5 упражнения за седалището и бедрата: ще ги оцените и по Коледа

Не можете да получите дупето, което искате, като седите на този, който имате сега. Затова отидете на тренировка!

коледа

Всеки отделен план за обучение трябва да има своя собствена структура. В контекста на овластяването да се посвещаваш само на практиката на определени части и да пропускаш други е голяма грешка, допусната особено от начинаещи. Важно е да укрепите равномерно всички мускулни групи, в противен случай може да възникне или задълбочи мускулен дисбаланс. Разбира се, има кардио тренировки, които трябва да се извършват поне два пъти седмично.

Укрепваме задните части

Задните части и бедрата са сред най-проблемните области на женското тяло. В допълнение към редовното укрепване на тези зони е необходимо да се коригира начинът на живот, защото диетата е до 70-80 процента от успеха. Самостоятелните упражнения без здравословно и хранително меню няма да постигнат резултатите, за които мечтаете.

Вариации на упражненията

Можете да правите упражненията за седалището само със собствено тегло, по-късно да добавяте тежести или да избирате по-трудни алтернативи. Можете също така да работите с броя повторения и серии. Винаги обаче имайте предвид правилото, че е важно всяко упражнение да се изпълнява правилно. Така че винаги е по-добре да изпълнявате повторения с по-ниско качество, отколкото много повторения с лоша техника.

Упражнения за оформяне на задната част на тялото

Клекове

Обикновените клекове са вариант на класически клекове и са създадени за жени. Те се характеризират с широка поза, която не позволява на мускулите да си почиват по време на тренировка. Благодарение на това седалищните и бедрените мускули, включително вътрешните, са перфектно оформени. По време на упражнението може да се използва тежест под формата на гира или гира.


Видео източник: www.youtube.com

Изкачване до пейката (стол)

Друго чудесно упражнение за укрепване на седалището, бедрата, но и сърдечно-съдовата система са изходите на пейката. Използвайте пейка, която достига до височината на коленете ви. При упражнения е необходимо да имате правилната стойка, т.е. изпънат гръб и погледът трябва да е насочен пред вас. Що се отнася до дишането, ние вдишваме на изхода към пейката и издишваме, докато слизаме.


Видео източник: www.youtube.com

Повдигане на таза при удар

Това упражнение изглежда просто, но ако го направите правилно, ще установите, че не е толкова просто. Когато правите упражнения, уверете се, че тялото е в правилната позиция, краката са леко раздалечени, ръцете лежат свободно до тялото. С вдишване повдигате тигана на височина 20-25 см, с вдишване се връщате в позицията над постелката.


Видео източник: www.youtube.com

Напади

Между упражненията за укрепване на седалището и бедрата не трябва да има удари. Тук също има няколко варианта. Можете да ги правите на място, или да се „движите“ из стаята, или да използвате уреди за упражнения. В това видео ще намерите два прости варианта:


Видео източник: www.youtube.com

Упражнение в изправено положение

По време на това упражнение е важно да го държите и да го държите на около 30 см от него. Гърбът е изпънат по време на тренировка и ние се навеждаме. Първо с единия крак, а после с другия.


Видео източник: www.youtube.com

Източник на снимки: adidas

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

15-минутно интервално обучение

Вашият голям враг ли е на практика? Това интервално обучение ще ви отнеме, дори ако трае само 15 минути.

Как да променяте често плана за обучение?

Голямото предимство на упражнението е, че можете да изпробвате много упражнения и техники.

Фитнес тренировки, които можете да правите у дома

Подготвили сме за вас фитнес тренировка, за която ви трябват само силова пейка и тежести.

Автор на статията

Mgr. Мирка Сучарова

Редактор, копирайтър. Научете повече на моя сайт: