Отговорът на този въпрос, заедно с аргументите и примерите от лекцията им за Generali Balans под формата на видео или следния текст, ще бъде предоставен от известния словашки учен доц. MUDr. Д-р Барбара Укропцова. Започва научната си кариера в САЩ и днес продължава изследванията си заедно със съпруга си и техния научен екип в Института по експериментална ендокринология на Биомедицинския център на Словашката академия на науките. Ако искате да разберете каква разлика ще имат редовните упражнения в живота ви, нейното научно мнение е едно от най-обоснованите.

преместваме

1. Колко малко „движение“ е достатъчно, за да стартират нездравословни процеси в тялото?

Ако искате да знаете какво причинява на тялото ни липса на движение, добър пример е едно проучване. Разбра се какво ще се случи в тялото на студенти, които дотогава са живели активен живот, когато ще сведат до минимум движението в живота си. Резултатът беше изненадващ. Само след две седмици чувствителността им към инсулин спада значително, което сигнализира за влошаване на метаболизма в цялото тяло и в дългосрочен план за повишен риск от развитие на диабет тип 2. В допълнение, количеството „опасни“ интраабдоминални мазнини се е увеличило и физическата годност е намаляла значително. Казвате, добре, но все още не е болест. Това е вярно, но когато осъзнаете, че това ще се случи с млади здрави слаби хора след две седмици, какво се случва, ако някой има такъв начин на живот от 10, 20 или 30 години?

Това е и една от причините, поради които словаците започват да приемат наркотици за дълго време средно на 54-годишна възраст, което е около 20 години по-рано, отколкото например в Скандинавия. В допълнение към диабет тип 2, типично заболяване на начина на живот, което е днешната епидемия, липсват сърдечни заболявания като инфаркт на миокарда (инфаркт) или внезапен инсулт, невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон или липса на упражнения рак (рак на гърдата или дебелото черво). В същото време е доказано, че ако водите активен начин на живот, който включва рационално хранене или отслабване, рискът от развитие на рак на гърдата или дебелото черво ще бъде намален с до 30% и това наистина не е за пренебрегване.

Хората понякога твърдят, че баба им изобщо не се е движила или че дядо му е пушил през целия си живот. Със сигурност ще намерите такъв, но това са изключения от правилото. Такива винаги съществуват, но разчитането на тях е като лотария. Но колко от милион наистина ще спечелят в него, дори ако залагат цял ​​живот?

2. Как да намалим рисковете от заседнала заетост и поведение?

Заседналото поведение или заетостта се отразява негативно на здравето ни, независимо дали ходим във фитнес центъра или не. Какво означава това? Дори ако спортувате или спортувате редовно, вие също трябва да се стремите да прекъснете заседналото поведение. Това има голямо влияние върху функционирането на метаболизма, както и върху обиколката на талията и количеството на интраабдоминалните мазнини. По-специално, диабетиците с диабет тип 2 трябва да внимават да не стават и да не прекъсват заседналото поведение на всеки 30 минути (най-новите препоръки на Американската диабетна асоциация). Но дори здрави хора, които имат заседнал начин на живот, трябва да го правят поне на всеки час. В днешно време има много приложения, които ви напомнят на равни интервали да ставате от масата и да се опитвате да се движите за 2-3 минути (бягайте по коридора или стълбите и т.н.) и да прекъсвате заседналото поведение.

3. Какви са всички положителни неща в тялото, когато се движим редовно?

В допълнение към обичайните физиологични процеси, като по-бърз сърдечен ритъм, изпотяване, по-бързо дишане, приток на кръв към мускулите, голям брой процеси се задействат в много други органи. Има дори процеси, започващи на нивото на клетъчното ядро, които, ако достатъчна доза упражнения се повтарят разумно често, променят вашите органи, включително мозъка. Фитнесът се подобрява, имунитетът се укрепва, структурата и функцията на мускулите, мастната тъкан, сърдечно-съдовата и дихателната системи се подобряват, цялото ви тяло претърпява сложна реконструкция, лечебен процес. Настроението също се подобрява (редовното упражнение е ефективен антидепресант), паметта и други когнитивни функции и цялостната производителност се увеличава, но също така и способността да се адаптира към промяната и да управлява стреса.

