секси

Температурите вече се покачват до летни стойности и идва времето, когато обръщаме повишено внимание на фигурата си. Ако не сте имали време да се подготвите за сезона на банските, все още има шанс да изглеждате страхотно на плажа. Не изпадайте в паника. Просто следвайте няколко принципа и работете усилено върху характера си. С голяма решителност и постоянство ще изпитате мечтания характер.

Нашите инструкции за постигане на секси корем по бански не съдържат никакви драстични диети, които в крайна сметка биха донесли повече вреда, отколкото полза. Всичко, от което се нуждаете, е балансирана, здравословна диета и правилни упражнения.

Диета - основата на успеха

Със сигурност сте чели някъде, че в опит да отслабнете и да укрепите тялото е здравословна диета толкова важно, колкото и редовните упражнения. Ако искате да постигнете тънък и добре оформен корем по-късно това лято, обърнете специално внимание на диетата си. Коремът е мястото, където тялото съхранява най-много мазнини, които получава от диетата. Те също могат да бъдат превърнати в мазнини прости захари, глюкоза и фруктоза. Приемът на рафинирана захар трябва да бъде сведен до минимум, не само по време на отслабване. Доказано е, че високите нива на захар имат вредни ефекти върху метаболитното здраве. Затова избягвайте сладкиши, готови закуски и полуфабрикати, които освен голямо количество захари съдържат и различни други химически добавки с жестоки имена, които малко хора знаят. Повечето от тях вероятно няма да ви помогнат да стените линии.

Закуска

Ако закуската е балансирана и пълна със здравословни съставки, това ще ви даде енергия за целия ден. Затова никога не ги пропускайте. Те са идеална комбинация овесени ядки и плодове с кисело мляко или мляко. Това е обилна порция фибри, витамини и протеини, което „рита“ храносмилането ви. Насладете се на качествено кафе или зелен чай или зелено кафе за закуска. И трите варианта ви дават енергия благодарение на кофеина, но също така и антиоксиданти, които ви предпазват от цивилизационни болести.

Основното хранене за деня трябва да бъде богат и сърдечен. Дори по време на отслабване не си струва да гладувате. Това би ви довело до т.нар йо-йо ефект и след гладната стачка те възвърнаха изгубените си килограми.

Затова се поглезете с обяда качествен протеин, които се намират например в постно месо, яйца и млечни продукти. Включете в диетата риби като сьомга или риба тон, които също са богати на здравословни мазнини, от които тялото ни се нуждае за функционален метаболизъм, но също така и за здравословна сърдечна и мозъчна дейност. Можете леко да намалите приема на въглехидрати (храни от брашно, бял ориз и картофи) и да ги замените с порции зеленчуци, независимо дали са задушени, печени или сурови.

Вечеря

Вечерята след тренировка трябва да бъде лек, но питателен. Порцията трябва да се състои предимно от протеини, като пилешки гърди или яйчен белтък. Протеинът е от съществено значение за растежа на мускулната маса. Можете да ги комбинирате със зеленчуци, въглехидратите е по-добре да се избягват вечер.

Друг полезен съвет за тънка линия е: Научете се да се наслаждавате на храната! Когато ядете бавно, се чувствате по-богати дори когато ядете по-малка порция храна. Освен това се наслаждавате на храната повече, отколкото ако я погълнете за две минути. Дайте си достатъчно време за това.

Десето, лидери, закуски между храненията

Храните, за които е известно, че са ефективни при изгарянето на мазнини, включват например цитрусови плодове. Лимони, портокали, мандарини и грейпфрути съдържат висока пропорция витамин Ц, което започва изгаряне на мазнини. Освен това укрепва имунната система. Цитрусите са богати на антиоксиданти, които помагат за защитата на тялото от свободните радикали. Той се среща и в тях фибри, важни за доброто храносмилане.

Трябва да обърнете специално внимание на яденето на фибри. Разположен в зърнени култури, варива, плодове и зеленчуци. Той е съществен компонент на храната за правилното функциониране и прочистване на червата. Той има способността да засища за по-дълъг период от време и по този начин да предотвратява различни „вкусове“ за сладкиши или преяждане.

Поглезете се с шепа ядки, слънчогледови семки или сушени неподсладени плодове между храненията без угризения.

Упражнения за укрепване на коремните мускули

Има много упражнения за оформяне на коремни мускули, просто изберете любимите си. Въпреки това, коремните или съкратителните средства сами по себе си не са достатъчни, за да отслабнете. За ефективно изгаряне на мазнини по корема е необходимо да участвате в тренировки кардио, поне 3 пъти седмично. Изберете бягане, прескачане на въже или поне късо динамично загряване да загрея.

Подгряването е важна част от тренировката, защото ще предотврати различни наранявания и болки, причинени от резки мускулни движения. Скованите и безкръвни мускули се подготвят за по-голямо натоварване по време на динамично разтягане.

