ХРАНАТА е в основата на здравословния начин на живот, инструкции за отслабване и правилна диета. Храненето се определя като сбор от процесите, чрез които човек получава и смила храната. Това много основно определение не описва ролята, която диетата играе за здравето, външния вид, работоспособността и цялостното усещане на човека. Ако искате да отслабнете, трябва да разберете нуждите на тялото си, започнете да се учите и да се научите да се храните здравословно. Загубата на тегло не е съставяне на меню, за да се храните като роб за определен период от време. Важно е правилно да се разбере диетата, която играе една от най-важните роли за успеха или неуспеха на грижата за собствената фигура. Подходящата и добра стратегия за хранене може да направи чудеса - да увеличи производителността на човека, да подобри здравето, да намали риска от заболяване, да напълни тялото с енергия и да промени телесния състав в полза на мускулната маса за сметка на мазнините.

отстранете

Ние знаем шест основни хранителни вещества:

  • Протеини
  • Мазнини
  • Въглехидрати
  • Витамини и минерали
  • Вода

Протеини Основната им функция е да изграждат и възстановяват телесните тъкани и структури. Те също участват в синтеза на хормони, ензими и други регулиращи вещества в организма. Те могат да се използват и като енергия, ако диетата е с ниско съдържание на калории или въглехидрати. Протеините са силно сложни молекули, състоящи се от взаимосвързани аминокиселини. Протеините са необходими за изграждане и ремонт, те играят важна роля във всички биологични процеси в организма. Всички ензими са протеини, без ензимите метаболизмът не би работил. Мускулно свиване, защита на имунитета, предаване на нервни импулси, всичко това зависи от протеините. Протеините са в мускулите, кожата и костите.

Те също могат да бъдат източник на енергия. Обикновено тялото използва въглехидрати и мазнини като енергия, но ако в диетата има излишък на протеини или липса на мазнини и въглехидрати, тялото е принудено да използва протеини. Излишъкът от протеини също може да се преобразува и съхранява като мазнина.

Много диети твърдят, че можете да живеете без мазнини. Адекватното количество мазнини обаче е важно поради няколко причини:

  • Защита на вътрешните органи
  • Подкожните мазнини изолират тялото от студа
  • Той изолира нервните клетки
  • Важните витамини се разтварят в мазнините
  • Енергия
  • Растеж, развитие и възстановяване на телесните тъкани
  • Важно за секрецията на хормони

Липидите (или мазнините) са най-концентрираният източник на енергия. Един грам мазнина има 9 калории, така че има повече от два пъти енергията на въглехидрати или протеини (4 на калории на грам). Мазнините са важни за усвояването на витамини А, D, Е и К, докато витамин D помага за усвояването на калция в костите и зъбите. Мазнините също играят важна роля в превръщането на каротина във витамин А.

Познаваме тези видове мазнини:

Наситени Те играят значителна роля в развитието на сърдечно-съдови заболявания, предимно от животински произход, втвърдени при стайна температура. Например: масло, мехлем, сметана, бекон, тлъсто месо, сладкиши, шоколад, авокадо

Ненаситени мазнини (здравословни) Те са предимно от растителен произход, течни при стайна температура. Ненаситените могат допълнително да бъдат класифицирани според степента на ненаситеност на мононенаситени и полиненаситени. Например: маслини, слънчоглед, рапица, ленено масло, ядки и ядки, риба.

Въглехидрати/Въглехидрати Те обикновено се класифицират като захари (когато са прости), нишесте (когато са сложни) и фибри. Състоят се от въглерод, водород и кислород. Определението за захар, както можем да го видим на етикета на храните, е монозахарид или дизахарид. Монозахаридът е просто образуване на захар. Много от тези образувания са обединени, за да образуват запас от въглехидрати в човешкото тяло под формата на гликоген. Монозахаридите включват глюкоза (известна още като „кръвна“ захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза.

Дизахаридът се състои от две форми на захар и включва захароза (захар от тръстика или цвекло, се състои от молекула глюкоза и фруктоза), лактоза (млечна захар) и малтоза.

