Витамин D е изключително важен за нашето здраво здраве.

Известен е още като слънчевия витамин, защото кожата ви го произвежда в момента, в който е изложена на слънчева светлина.

Независимо от това, витамин D е един от най-често срещаните хранителни вещества за повечето хора по света.

В САЩ например до 42% от възрастното население страда от ниски нива на този витамин в кръвта, което изобщо не е радостен факт, тъй като липсата на това хранително вещество може да ни причини различни здравословни проблеми (1, 2, 3, 4, 5).

Витамин D е особено важен за здравето на нашите кости и функцията на имунната система.

Така че в тази статия ще прочетете от колко витамин D се нуждае тялото ви.

Какво е витамин D?

Витамин D принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини и се държи като стероиден хормон в тялото ни.

Има две форми на този витамин в храната:

  • Витамин D2 (еркалциол или ергокалциферол), който съдържа гъбички.
  • Витамин D3 (калциол или холекалциферол), който се получава от мазна риба, рибено масло и яйчни жълтъци.

Calciol има по-силен ефект от ercalciol, тъй като увеличава нивото на витамин D в кръвта почти два пъти по-високо от ercalciol (6, 7).

Големи количества витамин D се произвеждат и от нашата кожа. Този процес протича в нашето тяло през времето, когато сме изложени на слънчева UV радиация. След като приемете твърде много витамин D, тялото ви съхранява запасите си в мазнини, които използва по-късно.

Рецепторът за този жизненоважен витамин се намира във всяка клетка на нашето тяло. Витамин D участва в много процеси в човешкото тяло. Например, подобрява здравето на костите, функцията на имунната система и също така помага да ни предпази от рак (8, 9, 10, 11).

Недостигът на витамин D е често срещан здравословен проблем?

Статистиката показва, че липсата на това хранително вещество притеснява хората по целия свят.

Недостигът му обаче е най-често при млади жени, бебета, възрастни хора и хора с по-тъмна кожа (12, 13).

В САЩ например около 42% от цялото население страда от дефицит на витамин D. Този здравословен проблем обаче е най-често срещан при афро-американците (до 82% от расата) и испанците (70% от това малцинство) (5). Не сме по-добре в Европа (6, 7, 8).

Ако живеете в район, където слънцето изгаря целогодишно, случайното излагане на слънчева светлина ще бъде достатъчно, за да задоволите достатъчно нуждите си от витамин D.

Ако обаче живеете в далечния север или юг от екватора, нивото на витамин D в кръвта ви може да се промени в зависимост от времето на годината. По този начин може да не успеете да компенсирате нуждите си от витамини през зимните месеци, защото слънцето не грее ярко в районите, в които живеете (14, 15, 16).

В този случай трябва да включите храни, които съдържат това хранително вещество, в диетата си или да приемате добавки от този витамин. Ако обаче сте имали достатъчно слънце през лятото, възможно е и през зимата да имате нужда от достатъчно витамин D от мазнините (15).

Недостигът на витамин D при възрастни може (17, 18, 19):

  • Причиняват мускулна слабост,
  • Ускорете загубата на костна маса,
  • Увеличете риска от фрактури.

При децата силният дефицит на този витамин може да забави растежа или да причини изкривяване, заболяване, което причинява изтъняване на костите.

Недостигът на витамин D може също да причини някои видове рак, диабет тип 1, множествена склероза, високо кръвно налягане и проблеми с щитовидната жлеза (17, 20).

Колко витамин D трябва да приемате?

Точно колко витамин D ви е необходим зависи от много фактори. Те включват например вашата възраст, раса, географска ширина, текущ сезон, излагане на слънчева светлина, дрехи, които носите и т.н.

Американският институт по медицина препоръчва прием на поне 400-800 IU (10-20 микрограма) витамин D. Тази дневна доза трябва да е подходяща за 97,5% от хората (21, 22).

Проучванията обаче показват, че за хората, които не са изложени на слънчева светлина, дневната доза на този витамин трябва да бъде по-висока.

