Навигиране в света на храните ... всичко за храната, за да ни направи по-полезни, отколкото вредни, четене за това какво да купувате, готвите, как и колко да ядете и какво да избягвате.
Какво представляват полиненаситените мастни киселини и каква е разликата между омега 3 и омега 6 полиненаситени мастни киселини
Разбирането на механизма на метаболизма на полиненаситените мастни киселини е по-трудно, но ще се опитам да обясня незначително какви са техните функции и как можем да повлияем на отделните им метаболитни пътища чрез диета. Отново, тъй като често съм отговарял на неразбрани проблеми на практика, защото мнозина избягват консумацията на полиненаситени мастни киселини, след като са проучили едностранчиви заключения от източници, които предпочитат брането на череши или връзката им с темата е двусмислена. Разбира се, всъщност по-голямата част от населението е откраднати полиненаситени мастни киселини, освен ако не се сблъскат със сериозен здравословен проблем и инициативата да проучат нещо за тяхното съществуване.
Като начало, защо и двата вида омега 3 - омега 6, се наричат основни. По същество това означава, че тялото им не може да ги синтезира самостоятелно и трябва да бъде погълнато. Синтезът на MK (наситен) в организма се осъществява в мастната тъкан, в цитоплазмата на мастните клетки и след това в ендоплазмения ретикулум (хепатоцити), където те се удължават (удължават) от елонгази (ензими) или се насищат от десатурази (връзки) се добавят). Дезатуразите не могат да образуват двойна връзка повече от 10 въглерода от карбоксила, така че разчитаме на тези основни МК, поддържани от връзки. Просто трябва да ги изядем.
Тривиално ръководство ще ви помогне в началото.омега 6 мастните киселини са полезни за здравето, но могат да станат и опасни. Омега 3 мастните киселини са полезни за здравето, обикновено винаги със защитен и противовъзпалителен ефект. Метаболитите на двата вида омега 3 и 6 мастни киселини, ейкозаноиди, могат да бъдат противовъзпалителни, разликата е в степента на ефект на отделните крайни метаболити, регулираща интензивността на възпалението.
Активността на важни вещества в организма и техните ензими - десатураза, елонгаза, липоксигеназа и циклооксигеназа - определя какъв ефект ще имат върху тялото ни есенциалните полиненаситени мастни киселини. Тези ензими превръщат отделните „омеги“ в ейкозаноиди - физиологично функционални вещества по сложен начин. Ейкозаноидите могат да бъдат добри и лоши. Ейкозаноидите се образуват от полиненаситени мастни киселини с дължина на веригата 20 въглерода. Може да сте хванали името простаноиди или левкотриени. По този начин тези образувани съединения определят след прием от храната и последваща трансформация отчасти как ще успеем по отношение на здравето.
Омега 6 мастните киселини (LA) се намират в много храни. Повечето в растителните масла и семена те са нестабилни и бързо се окисляват по време на топлинна обработка. Това в крайна сметка е свойство на всички полиненаситени мастни киселини. За разлика от тях, наситените и мононенаситените са по-стабилни по време на термичната обработка. Омега 6 и 3 мастните киселини се намират в различни пропорции в растителни и животински източници. От растителни източници те имат високо съдържание на ленени семена, чиа, семена от перила, коноп, рапица и масла от тях, от животинско рибено масло и масло от крил, риба, скариди, морски дарове, месо, мляко, яйца, а също и зеленчуци и плодове. Наистина има избор между тях.
Тази статия обаче не е за технологична модификация по време на готвене, а за метаболизма на тези хранителни вещества. Полезно е да се знае и разграничава кои Омега 3 или 6 мастни киселини са най-полезни за нашето тяло, каква биологична употреба имат.
