маратон дългосрочно

Тялото на възрастен съдържа 55 до 75% вода, в зависимост от възрастта. Водата служи като регулатор на телесната температура и участва във всички дейности, свързани с преобразуването на енергията. Човек без вода, за разлика от храната, може да оцелее само 2-3 дни. Това е най-голямата част от много важна телесна течност - кръв.

Загубата на телесни течности, дехидратацията, се проявява не само чрез влошаване на физическата работоспособност, но в случай на големи загуби и заплаха за здравето. По-голямата липса на вода води до прегряване на тялото, намаляване на обема на кръвта, намаляване на притока на кръв или намаляване на кръвното налягане, което впоследствие може да доведе до колапс.

Човешкото тяло трябва постоянно да се рехидратира. Трябва обаче да се отбележи, че стомахът на човек е в състояние да абсорбира максимум 0,8 литра течност на час, независимо от това колко течност е загубило тялото преди това.

Режим на пиене по време на нормална тренировка

Ако сте любител на развлечение, едва ли ще ви е необходима специална рехидратация и реминерализация. Като правило е достатъчно да добавяте течности с подходящи напитки или просто чиста вода. За тренировки и състезания с продължителност по-малка от 30 минути. не се изисква специална рехидратация респ. реминерализация. След натоварвания под 1 час също не е необходимо напитките да съдържат въглехидрати.

Ако обаче имате затруднения да тренирате няколко часа в жегата, може да се наложи да компенсирате загубата на натрий. Нормалната рационална диета, допълнена с храни, съдържащи достатъчно натрий (например солени барове), трябва да е достатъчна. Също така е малко вероятно да имате недостиг на калий, тъй като тялото съдържа голямо количество от него. Не може обаче да бъде вредно, ако допълвате диетата си с храни с високо съдържание на калий (напр. Портокали, банани, стафиди).

Като алтернатива можете да замените загубата на калций с богати на калций храни като кисело мляко. Можете да добавите магнезий със зелени листни зеленчуци, ядки, боб, леща и пълнозърнести храни.

По-сериозен проблем с дефицита на натрий може да възникне само при бегачи, които са преувеличили рехидратацията по време на тренировка чрез консумация на големи количества чиста вода или с обичайни спортни енергийни напитки, които обикновено съдържат минимално количество натрий.

Режим на пиене преди маратон или дългосрочно обучение

Много е важно да не ходите на състезания или усилени тренировки дехидратирани. Поради тази причина изпийте достатъчно количество подходящи течности предния ден. Също така пийте първата доза хидратираща леко хипотонична напитка (2-4dcl) за около 2 часа. преди старта, така че да позволи на бъбреците да отделят излишната вода преди началото на бягането. Изпийте втора доза от същата напитка около 15 минути преди началото.

Режим на пиене по време на маратон или дългосрочно обучение

Просто се препоръчва да се пие леко хипотонична закуска в малко количество от около 1,5 dcl на всеки 20 минути, започвайки веднага след началото на бягането (не по-късно от 30 минути след старта). Не се счита за подходящо да изчакате, докато почувствате голяма жажда. В зависимост от околната температура, количеството пот и вашето собствено преживяване, регулирайте интервала от време за освежаване на 15 до 30 минути и количеството напитка на 1 до 2 dcl.

Режим на пиене след маратон и дългосрочно обучение

На този етап най-важната задача е да замести течностите, йоните (електролитите) и да попълни запасите от гликоген. Подкрепата за регенерацията на мускулната тъкан, както и ставния хрущял също е важна. В ранната фаза на регенерация (до около 5 часа) отново е възможно да абсорбирате само около 0,8 л вода на час. Това означава, че пълната рехидратация може да бъде постигната само на по-късен етап от регенерацията. Загубите на вода след маратон могат да достигнат до 5 литра, в зависимост от външните обстоятелства (температура, надморска височина) и индивидуалността на бегача. Следователно напитките трябва да съдържат достатъчно количество електролити, въглехидрати и аминокиселини. Съдържанието на въглехидрати не трябва да надвишава 6%. Подходящи са 100% плодови сокове (напр. Портокал, ябълка, грозде, ананас, касис), разредени в първата фаза на регенерация с минерална вода в съотношение 1 към 2,5, по-късно в съотношение до 1 до 10. Някои търговски спортове напитките също са подходящи. На този етап от рехидратацията безалкохолната бира също е добра регенеративна напитка. Поради високото съдържание на вода и минерално съдържание, плодове като пъпеш, праскови и зеленчуци като домати и краставици също са подходящи.

Режим на пиене - основни правила и препоръки

  • Храносмилателният тракт не е в състояние да абсорбира повече от 0,8 l/h течности, дори в малки дози (1,5-2 dcl) след 15-20 минути, независимо от количеството загубена течност.
  • През лятото температурата на консумираните напитки трябва да бъде малко по-ниска от температурата на околната среда. През зимата температурата на напитките трябва да бъде между 20 и 38 ° C.
  • Пийте повече течности през горещите дни, когато сте в алпийска среда и по време на заболяване.
  • Пийте всеки ден мин. 2-3 литра течности (без алкохол, кафе и черен чай).
  • Ако тренирате усилено повече от 1 час или повече и пиете разумно повече в горещите дни.
  • Разпределете течностите равномерно през целия ден - не пийте големи количества течности наведнъж, най-добре е да започнете деня с чаша хладка вода или разреден плодов сок.
  • Не чакайте чувството на жажда, което се появява, когато загубата на течности достигне около 2л. Пийте редовно през целия ден.
  • Опитайте се да пиете половината от дневната доза течности през първата половина на деня.
  • Не пийте непосредствено преди и след хранене. Не трябва да пием по-късно от половин час преди хранене и най-рано половин час след хранене.
  • Не пийте твърде студени напитки. Хладки напитки са по-подходящи.
  • Не пийте подсладени малини. По-високото съдържание на захар забавя абсорбцията на течности и също има неблагоприятен ефект върху гликемичната стабилност.

Напитки, подходящи по време на редовно обучение

  • Чисти (100%) плодови сокове, разредени с вода или с минерализирана ненаситена минерална вода в съотношение 1 към 2,5 до 1 до 10.
  • Ненаситени нискоминерализирани минерални води до обща минерализация от около 400 mg/l.
  • Неподсладен плод и билков чай, леко подсладен след тежки физически упражнения. С изключение на пиенето във фазата на ранна регенерация (в рамките на два часа след бягане) след маратон или продължително упражнение, свързано с голяма загуба на мускулен гликоген, не е подходящо да се пият напитки с по-високи захари с висок гликемичен индекс . Те причиняват рязко повишаване на нивото на инсулин в кръвта с последващо намаляване на кръвната глюкоза и съхранението на преобразуваните захари в мастните депа на тялото.
  • Безалкохолна бира (особено подходяща след физическа активност, свързана с обилно изпотяване).
  • Разреден с вода зеленчуков сок.

Използвани термини

Дехидратация - загуба на телесни течности
Електролит - йонно съединение
Хидратация - напояване
Хипотонична напитка - има по-ниска концентрация на йони и осмотично налягане от кръвта, добре се абсорбира и не причинява храносмилателни проблеми
Йон - електрически заредени частици с големината на атомите и молекулите
Рехидратация - запълване на загубата на течности
Реминерализация - попълване на загубата на електролит