Мотивацията за закупуване на абонаментен билет е различна за всеки от нас. Някои се опитват да свалят килограми, други са изправени пред криза на средната възраст, а други искат да настроят формата си за лятото. Какъвто и да е първоначалният импулс, бил той или не

пакет

. по-късно копнеем да имаме нарисуван корем и да получим снимка на нашата шест раница в Instagram. Но как да постигнем мечтания характер? Процесът на изграждане на силен център на тялото и коремните тухли е преплетен с неизчерпаем брой митове. Следващите редове ще ви помогнат да разберете проблема и ще предоставите ключа към вашата цел. Да тръгваме!

Ще поемем всичко хубаво от самото начало

Това е клише във фитнеса, но независимо дали го искаме или не, е истина. Диетата е ключов фактор в нашите усилия. Балансираната диета (диетата = не просто ограничаващо ограничаване на приема на калории, но всички хранителни навици) е важна както за отслабване, така и за изграждане на мускулна маса. Но най-важното - храната, която ядем, влияе на всички процеси в тялото ни.

За да извлечем максимума от тези редове, е необходимо читателят да е наясно с общата връзка между храната и дейността на нашето тяло. За да разберете, че едно здравословно хранене няма да ви направи стройни, само едно „измама“ няма да съсипе всичките ви предишни усилия.

Това ме отвежда до първата най-често срещана грешка. Много начинаещи със здрав разум ще излязат с грешно уравнение. Искам да загубя мазнини по корема - трябва да укрепя стомаха си. Няма локална загуба на тегло. Ако скочите на Луната с един крак, кракът визуално ще се увеличи и вероятно ще надрасне повече, но ще загубите мазнини по цялото тяло. Правилното уравнение е: калориен прием - калориен разход (ако приемем качествени източници на макро и микро хранителни вещества). Ако поддържаме лек отрицателен резултат в дългосрочен план. Отслабваме.

Изхвърляне на мазнини vs. укрепване на коремните мускули

Укрепването на тялото и отделянето на подкожни мазнини върви ръка за ръка. Когато започнете да тренирате, съотношението на мускулната ви тъкан ще се увеличи. Тялото трябва да компенсира от енергийните резерви както дефицита, причинен от тренировката, така и да изразходва част от енергията за създаване на нова тъкан. Нарастването на мускулите ви позволява да тренирате по-усилено или, ако искате, по-добре. Това струва на тялото повече енергия и вие изгаряте повече калории. Забравете в този момент контролното претегляне и подобно на ИТМ (Индекс = тегло Kg/височина метри в секунда). Теглото е добра първа помощ, ако усилията ви са ефективни, но е вероятно да напълнеете малко от самото начало. Както добре знаем, поради различната плътност (мускули: 1,1 g/cm3, мазнини: 0,9 g/cm3), мускулната тъкан е по-тежка от мазнината.

Комбинацията от по-дълги аеробни дейности (ходене, бягане, колоездене, плуване, прескачане на въже) с анаеробни дейности, създаващи кислороден дълг (HIIT тренировка, кръгови/функционални упражнения, силови тренировки) е подходяща за увеличаване на калорийните разходи и "бързата" загуба на мазнини.) . Намерете дейност, която ви подхожда и която ви харесва. Винаги е необходимо да се има предвид текущото физическо ниво и здравословното състояние.

Моят съвет: леко увеличаване на калорийния дефицит е ходенето, разходка вместо трамвай, пазаруване вместо кола и качване по стълбите вместо лифт. Лесната разходка е метод за активна регенерация, при който кървите изпънатите си мускули и същевременно допринасяте за изгарянето на мастните резерви. Осемдесет килограмов мъж изгаря средно 270 ккал при разходка от 4 км/ч. Една десет градусова бира изгаря със същата скорост за 40 минути.

