрежение през цялата серия.
Той обаче не само активира задните части. Изпълнението на тазобедрена тяга също активира подколенни сухожилия, адуктори и до известна степен квадрицепси.
Как да получите правилната техника?
Правилната техника на тласък на тазобедрената става не изглежда труден въпрос, но въпреки това по време на нейното изпълнение се появяват често срещани грешки. За щастие по време на това упражнение няма по-сериозни наранявания, отколкото при други, но грешната техника ще ви гарантира неудобства като претоварване на кръста, разтягане на адукторите и спиране на напредъка.
Преди да започнете да правите самото упражнение:
- намерете подходящо място = за изпълнение на това упражнение ви е необходима пейка, на която гърбът да лежи в областта на лопатката по време на упражнението (то трябва да е около 40 см високо, но това зависи от вашата височина и предпочитания). Можете лесно да използвате пейка за бенчпрес - тя няма да се измести със сигурност.
- изберете правилния товар = такъв, който ще ви позволи да изпълнявате техниката безупречно, отговаря на вашето представяне, опит и възможности във фитнеса (когато използвате олимпийския стълб, вероятно ще ви е необходима помощта на някои спаринги, за да натоварите бедрата си).
Натоварването, поставено върху бедрата, обикновено причинява болка и дискомфорт. Затова, за да сведете до минимум натиска, използвайте подложка - гъба за клякам и други, или използвайте навита кърпа (обаче подложката определено е по-подходяща).
Видове товари, които можете да използвате при тягата на тазобедрената става: олимпийска лента (основен дизайн на тягата на тазобедрената става), мултипреса, с една ръка, диск/гиря, EZ щанга, ленти (ластици) и др.
Правилната техника на класическа тяга на тазобедрената става:
- 1. седнете с гръб към пейката и я подпрете върху нея така, че долната част на лопатките да докосва ръба на пейката - задните части все още са на земята;
- 2. поставете щангата (товара) на ханша - в средата на ханша и го дръжте с ръце по време на упражнението, за да го задържите на място - можете да изберете хват с дланите надолу и нагоре, от съществено значение е щангата остава на едно място;
- 3. правилното положение на краката е много важно - в горното положение краката под коляното трябва да образуват прав ъгъл, така че не поставяйте краката твърде далеч от пейката;
- 4. разстоянието между стъпалата зависи от вас и разстоянието, на което усещате активирането на задните части изцяло, но като правило не трябва да е по-малко от ширината на таза (стъпалата също са леко обърнати в страни);
- 5. Затворете краката си на земята и повдигнете дупето си нагоре - вече в този момент обърнете внимание на положението на главата и врата - никога не го накланяйте твърде напред или назад!;
- 6. със силата на задните части вдигнете тежестта толкова високо, колкото позволява тялото, но внимавайте да не претоварвате гърба - издишайте в горната фаза, издърпайте задните части и изтласкайте бедрата напред - в тази фаза торсът трябва да са успоредни на земята;
- 7. с едно докосване, контролирано свалете тежестта надолу до изходна позиция - поддържайте дупето напрегнато през цялото време (можете да го държите леко над земята или да отидете на земята с тежестта, и двете вариации имат своето предимство, но определено не скачайте неконтролируемо на земята).
Най-честите грешки при неправилна техника
Споменавам най-често срещаните грешки най-вече защото обикновено можете да ги видите във фитнеса и на тренировъчните видеоклипове на instagram звезди. Те често се правят от жени, които смятат, че са усвоили правилната техника на това упражнение за дълго време - но е точно обратното.
- 1. Неправилно положение на главата/врата - може би най-честата грешка, която се случва при практикуване на тяга на тазобедрената става. Често се случва накланяне или накланяне на главата. И двете опции са неправилни. Вратът и главата трябва да са в неутрално положение, т.е. при гръбначно удължаване.
- 2. Прекомерно претоварване на гърба - тягата на бедрата е едно от упражненията, които ви позволяват да вдигате по-големи тежести от другите упражнения, но това не означава поставяне на всички дискове, които намерите на оста. Когато избирате неразумно тегло, е повече от вероятно да натоварите кръста, а не седалището.