По този начин, чрез движение, можем напълно да възстановим тялото си. Да, това може да отнеме месеци до години, това не е моментално решение. Не може да се очаква промяна от ден на ден или от седмица на седмица и въпреки че някои ползи идват относително бързо, други трябва да бъдат изчакани. Накратко, трябва да му отделите време. Ако обаче искаме да бъдем здрави в дългосрочен план, е важно да осъзнаем, че се нуждаем от нашата доза упражнения редовно и за цял живот. Звучи малко фаталистично, но сме някак „обречени“ за цял живот. И не се движи само през уикенда или през лятото, когато е хубаво. Трябва да се движим редовно, достатъчно интензивно и при всякакви обстоятелства, няколко пъти седмично.

4. Защо понякога теглото не се променя по време на тренировка, но все пак изглежда отслабваме?

Не е достатъчно само да застанеш на кантара. Трябва да следите за промени в състава на тялото си (намаляване на мазнините и увеличаване на мускулната маса), които могат да настъпят, без да отслабнете. Ако обаче наистина чакате само промяна в теглото, лесно можете да загубите мотивация. Ще следите само теглото си и то не трябва да намалява, което увеличава риска от спиране на упражненията. Фактът, че не отслабвате, не означава непременно, че няма много положителни промени.

По време на тренировка често губите мазнини (особено опасни висцерални мазнини, т.е. интраабдоминални мазнини) и обратно, увеличавате обема на мускулите, които са по-тежки от мастната тъкан. Следователно не само телесното тегло е важно, но и съотношението на мускулната маса и мазнините. Например измервайте обиколката на талията си и използвайте само тази информация, за да оцените как упражненията ви влияят. Вече можете да измерите дела на мазнините и мускулната маса с помощта на домакински уреди. Ако обаче искате да отслабнете, освен упражнения, трябва да коригирате и диетата си.

5. Можете ефективно да предотвратите загубата на мускули, като правите упражнения на всяка възраст

Загубата на мускулна маса и сила е свързана със стареенето, но също и с липсата на упражнения. След четиридесет започваме да губим мускули по-бързо, ако ни липсва движение. След 65-годишна възраст това вече е бързо и загубата на мускулна маса може да достигне до 2% годишно. Много хора ще кажат, че са на възраст и нищо не могат да направят, защото това е въпрос на възраст. Това обаче е само случаят, когато не тренирате.

Ако обаче сравните мускулната маса на 40-годишен триатлонист, 74-годишен заседнал мъж и 74-годишен триатлонист, на напречното сечение на бедрото (което ще видим чрез ядрено-магнитен резонанс), ще откриете, че на практика няма разлика. Така че наистина застарява или какво правим с тялото си?

В учебните проучвания, които провеждаме в сътрудничество с Факултета по физическо възпитание и спорт на Университета Коменски, забелязахме, че е достатъчно за шестдесет до осемдесетгодишни да тренират в продължение на 3 месеца, както и общата им физическа подготовка и физически способности значително ще се подобри. Други здравни параметри обаче също ще се подобрят. Например онези хора, които започват да забравят повече, ще имат значително подобрена памет след 3 месеца комбинирани тренировки за издръжливост и сила под наблюдението на опитен треньор. Редовната физическа активност значително помага за поддържане на мозъка в добро състояние до напреднала възраст.

6. Как да подобрите мозъка си и да се преборите с болестта на Алцхаймер

Когато тренирате редовно, вие влияете върху структурата и функцията на мозъка си. Създават се нови клетки и връзки. По този начин се подобряват и когнитивните (умствени) способности, като памет, внимание или вземане на решения. Размерът на т.нар хипокампусът, т.е. частта от мозъка, която е важна за краткосрочната памет и ученето, се увеличава при възрастните поради упражнения, което е свързано с подобрена памет и мозъчен капацитет.

В едногодишно тренировъчно проучване авторите установяват, че упражненията за издръжливост 4 пъти седмично с нарастваща интензивност (пропорционално нарастваща фитнес форма) могат не само да спрат свързаното със стареенето свиване на хипокампуса при хора на възраст 55-80 години, но дори да увеличат обема му .