В момента, в който успеете да отслабнете бавно и да станете по-силни, все още не сте спечелили. Мастната тъкан се установява в тялото ни в две форми. Подкожните мазнини, които можем да усетим върху несъвършените си части, заемат около 85%, но въпреки мнозинството, това не е най-големият проблем. Основният враг е скрит около нашите органи и мускули. Повишените нива на висцералните мазнини са резултат от лошия начин на живот, мазнините, отложени около нашите органи и извън нашите съдове, причиняват запушване/инфаркт, инсулинова резистентност и цялостно увреждане на метаболитните процеси. Начинът да се отървете от висцералните мазнини води чрез балансирана диета с добро съотношение на ненаситени мастни киселини и минимална консумация на наситени киселини.

Шест пакет не е ядро! Къде е разликата?

Сега знаем основните принципи на метаболитните процеси в нашето тяло. Нека вдигнем летвата по-високо. Тялото ни работи като цяло и е толкова силно, колкото и най-слабата му част. Ето защо е глупаво да се фокусирате върху само една част от него в плана за обучение. По време на физическа активност и нормална активност винаги включваме повече мускулни части наведнъж. За здравето е необходимо тялото да бъде натоварено всеобхватно и да се развие във възможно най-много посоки. А за ефективно укрепване на мускулните части е необходимо поне незначително да познаваме нашата анатомия.

Центърът на тялото не са само тухли по корема. Напротив, нашият център на тялото се формира от система от мускули, разделена на:

  • Тоник (постурални мускули, осигуряващи стабилност и правилна стойка)
  • Фаза (мускули, участващи в внезапна активност, способни да упражняват сила бързо).

Само тонизирането на мускулите и вътрешните мускули често се забравят при тренировките. Цялото ни движение идва от центъра на тялото ни, който е толкова силен, колкото и най-слабата му част.

Фазичните и постуралните мускули се различават по състава на червените и белите мускулни влакна. Съотношението на фибрите определя функцията на отделните мускулни групи.

  • Фазичните мускули се формират в по-голямата си част от бързи бели влакна, благодарение на които те вършат много работа за кратък период от време. При недостатъчно натоварване фазичният мускул има тенденция да отслабва и след това неговата функция се поема от постуралния (антигравитационен) мускул, който, напротив, се формира главно от бавни червени влакна.
  • Постуралните мускули са способни да вършат работа за дълъг период от време, но дългосрочното мускулно напрежение допринася за неговото скъсяване. Пример за лошо сътрудничество между двете групи се случва в момент, когато имаме отслабени коремни мускули и работата им се поема от гръбначните изправящи устройства, които се съкращават от претоварване.

Очертаният корем е гордостта на всеки спортист, но за да се осигури стабилност, координация или качество на движението, е необходимо да се съсредоточим върху мускулната система, която поддържа нашата поза.

Трениране на корема, отново от началото и по-добре!

Вече споменах значението на упражняването на цялото тяло и се надявам да опровергая тренировъчния план 5 пъти седмично кардио + 5 пъти седмично 1000 седения. Преди да ви предложа съвет как да постигнете желаните кифли, ще спомена още един въпрос.

Дишането върви ръка за ръка с всички дейности. Предполагам, че вече знаете как да следвате определени принципи, като дишането по време на фазата, когато мускулът не работи, последвано от дълбоко издишване по време на фазата на мускулна контракция.. Този принцип става още по-важен за укрепване на центъра на тялото. В допълнение към големите мускулни групи, центърът на нашата мускулно-скелетна система се състои от по-малки мускули, запълващи пространството между ребрата и органите. Абсолютното издишване по време на свиване на мускулите ще ни позволи да натоварим напълно тренираната част и по този начин да използваме по-голям брой мускулни влакна = по-голяма работна ефективност.

Моят съвет: направете 20 бързи съкратители с повърхностно дишане и 10 съкратители с по-бавен дизайн, но с пълно абсолютно издишване. Със сигурност ще разпознаете разликата!

