Омега-3 са семейство от незаменими мастни киселини, които играят важна роля в тялото ви и осигуряват много ползи за здравето. Тъй като тялото ви не може да ги направи самостоятелно, трябва да ги извадите от диетата си.
Трите най-важни типа са ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). ALA се намира главно в растенията, докато DHA и EPA се срещат най-вече в животински храни и водорасли.
Обичайните храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазна риба, рибено масло, ленено семе, семена от чиа, ленено масло и орехи.
ПОЛЗИ ОМЕГА-3 (въз основа на научни изследвания)
- Омега-3 помагат в борбата с депресията
Интересното е, че проучванията показват, че хората, които редовно консумират омега-3, са по-малко склонни да бъдат депресирани. Освен това, когато хората с депресия или тревожност започнат да приемат добавки с омега-3, симптомите им се подобряват.
Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. От тези три EPA изглежда най-добрият в борбата с депресията. Едно проучване дори установи, че EPA е толкова ефективен, колкото и антидепресант.
2. Омега-3 могат да подобрят здравето на очите
Омега-3 мастната киселина, наречена DHA, е основният структурен компонент на ретините на очите ви. Той може да помогне за предотвратяване на дегенерация на макулата, което може да причини увреждане на зрението и слепота.
3. Омега-3 могат да насърчат здравето на мозъка по време на бременност и ранен живот
Омега-3 са ключови за растежа и развитието на мозъка при кърмачетата.
Получаването на достатъчно количество омега-3 по време на бременност е свързано с много ползи за вашето бебе, включително:
- По-висока интелигентност
- По-добри комуникативни умения
- По-малко проблеми с поведението
- Намален риск от забавяне на развитието
- Намален риск от ADHD, аутизъм и церебрална парализа
4. Омега-3 могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания
Инфарктите и инсултите са водещите причини за смърт в света. Преди няколко десетилетия учените установиха, че общностите, които ядат риба, имат много ниски нива на тези заболявания. По-късно този факт е свързан с консумацията на омега-3. Оттогава омега-3 мастните киселини са свързани с много ползи за здравето на сърцето.
- Триглицериди: Омега-3 могат да причинят значително намаляване на триглицеридите, обикновено в диапазона от 15-30% .
- Кръвно налягане: Омега-3 могат да понижат кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане.
- "Добър" HDL холестерол: Омега-3 могат да повишат "добрите" нива на HDL холестерол.
- Кръвни съсиреци: Омега-3 могат да предотвратят агрегацията на тромбоцитите. Това помага да се предотврати образуването на вредни кръвни съсиреци.
- Възпаление: Омега-3 намаляват производството на някои вещества, отделящи се по време на възпалителната реакция на тялото ви.
5. Омега-3 могат да намалят симптомите на ADHD при деца
Няколко проучвания отбелязват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на омега-3 мастни киселини в кръвта си, отколкото техните здрави връстници. Освен това много проучвания показват, че добавките с омега-3 могат да облекчат симптомите на ADHD. Омега-3 помагат за подобряване на невниманието и изпълнението на задачите. Те също така намаляват хиперактивността, импулсивността, безпокойството и агресията. Изследователите наскоро установиха, че добавките с рибено масло са един от най-обещаващите методи за лечение на ADHD.
6. Омега-3 могат да намалят симптомите на метаболитния синдром
Метаболитният синдром е набор от условия. Той включва централно затлъстяване - известно също като коремна мазнина - както и високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, високи триглицериди и ниски "добри" нива на HDL холестерол. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят инсулиновата резистентност, възпалението и рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром.
7. Омега-3 могат да се борят с възпалението
Възпалението е естествена реакция на инфекции и увреждане на тялото ви. Следователно, това е от съществено значение за вашето здраве. Въпреки това, възпалението понякога продължава дълго време, дори без инфекция или нараняване. Това се нарича хронично - или дългосрочно - възпаление. По-специално, омега-3 мастните киселини могат да намалят производството на молекули и вещества, свързани с възпаление, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини. Проучванията постоянно наблюдават връзка между по-високия прием на омега-3 и намаленото възпаление.
