Вече можете да почувствате пролетта навън и лятото се приближава към нас неудържимо. След по-малко от 4 месеца ще дойде време да разкриете краката си в къси поли, рокли или къси панталони. Скъпи дами, ще бъдете ли готови за тази година? Определено да с нашите упражнения. Точно сега е подходящият момент да започнете да работите върху сексуално оформените си крака и седалище 😉

Основата на успеха са дадените упражнения наистина усещайте и активно ангажирайте мускулите на краката и седалището. Ако правите упражненията, вероятно няма да получите желаните резултати. Не е нужно обаче само да ангажирате мускулите на краката и задните части по време на тренировка. Опитайте се да бъдете по-интензивни за тях и включени в ежедневието - просто когато можете. Например при ходене нагоре по стълби или ходене.

Ако ходите на фитнес, не забравяйте да се загреете на кардио уред в началото. Подходящ е например стъпка или ходене по бягаща пътека с наклон, което активира по-интензивно седалищните мускули. Отделете поне 10 минути.

И сега можем да преминем към упражнения, които ефективно ще ви помогнат да оформите хубави крака и седалище. Можете да ги включите във вашата тренировка във фитнеса или да тренирате в уюта на собствения си дом.

5 упражнения, които оформят краката и дупето

Клякания и техните вариации

Кляканията са едно от най-ефективните упражнения не само за крака и седалище, ще усетите ефекта им върху цялото тяло. Освен мускулите на краката и седалището, ефективно участват и мускулите на средата на тялото и гърба, цялото тяло е подсилено и изгаря мазнините. Клекна качеството на техния дизайн е особено важно, следователно, ако не сте сигурни как да ги направите, консултирайте се с треньор, който ще коригира стойката ви и ще обясни правилната техника.

  • Краката се разширяват широко до бедрата, ръцете са протегнати или настрани
  • Дръжте гърба си доста естествено изправен
  • Бавно спуснете таза надолу до дъното, така че бедрата ви да са успоредни на пода или по-ниско. Дръжте петите си на земята, коленете ви сочат право напред (не ги обръщайте), а гърбът ви остава изправен леко напред.
  • В същото време се опитайте да почувствате и активирате мускулите на седалището и бедрата. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно се изправете до изходна позиция. Колкото по-ниско сте в клека, толкова повече ангажирате задните си мускули.
  • В допълнение към класическия клек можете да опитате различни варианти на клякане, които стимулират мускулите ви по различен начин и определено няма да ви омръзнат.

Напади

Изпаданията са друго ефективно упражнение, което ангажира седалището, предните и задните мускули на бедрото. И тук правилната техника на тяхното изпълнение е много важна.

  • Заемете стойка с леко раздалечени крака, ръце встрани
  • Стъпете с единия крак напред в удара, така че свитото коляно да е перпендикулярно на глезена. В никакъв случай коляното не трябва да попада пред върха на крака ви!
  • Коляното на задния крак се намира точно над земята.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението. Можете да упражните първо единия крак, а след това другия крак или да се редувате помежду си.

секси

Източник на изображението: womenshealthmag.com

Мост

Мостът ще ви помогне ефективно да тренирате седалищните мускули, като същевременно включва центъра на тялото и гръбначния стълб. Благодарение на редовните му упражнения можете подобряване на стойката, както и премахване на болки в гърба.

  • Легнете на постелка със свити крака, ръцете до тялото
  • Бавно повдигнете тигана възможно най-високо
  • В същото време свийте мускулите на седалището и задръжте позицията за няколко секунди, след което се върнете назад
  • Направете няколко повторения

Източник на изображението: quora.com

Погребване

По време на това упражнение вие ​​се насочвате директно към задните части и наистина трябва да почувствате участието и изгарянето на мускулите.

  • Започнете в позиция на четири крака, ръцете са на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата
  • Повдигнете свития десен крак възможно най-високо над седалището, като същевременно държите палеца неподвижен
  • Повторете плавно движението нагоре и назад, без да поставяте коляното на постелката
  • Опитайте се да накарате движението да идва от седалищните мускули
  • Направете поне 15-20 повторения и сменете краката

Източник на изображението: top.me

Пожарен кран

По време на това упражнение ще повдигнете крака си встрани, благодарение на което ще насочите седалищните мускули от друг ъгъл и ги свържете по друг начин.

  • Започнете в позиция на четири, ръцете са на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата
  • Този път повдигнете десния крак отстрани, така че бедрото да е успоредно на пода. Дръжте крака си сгънат в коляното под ъгъл от 90 градуса, а пръстът е фиксиран.
  • Не забравяйте да ангажирате седалищните мускули съзнателно.
  • Върнете крака си назад, не прибирайте коляното назад и повторете упражнението поне 15-20 пъти.
  • След това изпълнете упражнението на другия крак.

Източник на изображението: top.me

За да поддържате дупето си здраво и да го закръгляте добре, трябва да работите интензивно, редовно, стимулирайте го от различни ъгли и редувайте упражнения. Можете също така да бъдете вдъхновени, например, от фитнес центъра на Jen Selter, който стана известен в Instagram благодарение на сложния си фон.

Не забравяйте да полагате подходящи грижи

Жените в бедрата и задните части често страдат и от грозна оранжева кожа - страшен целулит. За да се отървете от него и допълнително да подкрепите ефекта от упражненията, които укрепват проблемните ви зони, включвайте подходяща грижа за краката и дупето. Почерпи се редовен пилинг, което ще помогне за премахването на старите клетки и омекотяването на красивата кожа.

Можете лесно да направите такава кора в уюта на дома си - просто използвайте сварено смляно кафе или захар, смесена със зехтин. Добавете също редовни масажи с естествена масажна четка. Това ще кърви красиво кожата, ще започне потока на лимфата и ще подпомогне отстраняването на отпадъчните продукти от тялото.

Ако ви притеснява задържането на вода в тези зони, опитайте се също да включите храни, които помагат във вашата диета отстранете задържаната вода от тялото. Например бобовите растения, магданозът или специалните билкови чайове за дехидратация са отлични.