Някои експерти смятат, че нивата над 20 ng/ml са "достатъчни" нива на витамин D в кръвта. Други твърдят, че нивото му в кръвта никога не трябва да бъде по-малко от 30 ng/ml. По време на едно проучване, включващо здрави възрастни, беше показано, че доза от 1120 до 1680 IU от този витамин е необходима ежедневно, за да се постигнат достатъчни нива на витамин D в кръвта (23).

Въпреки това, хората, страдащи от неговия дефицит, трябва да приемат до 5000 IU от това хранително вещество, за да постигнат ниво на витамин D в кръвта по-високо от 30 ng/ml.

Допълнителни проучвания включват жени в менопауза, чиито нива на витамин D в кръвта са под 20 ng/ml. Установено е, че приемането на 800-2000 IU дози витамин D повишава нивото на този витамин в кръвта в тялото им. Въпреки това трябва да се приемат дори по-високи дози от това хранително вещество, за да се достигне стойност по-висока от 30 ng/ml (24, 25).

По-високи дози витамин D също трябва да се приемат от затлъстели хора и тези с наднормено тегло (26, 27).

Следователно, като се има предвид всичко това, дневна доза от 1000-4000 IU (25-100 микрограма) витамин D трябва да бъде достатъчна за повечето хора да постигнат оптимални нива на този витамин в кръвта си.

Препоръчваме витамин D3

Витамин D3 1000 IU

доза

в 1 таблетка 1000 IU витамин D3

подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 2000 IU

в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3

подходящ за бързо повишаване на нивата на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 4000 IU + витамин К

в 1 таблетка до 4000 IU витамин D3

Обогатен с витамин К1 и К2

подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D

Погледнете в магазина

Безопасната горна граница на дневната доза витамин D е определена от Института по медицина (IOM) на 4000 IU. Ето защо, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете повече витамин D от препоръчаното.

Конвенционалните добавки с витамин D обикновено съдържат 1000 до 2000 IU в една доза, която трябва да е достатъчно богата и няма да надвишите горната препоръчителна граница.

Кое е оптималното ниво на витамин D в кръвта?

За да се определи нивото на витамин D в кръвта, е необходимо да се измери концентрацията на 25 (OH) D, което показва формата на съхранение на този витамин в организма (28).

Има много спекулации за това какво трябва да бъде оптималното ниво на витамин D в кръвта.

Медицинският институт (IOM) и Скандинавският съвет по хранене са установили следните правила за измерване на нивата на витамин D в кръвта (18, 21):

  • Концентрация от 25 (OH) D по-висока от 20 ng/ml (50 nmol/l) трябва да се счита за достатъчна.
  • Концентрация от 25 (OH) D под 20 ng/ml (50 nmol/l) трябва да се счита за недостатъчна.
  • Дефицит от 25 (OH) D под 12 ng/ml (25 nmol/l) трябва да се счита за дефицит.

Тези организации твърдят, че 97,5% от хората трябва да имат ниво на витамин D в кръвта си по-високо от 20 нг/мл.

Комитетът по Медицински институт също заявява, че по-високите нива на този витамин в кръвта нямат допълнителна полза за нашето здраве (21).

Други експерти обаче, включително тези от Ендокринологичното общество, препоръчват нивата на витамин D в кръвта ни да бъдат приблизително 30 ng/mol (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

Препоръчителни дневни дози витамин D според възрастта

Човешката възраст е много важна при определяне на дозата на витамин D.

Препоръчителна дневна доза витамин D за кърмачета

Американските центрове за профилактика и контрол на заболяванията (CDC) препоръчват бебетата да получават 400 IU (10 микрограма) витамин D всеки ден. (5) През октомври 2015 г. се появи статия в Педиатрията, в която се посочва, че литър кърма съдържа само 5 до 80 IU витамин D. Следователно трябва адекватно да излагате бебето на слънчева светлина или да осигурите адекватен хранителен прием на този витамин. (6) CDC също така посочва, че дефицитът на витамин D може да причини изкривяване, рядко заболяване, което забавя растежа при децата. (5)

Препоръчителна дневна доза витамин D за деца и тийнейджъри

Препоръчителната дневна доза (ODD) на този витамин за деца и юноши е 600 IU (15 микрограма). (3) Резултати от едно наблюдателно проучване, публикувано от Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан обаче посочва, че по-високите нива на витамин D в кръвта могат да предпазят децата от появата на диабет тип 1. (7) Затова попитайте вашия педиатър дали трябва да увеличите дневната си доза витамин D на вашето дете или тийнейджър.