8. Омега-3 могат да се борят с автоимунните заболявания
Проучванията показват, че яденето на достатъчно количество омега-3 през първата година от живота е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. Омега-3 също помагат за лечение на лупус, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Crohn и псориазис.
9. Омега-3 могат да подобрят психичните разстройства
Ниски нива на омега-3 са докладвани при хора с психични разстройства. Проучванията показват, че добавките с омега-3 могат да намалят честотата на промени в настроението и рецидиви при хора с шизофрения и биполярно разстройство.
10. Омега-3 могат да се борят с психическия спад, свързан с възрастта
Намалената мозъчна функция е една от необходимите последици от стареенето. Омега-3 мазнините могат да помогнат за предотвратяване на свързано с възрастта умствено упадък и болест на Алцхаймер, но са необходими повече изследвания.
11. Омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на рак
Ракът е една от водещите причини за смърт в Западния свят и за омега-3 мастните киселини отдавна се твърди, че намаляват риска от някои видове рак. Интересното е, че проучванията показват, че хората, които консумират повече омега-3, имат до 55% по-нисък риск от рак на дебелото черво.
12. Омега-3 могат да намалят астмата при деца
Астмата е хронично белодробно заболяване със симптоми като каша, задух и хрипове. Няколко проучвания свързват консумацията на омега-3 с по-нисък риск от астма при деца и млади хора.
13. Омега-3 могат да намалят мазнините в черния дроб
Безалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е по-често срещана, отколкото си мислите. Той е нараснал заедно с епидемията от затлъстяване и се е превърнал в най-честата причина за хронични чернодробни заболявания в западния свят. Въпреки това, добавките с омега-3 мастни киселини са ефективни за намаляване на чернодробните мазнини и възпаление при хора с NAFLD.
14. Омега-3 могат да подобрят здравето на костите и ставите
Остеопорозата и артритът са две често срещани нарушения, които засягат вашата костна система. Проучванията показват, че омега-3 могат да увеличат здравината на костите чрез увеличаване на количеството калций в костите, което трябва да доведе до намален риск от остеопороза. Омега-3 също могат да лекуват артрит. Пациентите, приемащи омега-3 добавки, съобщават за намаляване на болките в ставите и увеличаване на силата на сцепление.
15. Омега-3 могат да облекчат менструалната болка
Изследвания многократно показват, че жените, които консумират омега-3, имат по-леки менструални болки. Едно проучване дори установи, че добавките с омега-3 са по-ефективни от ибупрофен за лечение на силна болка по време на менструация.
16. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят съня
Ниските нива на омега-3 мастни киселини са свързани с проблеми със съня при деца и обструктивна сънна апнея при възрастни. Ниските нива на DHA са свързани и с по-ниски нива на хормона мелатонин, който ви помага да заспите. Проучвания при деца и възрастни показват, че приемането на омега-3 увеличава продължителността и качеството на съня.
17. Омега-3 мазнините са полезни за вашата кожа
DHA е структурен компонент на вашата кожа. Той е отговорен за здравето на клетъчните мембрани, които съставляват голяма част от кожата ви. Резултатът от здравата клетъчна мембрана е мека, влажна, еластична кожа без бръчки. Омега-3 също могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънчевите лъчи. EPA помага да се блокира освобождаването на вещества, които ядат колаген в кожата ви след излагане на слънце.
Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за оптималното здраве. Получаването на храна - например от тлъста риба два пъти седмично - е най-добрият начин да си осигурите силен прием на омега-3. Ако обаче не получавате редовно достатъчно качествена риба, препоръчваме ви да обмислите приема на омега-3 като добавка. За хората с дефицит на омега-3 това е евтин и високо ефективен начин за подобряване на здравето.