Омега 3 мастните киселини са известни със съкращението ALA или EPA и DHA/подробно обяснение на функциите на EPA и DHA в края на статията /. От растителни източници получаваме омега 3 ALA, т.е. алфа линоленова киселина. Примери за това са ленено масло, ленено семе, коноп, рапично масло, слънчоглед (по-малко), чиа, тиква, кашу, орехи и други подобни. Проблемът обаче е превръщането на ALA в EPA от ензима делта 6 десатураза допълнително в добри ейкозаноиди и DHA. За да може ALA да изпълнява тази положителна функция в тялото, тялото трябва да има достатъчно ензим делта 6 десатураза, който намалява с възрастта. Не само неговият дефицит, свързан с възрастта, има отрицателно въздействие, но и процесът на превръщане на ALA в EPA е сложен и ефективността му варира в зависимост от обстоятелствата/генетичното оборудване на индивида, лактационния период при жените и др./
В допълнение, този ензим се използва и от организма за превръщане на омега 6 линолова киселина, от която след превръщане в АА (арахидонова киселина-ейкозаноиден предшественик), при определени условия, "лошите" ейкозаноиди причиняват здравословни проблеми. Трябва да ви напомня важния факт, че АА/арахидоновата киселина/се приема и в „завършен вид” от животински продукти, от едрогабаритни животни/пилешко и пуешко месо с кожа, свинско, бургери, но и отглеждани риби /. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
Поради това е препоръчително да се вземат от диетата значителна част от омега 3 мастните киселини EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), които вече не изискват никакво преобразуване от делта 6 десатураза и могат да бъдат получени почти изключително от животински източници. Имам предвид риба напр. скумрия, риба тон, сьомга, треска, херинга, морска платика, лаврак, но също така и пъстърва, морски дарове, яйца, мляко и месо от паша.
Защо се нуждаем от EPA и DHA ?
EPA произвежда ейкозаноиди, които оказват влияние върху метаболитните и органните функции.
Тези "добри" ейкозаноиди имат положителни функции като понижаване на холестерола, триацилглицеридите в кръвта, увеличаване на HDL и по този начин намаляват риска от атеросклероза и хипертония. Те забавят производството на провъзпалителни цитокини, EPA измества АА (арахидонова киселина) от липидната мембрана на клетките, намалява производството на "лоши" ейкозаноиди от АА t. j. TXA2 тробоксани и простагландини PGE2 и левкотриени LTB4. DHA засяга предимно мембраните в мозъка и ретината на окото.
Другите им функции: защита на ЦНС, намаляване на риска от захарен диабет 2, намаляване на окисляването на мазнините, защита срещу увреждане на клетъчното ядро и митохондриите.
Прекомерен прием на омега 6 мастни киселини и техните ефекти?
Високият прием на омега 6 мастни киселини може да стимулира развитието на възпалителни ейкозаноиди. Те се превръщат в арахидонова киселина (АА) противовъзпалително чрез десатурази. Превръщането му в ейкозаноиди - възпалителни вещества като тромбоксани/тромбоцитна дисфункция /, простагландини, простациклини, медиирани от ензими циклооксигеназа и липоксигеназа.
Това са същите, които EPA се нуждае за окончателното превръщане в добри ейкозаноиди. Това означава, че противовъзпалителната АА и противовъзпалителната СИП се конкурират за един и същ ензим циклооксигеназа.
Физиологичните функции на всички ейкозаноиди са многостранни и важни. Съотношението на отделните ейкозаноиди има противоположни ефекти и тяхното образуване се влияе от избора на субстрат - веществото, от което са образувани. Тъй като имаме възможност да влияем върху диетичното количество функции, контролирани от екокозаноидите, ние сме в състояние да си помогнем с правилния избор на храна и по този начин да предотвратим различни заболявания.
Също така можем да изберем да подкрепим борбата срещу възпалението с билки, които инхибират превръщането на АА от циклооксигеназа (СОХ) в простагландини или влияят върху пътя на дезатуразите с инхибитори - пиша за това в статия за билките и противовъзпалителната диета.
На практика това означава:
Към необработени масла като лен, тиква, сусам, коноп, орех, рапица, пореч и др., Които са източник на ALA, добавяме поне два пъти седмично риба, морски дарове, водорасли. Разбира се, качеството е на място ... важността на доходите им, надявам се, че сте разбрали и разбирате, че надвишава паниката срещу измамите за ПХБ и убийствените ксенобиотици от риба.
Яжте в умерено ленено натрошено семе. Съдържанието на лигнанови фитоестрогени в ленените семена благоприятства превръщането на ALA в EPA.
EPA и DHA също могат да бъдат намерени в по-малки количества в месото, млякото и яйцата.
Не прекалявайте с приема на птици и свинско месо. В допълнение към омега 3 MK, месото съдържа и AA.