Научете се да дишате през диафрагмата и да включите системата за вътрешна стабилизация и CORE е идеална за здравословна тренировка. Не подценявайте този проблем. Преди да се качите под натоварената ос, уверете се, че коремът ви работи и осигурява опора на гръбначния стълб. Ако дишате лошо и нямате активен център на тялото, стабилизиращата функция се поема от синергичните мускулни групи (които се претоварват и съкращават при двойна работа). Това е като всичко, което пренебрегваш в началото. По-късно ще ви забави.

Не се препоръчва за начинаещи да използват колан/колан за вдигане на тежести. Изкуствено създадената лумбална опора не е гаранция за безопасно сцепление. Предпоставка за използването на помощни средства за вдигане на тежести е правилната техника и по този начин активирането на центъра на тялото. Ако те не вдигат екстремно натоварване върху мъртвата тяга, ще бъде достатъчно със собствената си естествена облегалка.

Пример е обикновена дъска. Упражнение, при което сте в конфликт с активен корем и задържате позицията си до изтощение е едно от основните упражнения за укрепване на ЯДРОТО и научаване на дишането. Бих искал обаче да направя приблизителна оценка, че 50% от спортистите нямат идея как да го изпълняват правилно. Въпреки че са в състояние да издържат в „дъската“ повече от 3 минути, те не знаят как да създадат опорна система за тялото си и да отнемат цялата работа от предните бедра и долната част на гърба.

Неспазването на системата за вътрешна стабилизация ще доведе до претоварване на долната част на коремния мускул на долната част на гърба. Хълбоците се скъсяват, а коремната стена отслабва - изпъкват. Той предава натиск върху лордозата на гръбначния стълб и по-нататък върху цялото тяло. Тогава лошата стойка води до болки в гърба и шията.

Как да се научим да дишаме за правилна стойка и активен център?

Е, как да дишаме? Като начало легнете и си представете надуваем балон във вашия център на тялото. При вдишване се опитайте да надуете балона във всички посоки. Нанесете и леко натиснете с пръсти в долната част на корема и наклонени коремни мускули. Вдишайте, опитайте се да изтласкате пръстите си от тялото и да удължите торса. По време на фазата на вдишване трябва да постигнете изправен стомах. По този начин не е вдишване в коремната стена за надуване на стомаха. Също така, ребрата трябва да бъдат скрити, без стърчащата последна двойка. В момента, в който въображаемият балон се надуе и коремът ви се стегне, CORE е активен и здраво поддържа гръбначния стълб. Активният център на тялото не се отнася само за спорта. На практика трябва да ходим, да тичаме, да укрепваме и да носим покупка нагоре по стълбите с активен корем. Постепенно практикувайки ще свикнете с това състояние и ще можете да използвате активния корем в трудни силови дисциплини.

Почти е невъзможно да ви научим да дишате правилно без лична помощ чрез вашия медиен екран.

Някои имат шест, а други се нуждаят от осем.

Винаги е важно обаче да се работи усилено!

Можем да активираме корема и да дишаме правилно, сега остава само да направим три серии на машината и ние спечелихме. Това е път, но не е много ефективен или разумен. Не казвам, че машините за силова тренировка са неефективни, но тренировките със собствено тегло са по-безопасен и по-естествен начин за укрепване на центъра на тялото.

Въз основа на обобщената анатомия е подходящо за силен корем да укрепи всичките си части с различни техники. Не забравяйте обаче, че диетата и генетиката играят важна роля за оформянето на мускулите ни. Някой има очертан корем, някой трябва да работи усилено за него (с правилното обучение и особено упорита работа, всеки може да постигне целта си). Но въпреки усиленото обучение е възможно тавата ви за печене да е асиметрична, че очертаната шест опаковка няма да отговаря на вашите идеи и дори броят на кутиите може да варира (някои имат шест, а други имат осем).

Как да разпределите равномерно тренировката си и да тренирате ефективно?

