аминокиселини

Аминокиселините помагат за изграждането на мускулна маса?

Отдавна се води дебат за това дали спортистите трябва да приемат аминокиселинни добавки като естествен начин за симулиране на процеса на изграждане на мускулна маса. В момента дискусията е по-фокусирана върху това как да се определи времето за прием на протеини, кои са подходящите видове протеини и приема на аминокиселини във връзка с тренировките. Изследването, което беше проведено, разглеждаше проверка на необходимостта от протеини преди и след тренировка, за да се постигне активиране на процеси на регенерация и растеж на чиста мускулна маса.

Левцинът и фенилаланинът причиняват увеличаване на чистата мускулна маса

Изследователи от Тексаския университет проведоха проучване, в което тестваха хипотезата, че 6 g незаменими аминокиселини, приложени през устата в рамките на един до два часа след силова тренировка, стимулират растежа на чиста мускулна маса. Двете аминокиселини, приложени в това проучване, са левцин и фенилаланин. Когато субектите пият напитка, съдържаща тези аминокиселини след тренировка, тя е записана увеличаване на чистия протеин в мускулите им, което е показател увеличаване на чистата мускулна маса.

Аргининът повишава хормона на растежа и подобрява регенерацията

Аминокиселината аргинин играе важна роля за започване на процеса регенерация след тренировка. В едно проучване половината от пациентите са лекувани с въглехидратна добавка след тренировка, а другата половина с въглехидратна и аргининова добавка в един, два и три часа след тренировка при 1 g въглехидрати на килограм телесно тегло и 0, 08 g аргинин на килограм телесно тегло. През четирите часа на последваща регенерация беше възстановяване на мускулния гликоген по-бързо в групата за приготвяне на захарин от аргинин.

Изследователите отдават гореспоменатия резултат на способността на аргинин увеличаване на наличността на глюкоза за синтеза на мускулен гликоген по време на регенерация. Някои странични ефекти обаче са свързани с приема на въглехидратна хранителна добавка с аргинин странични ефекти като усещане за горещина и диария.

Аргинин също е вероятно увеличава секрецията на растежен хормон, което влияе върху мускулния растеж. Той действа като дилататор, причинявайки релаксация на гладката мускулатура в артериите. Това помага за понижаване на кръвното налягане и увеличаване на мускулите на кръвното налягане, вероятно също така увеличаване на доставките на хранителни вещества и кислород за увеличаване на мускулния растеж. Понастоящем обаче има малко научни доказателства за ефекта на аргинин върху мускулния растеж.

BCAA - аминокиселини с разклонена верига

Що се отнася до BCAA с разклонена верига (левцин, изолевцин и валин), те съставляват около една трета от протеините, съдържащи се в мускулите. Заедно работят по възстановяване на мускулни протеини, които се катаболизират по време на тренировка и също са енергиен източник по време на него. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече левцин се консумира. След аеробни упражнения нивото на левцин в плазмата намалява с 11 до 33%, след силови тренировки с 30%. Освен това интензивното аеробно натоварване намалява запасите от левцин в скелетните мускули.

Друго научно проучване заключава, че ако доставяте левцин под формата на хранителни добавки (50 mg на килограм телесно тегло на ден) заедно с прием на 1,26 g протеин на килограм телесно тегло на ден, предотвратяване на изчерпването на левцин по време на петседмична програма за тренировка на скорост и мускули. Допълнителни проучвания показват, че приемът на аминокиселини с разклонена верига BCAA, съдържащи 30 до 35% левцин преди или по време на тренировка за издръжливост намалява скоростта на протеинов катаболизъм по време на тренировка и спестява мускулен гликоген.

Препоръчително е да приемате хранителни добавки, съдържащи аминокиселини с разклонена верига BCAA?

Вашето тяло започва да използва BCAA с разклонена верига като източник на енергия, само ако не го направите достатъчен прием на въглехидрати (Въглехидратите предотвратяват изгарянето на запасите от аминокиселини с разклонена верига). С други думи, трябва да снабдите тялото си с всички необходими аминокиселини с разклонена верига BCAA, особено чрез диета. В допълнение, чудесен начин за допълване на загубата на аминокиселини с разклонена верига, причинена от тренировка, е консумацията на млечни продукти или суроватъчен протеин след тренировка.

Глутаминът като основна аминокиселина за мускулния растеж?

Глутаминът е най-често срещаната аминокиселина в човешкото тяло. Най-голямото количество се съхранява в мускулите, но относително голямо количество има и в мозъка, белите дробове, кръвта и черния дроб. Глутаминът служи като протеинов строителен материал, нуклеотиди (структурна единица на РНК и ДНК) и други аминокиселини и е основната източник на гориво за клетки, които изграждат имунната система. Последните проучвания посочват дозирането на глутамин преди лягане поради по-високи производство на хормон на растежа при спортисти с усилена тренировка, която причинява нарастване на мускулната маса.

Има доказателства, че глутаминът може да повлияе на регенерацията най-малко по четири начина:

  1. Глутаминът спестява протеини
  2. Глутаминът стимулира синтеза на гликоген
  3. Глутаминът предпазва имунната система
  4. Глутамин протеоанаболизъм
  1. По време на интензивни тренировки мускулите освобождават глутамин в кръвта. Това може да намали резерва на глутамин с до 34%. Такъв спад може да бъде проблематичен, защото дефицитът на глутамин насърчава разграждането на мускулите. И ако аминокиселината глутамин е достатъчна, обратно предотвратява загубата на мускулна маса.
  2. Глутамин също стимулира синтеза на мускулен гликоген. В проучване, при което субектите са стъпкани на неподвижен велосипед в продължение на 90 минути и им се дава глутамин интравенозно в рамките на два часа след края на процедурата. Два пъти е била регистрирана концентрацията на глутамин в мускулите. Не е напълно ясно как действа глутаминът в този случай. Учените вярват, че или глутаминът е директно в мускула превръща се в гликоген или може предотвратяват разпадането наличен мускулен гликоген.
  3. Глутаминът също е основен енергиен източник за клетките на имунната система. Интензивните тренировки намаляват нивата на глутамин и учените смятат, че това може да е една от причините за отслабената имунна система, която срещаме при трудолюбивите спортисти. Добавката на глутамин под формата на хранителна добавка е от полза за профилактика на инфекциозни заболявания, което може да съпътства обучението.
  4. Глутаминът също участва процеси на контрол на хидратацията на клетките. Чрез поддържане на клетъчния обем се стимулира протеосинтезата и намалено разграждане на протеини.

Следователно глутаминът е полезен за всички, които искат да увеличат максимално ефективността си, да подпомогнат регенерацията на мускулите и имунната система. Препоръчителната дневна доза глутамин е от 5 до 20 грама.

Абсорбция на аминокиселини

За по-добро усвояване на аминокиселините е важно основното им осигуряване естественият начин от диетата. Понякога обаче дадено количество не е достатъчно за хора с висока физическа активност и поради това е необходимо в този случай да снабдяваме организма с аминокиселини под формата на хранителна добавка.

Що се отнася до протеините, едно от най-добре усвояваните вещества е протеини от животински източници. Научните изследвания потвърдиха, че 95 до 99% от животинските протеини се абсорбират и усвояват в организма. Но дори протеин от растителен произход се усвоява добре, ако съдържа всички основни аминокиселини. Повече от 90% от протеините от растителни източници с високо съдържание на протеини се използват от организма. Можете да прочетете повече за изграждането на мускулна маса за вегетарианци с помощта на растителна диета в една от моите статии: Създаване на мускулна маса за вегетарианци.