Избягвайте полуготовите хлебни изделия и студеното месо.
Ядем ядки и семена в умерени количества и за предпочитане неварени. За ядките обръщаме внимание на качеството - риск от окисляване и гъбички/микотоксини /.
Рибеното масло също е решение. Недостатъкът е окисляването.
Черен дроб с масло са добър източник на DHA. Рискът обикновено е качеството на черния дроб на треска и възможността за предозиране на мастноразтворими витамини А и D, с честа консумация.
Каква е разликата в биологичните ефекти на EPA и DHA ?
Познаваме ги като полиненаситени или полиенови омега 3 мастни киселини. Знаем, че най-високото им съдържание се намира в рибите и морските дарове, което е може би най-добрият избор за получаването им в естествената им форма.
Много от вас обаче използват добавки, съдържащи омега 3 мастни киселини по различни причини. Независимо дали става въпрос за рибено масло, капсули, съкращенията EPA и DHA блестят върху етикетите на тези добавки. Какво всъщност означават те и каква е разликата между тях? Вярно е, че тези две ключови и чупещи омега-3 мастни киселини имат различни функции и в резултат на това ползите от EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) често се различават. Ето защо и двамата имате нужда от тях. Ще обясним защо е така в следващите редове.
Ползи от EPA
Крайната цел или мисия на омега-3 мастните киселини е да намали клетъчното възпаление. Тъй като ейкозаноидите, получени от арахидонова киселина (AA омега 6 мастна киселина), са основният медиатор на възпалението на клетките, EPA е най-важната от омега-3 мастните киселини за намаляване на възпалението на клетките по много причини.
• EPA е инхибитор на ензима делта-5-десатураза (D5D), който произвежда АА.
• Колкото повече EPA имате във вашата диета, толкова по-малко AA получавате.
Ползи от DHA
Тази постоянна доставка на DHA също причинява разграждането на липидните салове в мембраните. Нарушаването на тези относително твърди липиди усложнява оцеляването на раковите клетки и също така затруднява възпалителните цитокини да инициират сигнални реакции, за да включат възпалителни гени. В допълнение, тези по-големи пространствени характеристики на DHA увеличават размера на LDL частиците в по-голяма степен в сравнение с EPA.
В резултат на това DHA помага за намаляване на навлизането на тези увеличени LDL частици в мускулните клетки, които водят до артерията, като по този начин намалява вероятността от развитие на атеросклеротични лезии.
Синергични ефекти на EPA и DHA
Не е изненадващо, че има някои области, които предполагат, че EPA и DHA са еднакво полезни. Например и двете са еднакво ефективни за намаляване на нивата на триациглицеридите. Това вероятно се дължи на относително еквивалентното активиране на генния транскрипционен фактор (PPAR алфа), който причинява повишен синтез на ензими, които окисляват мазнините в липопротеиновите частици.
Изглежда също има същото активиране на противовъзпалителния ген транскрипционен фактор PPAR-гама. И двете изглеждат еднакво ефективни при производството на мощни противовъзпалителни ейкозаноиди, известни като резолвини. И накрая, въпреки че и двете омега 3 мастни киселини нямат ефект върху общите нива на холестерола, DHA може да увеличи размера на LDL частиците в по-голяма степен от EPA.
EPA и DHA имат различни ефекти, но и двете са от съществено значение за нашето здраве. Намираме ги в качествена храна за животни, важно е да се даде приоритет на качеството пред количеството.
Вярвам, че това обобщение ще ви помогне да се ориентирате, ако прочетете "веганската" препоръка, че приемът на омега 3 от слънчогледови семки ще покрие нуждите на организма към незаменими омега 3 мастни киселини. Не покрива. На веганската диета почти винаги липсва това, което с течение на времето/възрастта/се отразява на здравето.
По-високият прием на DHA е важен по време на бременност, като помага за развитието на ЦНС при новородени.
Моля противниците на разнообразното хранене и здравия разум да се въздържат от стадата. Не се занимавам с етиката и условията на рибовъдството. В растителното царство също намираме, както споменах няколко пъти източниците на омега 6 и 3 МК, но те просто не покриват изискванията за необходимите физиологични функции на организма. Това е изясняване на метаболизма на незаменимите полиненаситени мастни киселини и се надявам професионалната общественост да прости простия ми описателен речник:)