Дъските са чудесни за вашето ядро, което вероятно вече знаете. Но нещо, което хората на покривите не крещят достатъчно? Дъските също са чудесни за работа върху горната част на тялото - особено върху раменете ви - и краката, подколенните сухожилия и задните части, ако ги правите добре. Това е особено вярно, ако към тях добавите някакво движение, напр. Б. чрез скачане на краката навън и навътре (Plankenböcke) или ръцете на дъската на долната част на ръката към високата плоча и гърба (дъска нагоре и надолу). Всъщност можете да получите тренировка за цялото тяло, като правите само вариации на плочите и нищо друго.

цялото

Следващото обучение обхваща пет различни вида дъски, които тренират тялото ви малко по-различно. Заедно те засягат най-важните мускулни групи в тялото ви. Някои от тях дори увеличават сърдечната честота и ви дават приятна бонус кардио тренировка, докато сте в нея.

Преди да влезете, нека поговорим накратко за формата на дъската. Поставете ръцете си директно под раменете си и разтворете краката си зад себе си, за да стигнете до позицията на дъската. Оставете пространство между краката си. За движещи се дъски, опитайте се да отделите краката малко по-нататък, за да увеличите стабилността и да предотвратите колебания встрани. Ако сте в дъската, стиснете дупето и каретата и наклонете малко опашката си. Това ще ви помогне да поддържате коремните си мускули в движение и да не огъвате долната част на гърба. Ако усетите напрежение в долната част на гърба, повдигнете леко бедрата и стиснете по-силно седалището и мускулите на корема, за да сте сигурни, че остават заети. Направете и тест за горната част на тялото. Раменете трябва да са отпуснати и да не се изтеглят назад, така че раменете ви да се допират или да се навеждат напред. Не забравяйте да работите с мускулите на гърба, за да поддържате горната част на гърба силна и изправена. (Тези изображения също могат да ви помогнат с дизайна!)

Плочите на предмишницата спазват същите инструкции, с изключение на това, че лактите са директно под раменете ви, а предмишниците са поставени на пода.

Сега, когато имате перфектната дъска, опитайте обучението по-долу. Идеален е за дни, когато имате само пет минути за изпотяване или след бягане или друга кардио тренировка. Обучение

Инструкции:

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди преди всяко следващо упражнение. Опитайте се да сведете до минимум тишината, но слушайте тялото си и правете кратки почивки между движенията, когато усетите, че формата ви започва да страда. След това повторете целия цикъл за общо 5 минути качество на дъската.

  • Качване на борда - 30 секунди
  • Борд надолу - 30 секунди
  • Повдигане на дъската - 30 секунди
  • Plank Rock предмишница - 30 секунди
  • Twist Side Plank Twist - 30 секунди
  • Бягайте два пъти.

Ето как се извършва всяко движение:

Демонстрация на следния ход: Фитнес инструктор и треньор на Crystal Williams, който преподава в частни и търговски зали в Ню Йорк; и Cookie Janee следовател и специалист по сигурността на резерва на ВВС.