Фокусирайте се върху всички части на центъра на тялото. Не е необходимо да преувеличавате, нито е необходимо да практикувате 3 упражнения за всяка част всеки път, когато посещавате фитнеса. Качество преди количество. Изберете набор от упражнения, които можете да правите технически и особено ще ви харесат. Възползвайте се максимално от плана си и постепенно го променяйте с по-трудни варианти. Използвайте потенциала на нашето тяло. Нищо не е догма, ръка за ръка с натрупания опит, експериментирайте с реда на упражненията, броя на повторенията и натоварванията.

ЯДРО и част от системата за вътрешна стабилизация, започвате да практикувате дихателни упражнения и преминавате към по-трудни упражнения като мечешка крянка, варианти за издръжливост или упражнение от дъска: ходене на ферма. Можете също така да укрепите добре вътрешната част на коремната кухина по време на нормална работа, като седите на надуваем балон или друга подложка за баланс. Напълно начинаещите могат да започнат да стоят на един крак с правилна стойка. За да ви даде представа, мускулите в средата на тялото се активират, например, когато се смеете или кашляте. Коремната болка в пристъп на смях се причинява от свиването на вътрешните мускули, за да изтласка въздуха от белите дробове.

Най-големият мускул на коремната стена е еднородният прав мускул на корема, на практика той е разделен на горна и долна част на корема. Въпреки че ангажираме целия мускул по време на всяко упражнение, областта на долната част на корема често е отслабена и би заслужила водеща позиция в реда на упражненията. Като се фокусирате върху отделни части на корема, това ще ви помогне да се фокусирате по-добре върху мускулната контракция на мускула. В долната част на корема се насочваме към упражнения като повдигане на крака в закачалка, повдигане на таза, повдигане на крака, докато лежите по гръб. Тренираме наклонените коремни мускули и ротатори с наклонени съкратители, ротационни упражнения като седене с завой, повдигане на гири в изправено положение по линията на тялото, въртене на торса с медицинска топка в седнало положение.

Честота и обем на тренировка или колко често упражняваме корема?

Коремът е мускул като всеки друг. Вярно е, че някои мускули, като трицепсите и дори коремните мускули, са по-стресирани от други и следователно могат да издържат на по-голямо натоварване и в същото време е желателно по-голямо натоварване за укрепването им (по-голяма честота, брой повторения). Схемата обаче все още се прилага: Укрепвам/разрушавам мускула, доставям необходимите хранителни вещества и регенерирам = силен. Целевото укрепване на корема всеки ден е в ущърб на нормалните трениращи, а високата честота на тренировките няма да ви приближи по-бързо до целта ви. Тренирането 5 пъти седмично е почти невъзможно за нас, обикновените смъртни, да се регенерираме.

Укрепването на центъра на тялото трябва да има същото пространство във вашата тренировка като другите мускулни области. Упражненията 3 пъти седмично са напълно достатъчни. Също така е важно в коя част на корема да тренирате. Ако знаете, че ще правите повече съвместни упражнения (клек, дърпане, пейка и повдигане), по-добре е да включите корема в края на тренировъчния блок. Това се дължи на пълното участие по време на упражненията. Ако уморите корема си преди това, той няма да е достатъчно силен, за да фиксира гръбнака и центъра на тялото ви. В случай, че сте решили да си дадете само кардио по подобен начин, сложете корема си накрая. От друга страна, всичко има две страни на монетата. Ако решите да направите поредица от дълги дъски с издръжливост след мъртва тяга, можете също толкова да претоварите долната част на гърба поради изчерпването на стабилизаторите по време на предишни дейности.

Друга причина за такова разпределение се основава на методологията на учебния състав. Представете си ситуация, при която сте завършили час обучение или труден ден. Пулсът Ви е висок от нормалния. В това състояние отиваш в съблекалнята за протеини и просто си вземаш душ. По-добре е да успокоите тялото, да се потите и да оставите тялото да издиша. Завършете уреда с по-лесно допълнително занимание - ходене, разтягане или няколко коремни серии.