Получавайте бързи резултати интензивен интервални тренировки (HIIT). Интервалната тренировка включва загрявка (4-5 минути), интервални спринтове (15-20 минути), упражнения за сила и укрепване (30-45 минути) и разтягане (5-10 минути). Интервалните спринтове се извършват на поне осем интервала, от които един интервал означава, че бягате 30 секунди пълни и 60-90 секунди много бавно.

Най-ефективните упражнения за отслабване на корема, които можете да включите във вашата HIIT тренировка, са тези, които включват най-много мускули в тялото ви едновременно.

Дъска

Много сложно, променливо и ефективно упражнение не само на корема, но и на корема целия център на тялото, е дъска. Можете да стигнете до основното положение, като лежите корем върху постелка. Повдигнете над постелката, като отпуснете предмишниците си и направете прав ъгъл с ръце. Дръжте краката си на пръсти. Цялото тялото трябва да е в една хоризонтална линия и не трябва да се навежда нагоре или надолу. Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след това отпуснете, коленичете за 15 секунди и след това се върнете в позицията на дъската. Повторете 4 пъти.

Редовното упражняване на основния вариант на дъската ще ви донесе видими резултати, но е още по-ефективно, ако добавите към него вдигане на ръце пред себе си или копаене на краката в страни.

Клякания и напади

Може да не ги смятате за класически упражнения за корема, но ако включите клек и удари в тренировката си, „гумата“ около корема ще изчезне много по-бързо. Това са трудни упражнения, които включват цялото тяло.

От фокусирани упражнения директно за укрепване на коремните мускули препоръчваме следното:

Съкратители

По-специално ще практикувате с шортени горната част на корема. Те се извършват легнали по гръб, с крака, свити на ширината на раменете. Краката трябва да се поставят върху постелка. Поставете ръце зад главата си и намерете неподвижна точка на тавана, която ще наблюдавате по време на тренировка. Вдишайте, леко повдигнете горната част на тялото от постелката и останете в това положение известно време. След издишване спуснете до основното положение - главата остава точно над подложката и през цялото време бутате лактите.

Ако спрете да се забавлявате да правите постоянно класически преки пътища, има няколко начина да разнообразите тренировките им и също така да увеличите ефективността им върху коремните мускули. Опитайте например съкратители със свити крака във въздуха или с чрез завъртане на горната част на торса в страни. Упражнявайте косите коремни мускули, като повдигнете лявото рамо към дясното коляно и обратно. Можете да намерите демонстрация в това видео:

Повдигане на таза и краката

Долните коремни мускули са една от най-проблемните части на тялото. Един от начините за тренировка твърда долна част на корема е повдигане на таза. Легнете по гръб, изпънете краката нагоре и сложете ръце под дупето. Бавно повдигнете дупето и долната част на гърба над постелката. Когато достигнете възможно най-високото положение, издишайте и бавно се спуснете обратно към постелката.

Повдигане на крака упражнявайте от основно положение легнало по гръб с леко повдигната горна част на торса. Можете да повдигате двата крака едновременно или последователно един по един, но по време на поредица от упражнения не ги поставяйте на постелка, а ги дръжте във въздуха. Практикувайте 3 серии след 30 повторения.

Друго ефективно упражнение за корема са ножици. Това упражнение също се изпълнява легнало, но с предмишницата, подпряна на постелката с дланите надолу. Възможно с ръце зад главата. Повдигнете краката над постелката и ги кръстосайте последователно.

Действа за трениране на страничните мускули поклон в страни с единични ръце. Упражнението се изпълнява изправено, ръцете с гири са свободни до тялото. Изпълнявайте поклони надясно и след това наляво, както следва:

Всички тези упражнения се изпълняват в три серии от 8 повторения.

Просто тренирайте коремните си мускули три пъти седмично, дори ако се опитвате бързо да ги превърнете в бански. Дайте им време да се регенерират, поне един ден.

Тренажори за корем

На пазара се предлагат няколко инструмента, с които можете да разнообразите упражнението си, но също така да увеличите неговата ефективност и да ускорите ефекта. Можете да използвате хола си с модерен бустер промяна на по-малък "fitko".

Можете да изберете машината в зависимост от това дали наистина искате да се фокусирате само върху корема или ще го използвате укрепват цялото тяло. Съвременните машини за трениране на корем имат различни нива на трудност, калорични горелки, време и брой изпълнени упражнения.

Упражненията с такива машини са по-лесни и приятни, отколкото с гири, това натоварва по-малко гръбначния стълб и ставите. Това обаче зависи и от това към каква височина и тегло е пригодена машината. Уверете се, че е подходящ за вас, за да не го претоварвате.

Някои дори имат масажна функция, което ще ви помогне да отпуснете мускулите си след тренировка.

Други критерии са, разбира се, цената и компактността на машината. Помислете внимателно дали тренировъчната машина за корем няма да заема твърде много място. Може би много проста, малка и достъпна машина ще бъде достатъчна.

Инвестирайте само в това, което знаете, че ще използвате редовно. Купувайте само от проверени производители и четете потребителски рецензии - те могат да ви помогнат да изберете.