Въглехидратите са основният източник на енергия за всички телесни функции и мускулно натоварване. Това обяснява защо постоянното им предлагане е толкова важно. Въглехидратите също помагат за регулиране на храносмилането и използването на протеини и мазнини. Повечето клетки в тялото могат да използват смес от въглехидрати и мазнини като енергия. Мозъкът е в състояние да функционира и работи само с доставката на въглехидрати под формата на глюкоза. Мускулните клетки също се нуждаят от въглехидрати - за свиване, особено ако интензивността на упражненията е висока.

Разликата между прости и сложни въглехидрати

Всички въглехидрати завършват като глюкоза, когато се усвояват. Глюкозата се пренася от кръвта през цялото тяло и служи като енергия за клетките. Панкреасът отделя хормона инсулин, който контролира доставката на глюкоза в клетките. Ако се погълне излишната глюкоза, тя се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб или като мазнина. Когато тялото отново се нуждае от енергия, вторият хормон - глюкагон - се секретира от панкреаса. Това от своя страна превръща гликогена обратно в глюкоза, която постъпва в клетките чрез кръвния поток. И след теорията най-накрая стигаме до практиката:

  • Колкото по-бавно се отделя глюкоза и хормони, толкова по-стабилно и оптимално е енергийното ниво в организма.
  • Колкото повече рафинирани захари ядем, толкова по-бързо глюкозата се отделя в кръвта. Това може да причини повишаване/намаляване на кръвната захар и по-малко стабилни нива на енергия в тялото.

Сложните въглехидрати осигуряват по-бавно и по-стабилно освобождаване на енергия от обикновените въглехидрати. В естествената си форма те са неразделна част от здравословния начин на живот.

прости въглехидрати - кубчета захар, бяла захар, плодове (фруктоза), сладкиши, конфитюри, мед, енергийни напитки, балончета, мляко (лактоза)

сложни захари - пшеница (хляб, тестени изделия), овесени ядки, царевица, ечемик, картофи, ориз, боб, грах, зеленчуци

комбинирани въглехидрати (Много ежедневни храни, като зърнени храни, са смес от прости и сложни въглехидрати) - бисквити (пшеница и захар), сладкиши, зърнени храни, банани (нишесте и фруктоза), сладкиши и сладкиши

Витамини и минерали Витамините са вещества, които се намират естествено в диетата, като в малки количества са необходими за изпълнение на специфични функции. Просто казано, витамините и минералите помагат на човешкото тяло да функционира правилно.

Витамините са разделени на две групи:

  • Мастноразтворимите витамини - A, D, E, K - се разтварят в мазнини, за да могат да се съхраняват в тялото
  • Водоразтворимите витамини - С и В комплекс (витамин В6, В12, ниацин, рибофлавин и фолат) трябва да бъдат разтворени във вода, преди да бъдат усвоени от организма. Поради това тялото не може да ги съхранява. Така че, ако витамин С или В не се използва от организма, той се екскретира от храносмилателния тракт. Ето защо всеки ден се нуждаем от запас от водоразтворими витамини.

Ако витамините са органични вещества (от растителни или животински източници), то минералите са точно обратното - неорганични вещества, получени от почвата и водата. Нашето тяло се нуждае от по-големи количества от някои минерали, например калцият е необходим за растежа и здравето. Други минерали, като хром, мед или цинк, се нуждаят от тялото само в малки количества.

Вода Водата се счита за най-важното хранително вещество. В крайна сметка до 70% от човешкото тяло се състои от вода. Докато проблемите, причинени от липсата на витамини или минерали, могат да се проявят в рамките на седмици или дори години, без вода ние сме в състояние да оцелеем само няколко дни.

Редовната консумация на вода носи много предимства:

  • Подобрена функция на жлезите с вътрешна секреция
  • По-малко задържане на телесни течности
  • Подобрена чернодробна функция, увеличено използване на мазнините като енергия
  • Намален апетит
  • Повишен метаболизъм
  • По-ефективно разпределение на хранителните вещества в тялото
  • Подобрен контрол на телесната температура
  • Стабилен обем на кръвта в тялото

Средно човек трябва да пие около 2,5 до 3 литра вода, като отслабва и спортува още повече. Доставката на вода също трябва да се увеличи при прекомерно натоварване в гореща среда.

Надяваме се, че тази основна статия за диетата ви е вдъхновила да проверявате поне от време на време информацията на етикетите на храните, които купувате, и да ги достигнете, ако не винаги поне за по-здравословния продукт.

Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)