Скъпа, имаме обучение за теб вкъщи!

В много случаи жените биха искали да спортуват, но те са обезкуражени поради няколко причини - високи разходи за фитнеса, те се срамуват от фигурата си или нямат фитнес център в района.

имаме

Има обаче просто решение за избягване на всички тези проблеми, а това са упражненията у дома.

Какво е необходимо за упражнения у дома?

Почти нищо освен силна воля и въже за прескачане. Препоръчително е да имате малки ръце с една ръка, но те също могат да бъдат заменени с бутилки, пълни с вода или пясък.

За какво да внимавате, когато тренирате

  • Не тренирайте с пълен стомах - препоръчвам да ядете поне час и половина преди тренировка.
  • По време на тренировка трябва да усещате напрежението, в никакъв случай болка.
  • Оптималният брой тренировки на седмица е 3 до 5 пъти с продължителност 45 - 60 минути. Но не забравяйте, че винаги е по-добре да тренирате поне кратко време, отколкото да не тренирате изобщо.

Как да практикувате?

Много добър избор е да редувате оформянето и силовите упражнения с кардио упражнения. Препоръчвам почивка за един ден между всяка тренировка.

Оформяне и силови тренировки

Изпълнявайте тези упражнения в три серии от 10 до 15 повторения. Когато завършите цялата поредица от упражнения, преминавате към следващото упражнение.

Упражнения

Преки пътища за прави коремни мускули

Легнете по гръб със свити колене и кръстосани ръце на гърдите. Чрез свиване на коремните мускули повдигнете горната половина на тялото от земята (на височина, докато целите лопатки достигнат земята). След това се върнете на земята.

Преки пътища за наклонени коремни мускули

Докоснете гърба си, както направихте в предишното упражнение. Разликата е, че при повдигане се обръщате последователно на дясно и ляво коляно.

Обратен натиск

Дръжте ръцете с една ръка изпънати в участъка на земята и ги спуснете, докато докоснете земята с лакти. Върнете се в първоначалната позиция чрез изхвърляне.

Разпространение в напрежение на гърба

Разстелете бавно с една ръка, докато лактите опират на земята. Дръжте дланите си обърнати към вас, а ръцете леко свити. Опитайте се да не променяте ъгъла в лакътя по време на цялото движение.

Постоянен натиск

Изправете се и вдигнете ръцете си до височината на ушите. От първоначалната позиция вдигнете гирите над главата си, почти до протегнатите си ръце. След това бавно се спуснете обратно в изходна позиция.

Разтягане в изправено положение

Застанете с гири в ръце до тялото. От панорамирането преместете гирите в панорамирането чрез бавно движение и след това се върнете в първоначалната позиция с контролирано движение.

Френски удари

Легнете по гръб със свити крака. Дръжте едноръчните ръце с неутрален захват. За фиксирани горни ръце, свити в лактите, приближете едноръките към ушите, след което ги избутайте назад.

Бицепсови удари

Повдигнете гирите до тялото, без да движите лактите нагоре и след това ги спуснете.

Клекове

Застанете леко раздалечени, ръцете са събрани. Сгънете коленете си сякаш седнали, в долната позиция бедрата трябва да са хоризонтални към пода. Натиснете обратно, за да стоите неподвижно.

Наемане на работа

Първоначалната позиция представлява опора на предмишниците и коленете. Впоследствие краката се редуват.

Кардио тренировка

Изпълнявайте това упражнение на интервали от 30 секунди с кръгов тип обучение. Практикувайте кръгови тренировки 5 пъти.

Упражнения:

  • клекове със скок
  • марширувайки с високи колене на място
  • Английски
  • скачаща кукла
  • скачащо въже

Преди двете тренировки препоръчвам да се правят динамични и статични тренировки след тренировка.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Тренираме в парка според учебния план

Ако не ви харесва да тренирате във фитнеса, просто го заменете за парка.

Как се прави класически сед-инсулт?

Sed-ѕah е едно от най-популярните упражнения за корем, но със сигурност не е най-ефективното.

Как да отслабнете от вътрешната част на бедрата?

Вероятно всяка жена копнее за твърди и стройни крака. Те обаче често срещат проблем с разклатените бедра.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.