- 3. Недостатъчно удължаване в пиковата фаза на повторение - тази грешка може да бъде причинена от неподходящо (прекалено) натоварване, но също така и затегнати лумбални стабилизатори (флексори), което обаче е (за нас, за щастие, за тях, за съжаление) ограничение на мъжете.
- 4. Повдигане на петата от земята - има тенденция да представлява проблем дори когато не познавам правилната техника на клякам, лек печат - често виждам във фитнеса много момичета, които се бутат нагоре по време на тези упражнения. Това е голяма грешка. Цялото движение трябва да се извършва през петите (чрез натискане на петите в земята).
Вариации на тягата на тазобедрената става
Тазобедрена тяга с повдигнато положение на крака - тази вариация дава възможност да се увеличи пътят на движение и по този начин да се увеличи активирането на седалището. По време на този вид упражнения обаче внимавайте да не претоварвате долната част на гърба, не препоръчвам да използвате твърде големи тежести.
Тяга на тазобедрената става с един/един крак - бихме могли да го включим в допълнителни упражнения. Тъй като в този случай изпълнявате тласък на тазобедрената става само на един крак, натоварването трябва да е достатъчно голямо, за да може да се поддържа техниката на управление и в същото време да се практикуват двете страни в една серия.
Кракът, който почива, може да бъде изпънат, леко сгънат, дори сгънат над другия - той винаги е, разбира се, над земята!
Тяга на тазобедрената става с коляно е вариант, който можете да изпълнявате едновременно с други, но и без товар. Как Много просто. С ластик около коленете можете да практикувате класически, американски и дори тазобедрен тласък с ластик. Използва се гума с къса устойчивост, която се поставя точно над коленете.
Гумените ленти за съпротивление (ленти) обикновено са цветно кодирани според размера на съпротивлението.
Какъв товар да използвам?
Какъв тип товар ще изберете зависи изцяло от вас. Колко голяма тежест да изберете е друг въпрос. Жените често стигат до две крайности - или се страхуват да използват някаква тежест, или прекаляват с тежестите и поемат възможностите им. Нека ги наречем крайни No1 и No2.
Ако се впишете в група 1, ще бъде трудно да постигнете някакъв напредък. Упражнението със собствено тегло е чудесно, ако изучавате техника или искате да използвате упражнението само като добавка или активиране (за загряване, загряване).
Ако се упражнявате по-дълго от началото на годината, за да изпълнявате ангажиментите си, добре сте наясно, че дългосрочният напредък може да се види чрез увеличаване на натоварването и съответно изграждане на мускулна маса.
Правейки упражнения със собственото си тегло, можете да укрепите тялото си и да овладеете техниката, но никога няма да изградите мускулен обем.
Група No 2 пък натоварва щангата, с която не са в състояние да тренират технически правилно тягата на тазобедрената става. Те правят толкова големи грешки, че обезценяват тяхната тренировка и тягата на тазобедрената става няма ефекта, който би имала, ако следваше техниката.
И така какво да изберем?
Златна среда! Тягата на тазобедрената става несъмнено е едно от строителните упражнения. По време на тези упражнения е необходимо известно натоварване, за да можете максимално да натоварите мускула по време на упражненията им.
Но не забравяйте най-важното - спазването на техниката. Само със 100% техника може да се използва потенциалът на упражнението. Ако владеете техниката и не допускате грешките, които споменахме, можете да увеличавате натоварването с всяко обучение. Внимание, ние не говорим за 120kgx1. Говорим за тежест, която ще ви позволи да тренирате 3-4 работни серии.
След кратко време на упражняване на това упражнение поне веднъж седмично, трябва да можете да вдигнете 40-60 кг. Разбира се, това е много индивидуално. Опитайте се да изпълните поне 8 повторения с максимално натоварване.
Привърженик съм на по-голям брой - 10-15 повторения. Брет Контрерас често публикува обучението на своите менажерии в своя инстаграм. Най-често те извършват диапазон от повторения от 10-15, дори с постоянно нарастване на натоварването във всяка серия. Не забравяйте, че тук не става въпрос за счупване на рекорда, а за максимално натоварване на мускулите.
Ще разберете кога упражнение за тяга на тазобедрената става, колко често и какво има, заедно с упражнение за глутен мост във втората част на статията.