Механичните накапвания ви позволяват да продължите комплекта, когато сте уморени. Позицията на упражнението обикновено се коригира при преминаване от по-тежък към по-лек вариант.
Помислете за къдрици с обърнати гири, след това за обикновени къдрици и след това за чукове. Такива отпадащи комплекти удължават времето под напрежение, като по този начин изграждат мускулна и мускулна издръжливост.
Друг начин за използване на комплекти за механично проливане може да бъде редуването на гири и гири. Редуващите се повторения ви позволяват да държите рамото на празен ход изометрично в прибрано или удължено положение.
Когато умората се увеличи, просто преминете към вариант, при който почивката е по-малко взискателна. И тъй като се интересувате от субмаксимални тежести, това може да бъде метод, подходящ за стави, който все още натоварва мускулите.
Три вида представители
Вашият набор се състои от три вида повторения:
- Преместете ръцете си по-високо. С баланс на налягането едната ръка щеше да бъде изцяло изпъната, докато другата буташе. След това другата ръка се държи, докато предварително удължената ръка се спуска и повдига отново.
- Придвижете се надолу. Едната ръка се огъваше в долната част на движението, докато другата ръка се буташе нагоре, след което се огъваше.
- Работете едновременно с двете ръце. Двете ръце преминават през обхвата на движение.
Но те не трябва да бъдат в този ред. Първо искате да направите най-трудната спирка. Редът, в който ги правите, зависи от упражнението.
Например, завъртането на щанга затруднява превключването на ръцете в горно прибрано положение, ако поддържате напрежение. Ето защо първо бихте го запазили там. Превключването в долната зона е най-лесно, защото свободната ръка получава друга почивка, когато е изправена.
Ето по-отблизо как това може да се постигне чрез различни упражнения:
Променлив натиск върху тежестта върху пейката
Направете повторенията надолу с гири първо в гърдите. В тази долна позиция поддържайте напрежение и избягвайте игра в изометричната ръка.
Когато сте уморени, превключете двете ръце, за да натиснете и завършете превключването на повторенията по-горе.
Сменете гири на къдрици
Повторете по горната част на вълната. Продължете с двете ръце едновременно, след това превключете, като редувате къдрици, които се редуват отдолу. Тук е малко английски.
Редуване на раменна преса с гири
Те са малко по-различни, тъй като двете ръце, свити над главата, могат да предизвикат стабилността на сърцевината и удължаването на гръдния кош. Поради тази причина предпочитам и полу-коленичаща поза, тъй като това свежда до минимум компенсацията на лумбалния гръбначен стълб.
Изстискайте едновременно и двете тежести. Преминете към редуващи се повторения, които се редуват по-горе. Завършете го, като редувате в долната част на раменете.
Ако мобилността е проблем, направете го, когато седите на високо наклонена пейка. За здраве на раменете вместо това използвайте неутрален хват.
Редуващи се редове с гири
Можете да направите това с гърдите си, подпрени на наклонена пейка или изправени. Превключете ръцете си по-високо. Наистина се съсредоточете върху връщането на лактите и натискане на ламелите и горната част на гърба. След това отидете до двуръкия ред. Попълнете комплекта, като редувате по-долу.
Удължаване на дъмбелите на трицепса
Изпълнявайте всички повторения с тежести в съответствие с челото или по-горе. Това поддържа напрежение на трицепса.
Започнете с превключвателя по-горе. Отидете на двустранно или подвижно удължаване на гира. В края завъртете надолу. Наблегнете на разтягането на трицепса, като държите лактите високо и ръцете си до рамото.
Странично повдигане
Повдигнете и задръжте щангата на височината на раменете. Поставете другата си ръка нагоре и създайте T. Поставете първата си ръка към бедрата. Редувайте повторения по този начин. След това отидете до традиционните странични хребети и завършете сглобяването, като превключите отдолу.
- Не продължавайте да се проваляте напълно до последната фаза на комплекта. Винаги имайте представител или двама в резервоара, преди да направите падането, зададено по-долу.
- За сложни асансьори, като преси и редове, добро правило е да започнете с тежест, която можете да направите около 5-10 пъти в резерв за едно повторение. Ако не можете да получите няколко повторения във всяка серия от капки, сте започнали твърде трудно.
- За други движения, като странични повдигания и удължаване на трицепс, с по-голям диапазон от повторения около 6 - 10, започнете с едно повторение в резерв.
- Използвайте го за последната серия от упражнения ИЛИ можете да го направите за всички серии. Очаквайте да отслабнете с всеки нов комплект.
- Използвайте метода за максимум две упражнения в една сесия.
- Бъди креативен. Разберете къде да приложите тази концепция със собствените си възможности за упражнения.
Предимства на изометрията
Статичните тренировки могат да бъдат психологически взискателни, когато секундите се съберат. Благодарение на този редуващ се метод ще спестите много време за статично задържане в различни позиции, без наистина да мислите за това. Според Супертренинг, променливото повтарящо се темпо по време на комплект може да бъде начин за опитен вдигач да избегне стагнация.
Тъй като точката на прекъсване се променя с увеличаване на умората, това се случва естествено по време на сглобяването. Прекъсванията влияят и върху фиксираната техника на повдигане, тъй като измамата е сведена до минимум. И накрая, освен наети мускули, изометричните хватки укрепват сухожилията и ставната капсула.
Тази проста техника не изисква голяма съпротива, но не е лесна. Добавете го към вашето помагало за обучение.