Имаме много статии за протеините в мрежата, независимо дали върху дохода, около четири фактора, което трябва да се има предвид при консумацията им, или ефекти върху бъбреците. ОТНОСНО въглехидрати ние сме написали може би най-изчерпателната статия, базирана на факти, а не на митове, че след шестия въглехидратите напълняват и че те са нещо като смърт. Сега е време за мазнини и ще кажем само едно. В тази статия ще откриете не само често срещаните митове и факти за мазнините (липидите), но особено най-новите изследвания и информация на практика, които ще бъдат оценени от всеки почитател на здравословния начин на живот.

мазнини
източник: google.com

Ако сте майстор на макронутриентите, не се колебайте да пропуснете тези общи думи

1. Холестеролът - това е доброто и лошото?

Както казахме, холестеролът и мазнините не са едно и също. Когато става въпрос за него, всички започват да богохулстват, защото високият холестерол в кръвта все пак е лош! Точно, но е необходимо да се прави разлика между холестерола в кръвта и този, който се поглъща от диетата, и да не се поставя знак за равенство между тях. Често се забравя, че тялото произвежда повече холестерол (в черния дроб), отколкото повечето хора ядат на ден. Също така се забравя, че тялото има естествената тенденция да се адаптира към променящия се прием на холестерол в храната. Ако ядете по-малко холестерол от вашата диета, тялото ви ще произвежда повече и ако ядете повече, тялото ви просто ще произвежда по-малко. Звучи странно, но всички Тялото произвежда 1-2 грама холестерол дневно, което е няколко пъти повече, отколкото например при демонизираните яйца. Ако тялото произвежда нещо самостоятелно, вероятно има своето оправдание. Трябва да се отбележи, че ролята на холестерола в организма е важна. Нашите органи се нуждаят от определено ниво за правилното функциониране, то служи и за производството на хормони като например. тестостерон или кортизол, не на последно място, също е необходим за развитие и растеж. Неочаквано какво?

източник: https://evdesifa.com

източник: fitclan.sk, Саймън Копунец

2. Мазнини (и масла)

Това е една от категориите липиди, за които искаме да говорим допълнително. Мазнините и маслата (триацилглицероли), които консумираме, се състоят от три вериги мастни киселини, свързани в основната верига с молекула глицерол. Основната разлика между тях се основава на консистенцията на тези вещества. Има наситени и ненаситени мазнини. Наситените мазнини нямат двойни връзки и са твърди при стайна температура. За разлика от тях, ненаситените мазнини имат една (моно-) или повече (поли-) двойни връзки и са течни при стайна температура (масла). Разбира се, всички знаем мазнините, които имаме върху себе си, които осигуряват енергия по време на аеробен метаболизъм. Тези мазнини се съхраняват в мастните тъкани на тялото под кожата, в скелетните мускули и около органите. Ще се съсредоточим върху мазнините, които консумираме, защото те се различават не само по връзките си, но и по въздействието си върху цялостното здраве. Дали определена мазнина е добра, лоша или неутрална за здравето зависи до голяма степен от контекста, в който се консумира. Затова за целите на статията ще ги разделим на четири категории, ще се опитаме да кажем кои са лошите, кои са по-добри и в кои зависи от цялостната ви диета.

2 А) Трансмазнини - Марленка или Макдоналдс вървят ръка за ръка с отрицателни ефекти върху здравето?

Приемът на големи количества транс-мастни киселини причинява много проблеми в организма, защото нашите тялото не може да се метаболизира тази форма на мазнини. Например метаболитна дисфункция: те влияят неблагоприятно на нивата на циркулиращите липиди, предизвикват системно възпаление и според някои проучвания увеличават телесното тегло, инсулиновата резистентност и съхранението на висцералните мазнини. Дори консумацията на дори малки количества транс-мазнини (2% от общия енергиен прием) е последователно свързана със значително повишена честота на сърдечно-съдови заболявания.

Изкуствено доставените транс-мазнини трябва да бъдат ясно изключени частично хидрогенирани растителни масла. От 18 юни 2018 г. американските производители трябва да гарантират, че продуктите им вече не се съдържат частично хидрогенирана масла за употреби, които няма да бъдат одобрени директно от FDA. По отношение на неизкуствените транс-мазнини все още не са доказани убедително отрицателни ефекти. Препоръчва се да се консумират по-малко от 1% от общите дневни калории, като приемът от 3000 kcal на ден представлява приблизително 3,3 g.

Тези мазнини могат да бъдат открити главно - в маргарини, заведения за бързо хранене, сладкиши, бисквити, но също така и в малки количества в млечни продукти (животинска форма). За забавление MC Donald твърди, че от 2007 г. насам продуктите им не съдържат тези мазнини. Ето например, все още можете да го намерите в Марготка или Марленка от Лидл.

