Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта. Водоразтворимите фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на захарта. При достатъчно пектин нивата на кръвната захар се повишават много по-бавно, защото пектинът забавя усвояването на въглехидратите. По този начин няма значително извличане на инсулин в кръвта и целият процес на усвояване на захарта протича при по-ниските му стойности. Този факт се използва като допълнение при лечението на диабет.
Храните с по-високо съдържание на диетични фибри често имат по-ниско съдържание на мазнини и енергия. Диетичните фибри също се считат за пробиотик, тъй като образуват част от хранителната среда за пробиотични микроорганизми.
Диетичните фибри не са строителен материал, те осигуряват много малко количество енергия, но имат много благоприятни ефекти върху човешкото тяло, особено:
- ускорява преминаването на храносмилателната храна, така че стената на червата е по-кратко изложена на възможни вредни компоненти на храната и метаболитни продукти (по-рядка поява на злокачествени тумори на дебелото черво, гърдата, простатата),
- понижава холестерола в кръвта, един от основните рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания,
- помага в борбата със затлъстяването, използва се при редуциращи диети, свързва водата, като по този начин увеличава обема й и предизвиква чувство на ситост,
- помага на диабетиците да поддържат по-стабилно ниво на захар,
- е ефективно лекарство за хора, страдащи от запек и хемороиди, но също и проблеми с жлъчния мехур,
- намалява риска от абсорбция на различни вещества от червата и в много случаи може да намали риска от поглъщане на нежелани вещества. От друга страна, трябва да вземем предвид това явление, когато абсорбираме важни за организма вещества.
Фибрите трябва да бъдат част от всяка диета. От една страна, той има нулево съдържание на калории и, което е важно, свързва водата със себе си. Този факт придава на получената храна достатъчен обем и предизвиква усещане за ситост. Когато консумирате диета, богата на фибри, тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно количество течности. В противен случай се появяват дехидратация и запек. От друга страна, ако тялото има достатъчно течности, фибрите могат да намалят наполовина времето, необходимо на храната да премине през храносмилателния тракт. За това е отговорно по-специално ускореното изпразване на червата. Друга важна характеристика е прочистването на червата. Твърдите влакнести частици механично почистват чревните стени и предотвратяват растежа. Достатъчното количество фибри премахва канцерогените от тялото и е подходяща профилактика на рак на дебелото черво.
Разделяме фибрите на:
Водоразтворими фибри - наричани още желиращи фибри, от които пектинът е може би най-важният представител в храната.
Фибри, неразтворими във вода - наречени сурови влакна (напр. целулоза)
Източниците на сурови фибри са основно зърнени култури, пълнозърнести хлебни изделия, овесени ядки и други подобни. Основният източник на водоразтворими фибри са плодовете и зеленчуците. Тук обаче е необходимо да се каже, че поради узряването плодовият пектин - гелообразуващо влакно се превръща в грубо влакно.
В миналото не беше необходимо да се набляга на консумацията на фибри, тъй като методът на приготвяне на храна гарантираше достатъчно фибри. Заболявания като рак на дебелото черво са редки, както и дивертикуларни заболявания (малки израстъци по стените на дебелото черво). Понастоящем, особено чрез отстраняване на повърхностните части на зърната и приготвяне на гладко брашно, се наблюдава бързо намаляване на фибрите. Дневната доза за мъже и жени трябва да бъде най-малко 20 до 30 грама. В момента има гласове, призоваващи този номер да бъде по-висок. Стойността на 30g може да изглежда ниска, но истината е, че по-голямата част от населението не я достига.
Диетата е пълна, ако съдържа разумно количество основни и допълнителни, хранителни и ароматни вещества. Основните хранителни вещества включват протеини, мазнини (липиди) и захари (въглехидрати). Въглехидратите са най-важният енергиен компонент на повечето растителни храни, като плодове, зеленчуци, картофи, бобови растения, зърнени продукти, ориз и други. Диетичните фибри са въглехидрати, в зависимост от структурата осигуряват много малко количество енергия (около 2 kcal/g, т.е. 8 kJ/g).
Пример за препоръчваното ежедневно количество фибри
Ако искате да отслабнете, попълнете това ФОРМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ (щракнете) или го направете АНАЛИЗ НА ВАШИЯ ХАРАКТЕР (щракване)