В едно пилотно проучване авторът му промени Dr. Дейл Бредесен начин на живот 10 пациенти, които вече са имали по-тежки нарушения на паметта или са диагностицирани с болестта на Алцхаймер. Тези хора трябваше да спрат да ходят на работа поради тежки нарушения на паметта и забравата, тъй като болестта вече беше повлияла на тяхното функциониране в ежедневието. Чрез радикална, всеобхватна промяна в начина на живот, съобразена с всеки пациент, която включваше редовни упражнения, беше възможно да се обърне хода на заболяването и да се върнат тези хора към нормален живот. И това е нещо, което в момента не може да направи никоя фармакотерапия.

7. Колко интензивни и колко често да спортувате?

Според най-новите познания се препоръчват минимум 8 000 стъпки на ден (може би по-лесен за изпълнение стандарт от предишните 10 000 стъпки) и 30 минути умерена издръжливост, което е - популярно - до изпотяване или биене на сърцето, при поне 5 пъти седмично (доза за физическа активност, препоръчана от Световната здравна организация). Определено е хубаво, когато миете прозорци или работите в градината, но няма достатъчно интензивност. Ако искате да започнете здравословно препрограмиране на тялото си, то трябва да бъде по-интензивно. В момента вече има много гривни, часовници и приложения за наблюдение на обема и интензивността на физическата активност, с които обективно можете да измерите броя на стъпките си на ден. Ако забележите колко интензивно е вашето движение, увеличавайте дозата постепенно.

Упражненията за издръжливост (аеробни) трябва да се комбинират с 60-минутна силова тренировка 2 до 3 пъти седмично. Между аеробните упражнения не трябва да има почивка повече от 48 часа. Тогава някои от благоприятните ефекти на упражненията, особено върху метаболизма ни (чувствителност към инсулин), изчезват. Напротив, силовите тренировки трябва да бъдат последвани от почивка от поне 48 часа. Силовите тренировки увреждат повече мускулите, така че регенерацията отнема повече време.

8. Доказателство, че физическата годност удължава живота ни и повишава качеството му

Въздействието на цялостната физическа годност върху развитието на заболяването и смъртността е значително. Ако нивото на вашата физическа подготовка е ниско, т.е. нямате доза редовно достатъчно интензивна физическа активност, рискът от смърт е значително по-висок, според някои проучвания два до четири пъти по-висок, отколкото при физически годни хора, които тренират редовно по-интензивно . Това е ефектът от обективно определената физическа годност върху хиляди до десетки хиляди хора, чиято заболеваемост и смъртност се наблюдават от 8 години до няколко десетилетия. Физическата подготовка е от ключово значение за нашето здраве и всички знаем как да я повишим - само чрез редовни упражнения, съответно. достатъчно интензивна физическа активност. Наистина не е възможно иначе.

9. Защо трябва да има рецепта и движение, а не само лекарства?

Значителна мотивация за хората да решат да започнат да спортуват е и когато самите лекари са физически активни, респ. медицински екип. Няколко проучвания показват, че физически активните лекари имат много по-голям потенциал да влияят на своите пациенти. Хората по някакъв начин са свикнали да решават здравословни проблеми почти изключително с лекарства, много от които биха могли да бъдат значително подобрени или дори решени чрез адаптиране на начина им на живот, с достатъчна доза редовна физическа активност.

В допълнение към конвенционалното лечение с наркотици, физическите упражнения обикновено трябва да бъдат "по лекарско предписание", както и рехабилитацията или спа лечението. Лекарите могат да предписват на пациентите подходяща доза физическа активност или да ги изпращат в специализиран център, фокусиран върху индивидуалното изпълнение на тренировъчна интервенция, под наблюдението на експерти и отчитайки специфични здравословни проблеми. Интензивността на физическата активност, както и продължителността на тренировката могат постепенно да се увеличават, съответстващи на нарастващата физическа подготовка. Здравноосигурителните компании също биха могли да допринесат за тази форма на профилактика и лечение на хронични заболявания. Стационарните пациенти също могат да тренират под наблюдението на професионални обучители, може да се постигне по-висока независимост и качество на живот дори при по-възрастни пациенти. В някои страни такива системи вече съществуват и упражненията за повишаване на физическата форма и мускулната сила стават част от стандартните терапевтични подходи при лечението на сърдечно-съдови, метаболитни или онкологични заболявания.

И така, какъв е отговорът на въпроса "Ще оцелеем ли без движение?"

Да, ще оцелеем. Въпросът обаче е колко дълго, в какво състояние и колко ще ни струва.