източник: http://www.marlenka.cz/medovy-dort-marlenka-s26cz31/

2 Б) Наситени мазнини (наситени мазнини - SFA)

Наситените мазнини се намират почти изключително в продукти от животински произход и обикновено имат твърда структура при стайна температура. Изключения в това отношение са кокосовото масло и маслото от палмови ядки. По същия начин млечната мазнина съдържа прилично количество наситени мазнини (пълномасленото мляко има около 1,9 g SFA на 100 ml). Вероятно никой не е изненадан от прекомерния прием на наситени мазнини мога причиняват различни здравословни проблеми. Това изречение се отнася предимно за хора, които са физически неактивен, затлъстял (което само по себе си е най-големият проблем) с лоши общи диетични настройки, където липсва достатъчно зеленчуци i плодове. От друга страна, хората, които са слаби, активни, ядат много плодове и зеленчуци, като същевременно поддържат калориен баланс (тъй като не са затлъстели ...), те не изпитват подобни сходни рискове при повишен прием на наситени мазнини. Този факт е документиран и от това проучване, тъй като повишеното аеробно състояние намалява присъствието им в кръвния поток с по-висока консумация на наситени мазнини или може да облекчи или дори да неутрализира подобно увеличение. В допълнение, достатъчният прием на наситени мазнини също играе роля за поддържане на оптималното ниво на тестостерон, което сме описали в какво в споменатата статия.

От гледна точка на съхраняването на телесни мазнини, струва си да се спомене това наситените мазнини се съхраняват много по-лесно от полиненаситените мазнини (по-точно, ако се консумират полиненаситени мазнини, тялото ги изгаря малко по-рано и по-лесно). Тук бих добавил, че този ефект не е значителен за по-голямата част от населението, защото никога няма да се врови толкова дълбоко в запасите си от мазнини, за да усети тази разлика.

източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com/

Не можем да забравим факта, че под наситените мазнини се крият няколко наситени киселини - лауринова киселина, палмитинова киселина, стеаринова киселина, миристинова киселина, капринова киселина и много други. Лауриновата, палмитиновата (в масло) и миристиновата киселина, които имат приблизително еднакъв ефект върху повишаването на холестерола, изглеждат проблематични от здравна гледна точка. Стеариновата киселина е неутрална по отношение на потенциала си за повишаване на холестерола и някои изследвания сочат нейния принос за понижаване на LDL. Най-голямо влияние оказва миристиновата киселина, която повишава не само нивото на LDL, но и HDL в кръвта.

Основни източници на наситени мазнини: говеждо, пилешко, свинско, масло, млечни продукти, ядки, тропически растителни масла (кокос, палма), сладкиши.

2 В) Мненаситени мазнини (MUFA)

Ако има мазнина, за която всъщност няма убедителен аргумент или противоречие в отрицателните ефекти върху здравето, това са мононенаситени мазнини. В най-лошия случай мононенаситените мазнини са относително неутрални за здравето (особено по отношение на ефектите върху нивата на холестерола в кръвта) и има доказателства, че приемът на мононенаситени мазнини може да има ползи за здравето. MUFA най-често се среща в храната под формата на олеинова киселина (n-9), след това палмитолеинова киселина (n-7) и в по-малка степен при други видове. Първата спомената киселина, която се намира в зехтина в много големи количества (оттук и името), представлява до 90% от дневния прием на MUFA при нормална диета. Зехтинът се състои средно от 73% моно-, 11% полиненаситени и 13% е неговият наситен компонент. Други източници с високо съдържание на MUFA са авокадо, различни видове ядки (особено макадамия и лешници и бадеми), но също така и яйчен жълтък или различни видове месо. Знаете ли вече какво е общото между ядките и Марленка? В тях откриваме мазнини. Това е единственото нещо и се надяваме да не сте мислили нищо повече. Но сега вече знаете това те не са мазнини като мазнини и също така трябва да обърнете внимание на тяхното разпределение в рамките на калориите ви, тъй като количеството на трансмазнини без качествени (не само мононенаситени) мазнини няма да ви бъде от полза.

Няма нито една конкретна препоръка, но накратко, от този мета-анализ можем да извлечем среден диапазон от 10 до 20% от дневния калориен прием (33 g - 66 g в рамките на 3000 kcal). Казано по-просто, те трябва да съставляват по-голямата част от приема на мазнини.

