Ако седите на един стол с вас няколко часа, рискувате да повредите дупето си.
Може би си мислите, че всичко е шега - но синдромът на Мъртвия трън, досадната амнезия, е реален. По принцип задникът ви все още е там, но мускулите на гърба ви трябва да „се върнат към живот“, така че се надявате да възстановите печалбите в долната част на тялото.
Това явление се случва, когато глутеус медиус, един от трите големи глутеуса, е неактивен и работи редовно. Без това внимание най-големите ни мускулни мускули ще спрат да функционират, както можем да си представим.
„Синдромът на мъртвото задник означава, че gluteus medius спира да„ гори “- не може да причини свиване“, обяснява Хектор Боунс, CPT и собственик. Частен фитнес във Филаделфия, Пенсилвания. „[Това] често се свързва с дълги сесии, при които се активират флексиите в гърдите, така че глутенът се блокира.“
Това е компромис. Когато тези тазобедрени флексори са много къси и стегнати, седалищните мускули се огъват. Тази реакция се нарича реципрочно инхибиране и пречи на мускулите да работят в продължително състояние.
Задникът им е застрашен ̵
Но те не са единствените, които излагат магаретата си в опасност, хората, които показват лошо отношение (наклонени рамене и слабо ядро), също могат да развият състояние. "Това ще бъдат мускулни мускули в постоянно напрежение [на], а не в огън [правилно ]. "
В противен случай активните спортисти могат да бъдат изложени на риск, ако не обърнат достатъчно внимание на цялата мускулна група: Бегачът може да развие амнезия на задните части, тъй като пластирът по този начин е четири пъти доминиращ, без значително активиране на глутена. Това може дори да повлияе на формата на бегача и да причини промени в пътя, казва Боунс.
„Ролята на глутеалния мускул е да носи и завърта крака, но основната му функция е да поддържа и стабилизира таза при ходене“, добавя Кейти Дънлоп, собственик на CPT. Любов пот фитнес . "Ако не работи правилно, може да накара някой да претовари поддържащите мускули, болки в гърба, коляното и ставите."
Как да открием и отделим мъртво бутало
Боунс казва, че синдромът "Мъртво дупе" е лесно разпознаваем, след като заболяването започне. Симптомите включват наклон на предния таз (помислете за изпотен глезен) и болка в ахилесовото сухожилие по време на определени упражнения, като стъпка. Ще забележите, че подколенната гума е по-ранна, след като нормално свършената работа от глутеята е свършена.
"Понякога, когато казвам на клиент да се преструва, че е хванал една стотинка в дупето и таза. Те не могат да" съборят и стотинка ", защото глутеите им не работят", казва Боунс.
Превод на тази страница: Превод на преглед Добавяне към любими Добавяне към времето Лиценз: Constantinis
не - смъртта й е само временна. Можете да енергизирате тези мускули с няколко прости тренировки или като фокусирате глутеалния мускул върху крака си. „Препоръчвам да правите всички упражнения всеки ден или като загрявка преди тренировка на краката и плячката“, препоръчва Дънлоп. Тя също така препоръчва да интегрирате стреч колани в долната част на тялото, за да получите още повече ползи от вашата упорита работа.
Докато задните части са в добра форма, те работят последователно за укрепване на тези мускули и могат да ви помогнат да избегнете синдрома на мъртвите дупета - и разбира се да изградите по-добро дупе. Опитайте тези ходове, без значение кой сте.
Битове [16]
Битове
Мостове
Костите също препоръчват добавяне на панделки или дори повдигане на краката до стабилна топка, за да се увеличи трудността.
15 до 20 повторения на страна
„Легнали настрани с изправени крака, свити колене на 90 градуса и носещи горното коляно [повдигнете коляното от средната линия на тялото], държейки петите си заедно“, казва Боунс.
След 15 до 20 повторения на черупките на черупката, удължете горното коляно и отстранете крака.
Магарешки ритници
15 до 20 повторения на крак
Започнете с ръце и колене, за да се подравните с ядрото си. Дръжте очите си на земята и огънете десния крак. Дръжте коляното си сгънато, ударете глутеалния мускул, повдигнете крака си и избутайте петата си в небето. Върнете се в изходна позиция с контрол и повторете.
Реклама - прочетете по-долу
Прочетете по-долу
Прекъсване на клека
15 до 20 повторения [19659046] Изометрична клякава стълба "title = =" lazyimage lazyload "data-src =" https://hips.hearstapps.com/hmg-prod.s3.amazonaws.com/images/workouts/2016/03 /isometricsquatladder-1457044355.gif?crop=1xw:1xh; center, vertex и resize = 480: * "/>
Започнете с краката си на раменете, сгънете коленете и седнете бедрата назад с изправен гръд, назад и повторете
„По време на [клякания] участват толкова много мускули“, казва Боунс. „Кляканията се фокусират върху изтръпването и глутена и когато ексцентрично (спуснатата част от упражнението), активирането на задните части се измества.“
Дъмбел/Kett Lively Deadlift
15 до 20 повторения
Вземете няколко гири или гири. Започнете в изправено положение, краката са малко по-широки от ширината на бедрата и коленете са леко свити, като държите тапите с двете си ръце. Стиснете бедрата, намалете тежестта към пода и дръжте гърба изправен. След като достигнете най-ниската точка, можете да ходите, без да закръглявате гърба си или да загубите формата си, обръщайки движението.
Мъртвата тяга, според Боунс, може да се счита за „цар“ на тъпата работа. Движението се фокусира върху задната верига и активира задните части, долната част на гърба и вътрешната част на бедрата в едно упражнение. [196590033] 15 до 20 повторения, всяка посока
Започнете с краката си директно под бедрата, като коланът е увит около долните крайници. Стъпете надясно, ако е възможно. Дръжте коленете си притиснати, докато седите ниско и дръжте тежестта в петите. След това повторете движението наляво.