Важността на режима на пиене се напомня на всяка стъпка. Мненията относно обема на консумираните течности се различават от широката общественост, но и от експертите. По принцип човек трябва да намери оптималното, което му подхожда. Но какво да кажем за спортистите? За какво да внимавате и как да разберете спортна напитка? Необходимо ли е да увелича приема на течности в дните, когато тренирам? Какъв е ефектът от хидратацията върху моето представяне?
Колко течност трябва да вкарам вътре?
Както споменах във въведението, необходимо е да намерите своя оптимум. За да не прекарваме по-голямата част от времето си в тоалетната и да се чувстваме добре едновременно. Цветът на урината може да се използва като пример за основна ориентация. Например, един от най-добрите тенисисти в света Новак Джокович го прави. В книгата си „Сервирай победа“, в която се фокусира върху начина на живот, той пише, че харесва, когато урината му има „малко цвят“. Като вземем това в среден обем, оптимално е да започнем с 2-3 литра течности на ден и след това да добавяме или изваждаме, в зависимост от това как тялото ви реагира на този прием. В деня на обучение е необходимо да се увеличат доходите с поне 50%. Важен фактор е температурата и влажността на околната среда. В този случай е необходимо да се увеличи обемът на течностите с повишаване на температурата и влажността.
Важно е да пиете течности постепенно, без да чакате чувството за жажда. Тялото трябва да бъде така нареченото „предварително хидратирано“ преди процедурата, защото без достатъчно течности никога няма да бъде достатъчно ефективно. Лично аз все още имам със себе си стъклена бутилка вода, в тренировъчни дни заедно с хипотоничен йонизатор.
Знаете ли, че: Загубата на течности, еквивалентна на 4% от телесното ви тегло, може да намали производителността с до 40%?
Какво да пия? Или добри и лоши течности.
Важно е да възприемете как течностите влияят на тялото ви. Въздействието им е различно, ако изпиете половин литър кафе от любимото си американско бистро и ако имате половин литър чиста, филтрирана вода. Разликата е основна. На пръв поглед кафето ви добавя енергия, особено кофеинът, който се съдържа, но след това източва тялото ви. Екипът работи само за кратко време, може да се каже стимулиращо и е неподходящо за изпълнение на бягане. Много по-подходящо е да използвате чиста вода или йонни напитки, които освен хидратация ще осигурят и приема на основни минерали и витамини, които губите по време на тренировка или състезания.
Подходящи напитки: вода (чиста, възможно с лимон и сол), йонни напитки, негазирана минерална вода, 100% сок (разреден с вода), други неподсладени напитки
Неподходящи напитки: мляко, млечни продукти, алкохол, кафе, черен чай
Йонните напитки или Redbull не са йонни.
Какво точно представлява йонната напитка и каква е нейната роля? По принцип може да се каже, че йонната напитка е отговорна не само за хидратирането на тялото, но и за попълване на това, което тялото губи чрез изпълнение. Ето защо ние не отчитаме напитки като Redbull и други подобни като йонна напитка, а като стимулант. Действа върху тялото подобно на кафето и е по-скоро неподходяща напитка за бягане. Освен това тези напитки доста често съдържат въглероден диоксид (мехурчета) и може да не се справят добре с тялото ви преди тренировка. В рамките на йонните напитки ние дефинираме два основни типа, а именно хипотонични и изотонични напитки. Това не са сокове, които трябва да пиете ежедневно, а спортни напитки, които е добре да използвате в тренировъчни дни.
Изотоничен срещу Хипотонична напитка
Разликата между хипотонична и изотонична напитка е в обема на минерали и витамини и по този начин в употребата на напитката, в зависимост от представянето, което ви очаква.
Хипотоничната напитка съдържа по-малко минерали и витамини. Това ви позволява да получавате тази напитка в по-голям обем. Предназначен е основно за стандартния режим на пиене по време на тренировъчния период или като допълнение към ежедневния режим на пиене. Подходящ е и по време на тренировка за издръжливост, ако например вземете със себе си „камелбек“ или бутилка, тогава хипотоничната напитка е правилният пълнеж. От техническа гледна точка хипотоничната напитка има по-ниска концентрация от течността вътре в клетката, така че впоследствие прониква в клетките и се опитва да установи състояние на равновесие. Тези напитки са особено подходящи при високи температури.
Изотоничната напитка съдържа средно до 4 пъти повече минерали и витамини. Предназначението му е предимно за тежки тренировки и състезания. Добре е да го приемате преди тренировка и предварително да снабдите тялото си с достатъчно количество минерали. Това ще предотврати възможни конвулсии или проблеми с енергийните колебания. Ако имате възможност да приемате течности за тежки тренировки, например по време на интервални тренировки, тогава изотоничната напитка е подходящ избор.
Изотоничните напитки са в равновесие с вътрешната среда на клетката, така че те се намесват само в момента на изпълнение, най-просто казано, когато се потите.
Каква йонна напитка да започнете?
Но можете да започнете и по-лесно. Опитайте чиста вода с лимон и сол (за предпочитане цветна, т.е. хималайска). Това ще приготви проста йонна напитка, която ще е достатъчна за начало. Солта е важна, тъй като съдържа натрий, който е градивният елемент на всички йонни напитки. В случай, че стартирате респ. тренирате редовно, опитайте се да намерите марка йонна напитка, която да ви подхожда. В началото най-добрата е хипотонична напитка и след това с течение на времето можете да я опитате за по-тежки тренировки или дори изотонични състезания. Пазарът е пълен с марки и е важно да намерите своя оптимален йонизатор, който ще приеме тялото ви без никакви проблеми. След това свържете йонната напитка с режима на пиене в дните на тренировка, за предпочитане преди или по време на тренировка.
Тази статия се фокусира върху основите на режима на пиене на спортиста, в случая предимно бегачи, в следващия ще стигнем до по-конкретни неща, които определено ще ви интересуват.
ЛУКАШ БАРТАК
Първоначално състезател по ориентиране, дългогодишен представител на Словашката република на международни събития (4-то място на световното първенство 2008 г., 13-то място на световното първенство 2005 г., многократен медалист от академичното световно първенство в OB). По-късно отличен бегач на дълги и ултра дълги писти (лично ... Научете повече
Коментари 5
[...] В сътрудничество с beh.sk подготвихме поредица от статии за храненето. Първата от статиите, която се занимава с основите на режима на пиене, можете да прочетете на тази връзка ... [...]
Много е важно да пиете много вода, изворна вода. не гадна хлорирана вода от чешмата . бъдете внимателни тук. плюс е необходимо също така да се добавят минерали - например по-минерализирани минерали след спортни постижения, други сортове - плодове и зеленчуци поради витамини и зелени чайове 🙂 това е супер режим на пиене както за спортисти, така и за неспортисти
[...] Важността на режима на пиене се напомня на всяка стъпка. Обемът на консумираните течности варира ... [...]