източник: https://static.pexels.com/

2 Г) Полиненаситени мазнини (PUFA)

Последната група се състои от полиненаситени мазнини, които почти винаги са в течно състояние и към които включваме омега-6 мастни киселини (ω - 6) и омега-3 мастни киселини (ω - 3). Именно в тази група откриваме основни мазнини, тялото не може да ги произвежда, трябва да ги приемаме от диетата. Две основни мастни киселини са известни на хората: алфа-линоленова киселина (омега-3 мастна киселина) и линолова киселина (омега-6 мастни киселини). Теоретично, трябва само да приемаме този вид мазнини, защото от тези и други мазнини могат да се синтезират други необходими мазнини, макар и не съвсем. Ние включваме две групи по PUFA:

  1. омега 6 - тук са две основни киселини, а именно линолова киселина, представена напр. слънчогледово олио, познато ни (но също така и други растителни масла) и арахидонова киселина (месо, яйца)
  2. омега 3 - три важни категории - ALA (α-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Източниците на ALA са предимно - ленени семена, ленено масло и семена от чиа, типичен източник на EPA и DHA е рибеното масло, но те се намират и в яйцата и млечни продукти.

В сравнение с миналото, съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини значително преобладава в нашата диета. Следователно най-голямо внимание в това отношение трябва да се обърне на консумацията на източници на омега-3, особено на EPA компонента. Въпреки че ALA все още се счита технически за „незаменима мастна киселина“, изглежда EPA и DHA са тези, които правят повечето от „добрите“ неща в тялото. Приемът само на ALA не е достатъчен, тъй като превръщането на ALA в човешкото тяло в EPA/DHA е изключително ниско при възрастни. Когато ALA се допълва (например от ленено масло), действителното превръщане в EPA е само около 4 до 5%. По същия начин конвертирането на EPA в DHA е незначително. Това означава, че запасите от DHA в тялото всъщност не могат да бъдат попълнени с помощта на ALA или EPA. Следователно възниква въпросът дали DHA е друга съществена категория мазнини. Ако говорихме за наситени мазнини, то този мета-анализ и систематичен преглед говори за целесъобразността на заместването на част от SFA под формата на PUFA, което намалява риска от сърдечно-съдови сърдечни заболявания.

Абсолютният минимум трябва да бъде комбиниран прием на EPA/DHA от 500 mg на ден (2 капсули рибено масло на ден). Испанците препоръчват да се консумира ALA в количество от около 2 g на ден или 0,5 до 1% от общата енергия, която лесно може да бъде посрещната с шепа ядки. Основните източници на полуненаситени мазнини могат да бъдат включени: рибено масло, лен, орехи, семена от чиа.

източник: https://pixabay.com

Окончателно резюме

Холестеролът е необходим компонент на диетата и не може да бъде разделен на „лош“ и „добър“, тъй като той не съществува. Колкото повече го приемаме от диетата, толкова по-малко тялото го произвежда само и обратно. Усилията ни не трябва да бъдат само цялостното намаляване на мазнините от диетата или тяхното заместване с въглехидрати, а трябва да се съсредоточим върху по-доброто им съдържание. От гледна точка на здравето, истинският проблем от гледна точка на здравето е представен от изкуствено добавени ТРАН мазнини, които единствените трябва да премахнем напълно. Наситените мазнини за хора, които не водят активен начин на живот с оптимален калориен прием и достатъчно зеленчуци и плодове, трябва да представляват, по отношение на превенцията на сърдечно-съдови заболявания, по-малко от 10% от целодневния калориен прием. Повишеният им прием може да не е проблем за спортистите с по-голямата част от приема на ненаситени мазнини. MUFA мазнините не са проблемни и заедно с PUFA следователно те трябва да се формират през по-голямата част консумирани мазнини от гледна точка на цялостното здраве. Средно MUFA мазнините трябва да варират от 10 до 20%. От гледна точка на PUFA, за предпочитане е да се съсредоточи върху минимален прием от 500 mg EPA + DHA и около 2 g ALA на ден, докато по-голямо количество ще бъде приветствано. Като бонус прикачвам таблица с няколко храни и разбивка на тяхното съдържание на мазнини.

източник: fitclan.sk, Саймън Копунец

Ако трябва да вземете само едно изречение от статия, тогава: Яжте предимно минимално преработени храни, поддържайте относително висок прием на протеини, консумирайте повечето мазнини от ненаситени източници и разбира се тренирайте редовно.

33 g SFA + 66 g MUFA + 2,5 g PUFA = 3000 KCAL = 160 B, 360 S, 102,5 T
22 g SFA + 44 g MUFA + 2,5 g PUFA = 2000 KCAL = 120 B, 230 S, 66,5 T

източник: fitclan.sk, Саймън Копунец

Други използвани референции:
https://www.bodyrecomposition.com/
https://www.facebook.com/josephagunutrition/
Подкаст: https://sigmanutrition.com
https://bayesianbodybuilding.com/?
https://biopedia.sk/
http://chemistry.tutorvista.com
http://www.lookgreatnaked.com/

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.