Препоръчителна дневна доза витамин D за възрастни

Възрастните също трябва да приемат 600 IU от този витамин дневно. Препоръчителната му дневна доза обаче може да зависи и от различни други фактори. Затова попитайте Вашия лекар дали имате достатъчно нива на витамин D в кръвта. (3)

Препоръчителната дневна доза витамин D за възрастни хора

Хората на възраст над седемдесет години се съветват да приемат 800 IU от този витамин всеки ден. Колкото по-възрастни сте, толкова по-малко тялото ви е в състояние да синтезира, абсорбира и абсорбира витамин D, както през юношеството. (4) Данните от Националната организация за лечение на остеопороза показват, че възрастните хора имат, наред с други потенциални здравословни проблеми, повишен риск от остеопороза, заболяване, което причинява изтъняване на костите. Недостигът на витамин D може да е причина за това заболяване. (8)

Мъжете и жените имат различни нужди от витамин D.?

Отговорите на този въпрос са различни.

Според професионалното списание Nutrients при препоръчителната дневна доза витамин D акцентът трябва да бъде върху телесното тегло, а не пола. Средно мъжете са по-тежки от жените. Много по-важен фактор, който влияе върху препоръчителната дневна доза витамин D, е количеството телесни мазнини в човешкото тяло, тъй като именно в мазнините тялото ни съхранява запасите от този витамин. (3)

Научното списание PloS One публикува резултатите от проучване през ноември 2014 г. за анализ на ефекта на индекса на телесна маса върху целевата доза витамин D. Оказа се, че хората със затлъстяване трябва да приемат 2 до 3 пъти повече витамин D по време на това проучване, отколкото тези, които са имали нормално телесно тегло. (9)

Мъжете и жените обаче имат различен риск от развитие на хронични заболявания, което означава, че коригирането на целевата доза от този витамин може да ви помогне да преодолеете симптомите си или да забавите хода на вашето хронично заболяване.

Министерството на здравеопазването на САЩ например съобщава, че заболяванията на щитовидната жлеза и остеопорозата са много по-чести при жените, отколкото при мъжете. По време на едно проучване беше установено, че тези заболявания могат да бъдат причинени от липса на витамин D. (10, 11, 12) Следователно, ако страдате от хронично заболяване, което е типично за вашия пол, може да се случи така, че Вашият лекар да Ви предпише да приемате витамин D.

Как да приемате правилно витамин D и дозировката му

Тъй като препоръчителната дневна доза за възрастни е 600 IU витамин D, има смисъл, че трябва да добавяте само по-малко или същото количество в добавка или диета. Освен не.

Според няколко проучвания доза витамин D на ниво 600 IU е недостатъчна, за да се повиши нивото на витамин D в кръвта, тъй като добавянето на такова количество е достатъчно само за нуждите на деня. Освен това трябва да бъде дългосрочно да увеличавате достатъчно нивото си до оптималното ниво от 20 ng/ml до 30 ng/ml.

На практика това означава прием на поне хранителна добавка с поне 1000 IU на ден в продължение на 2-3 месеца. В идеалния случай по-висока доза от 2000 до 4000 IU за 8-10 седмици. След това време нивото на витамин D в кръвта трябва да бъде над 20 ng/ml.

За оптимално усвояване на витамина обаче е важно да запомните не само, че трябва да приемате по-висока доза в продължение на няколко седмици. Витамин D е мастноразтворим, така че трябва да го приемате с храна, съдържаща здравословни мазнини.

И за да влошите нещата, в идеалния случай трябва да имате и достатъчно магнезий, тъй като по-малко количество може потенциално да предотврати усвояването на витамин D.

Препоръчваме витамин D3

Витамин D3 1000 IU

в 1 таблетка 1000 IU витамин D3

подходящ за поддържане на оптимални нива на витамин D

Погледнете в магазина

Витамин D3 4000 IU

в 1 таблетка до 2000 IU витамин D3

подходящ за много бързо повишаване на нивата на витамин D

Погледнете в магазина

Който е един от основните източници на витамин D?

Витамин D може да се получи от:

  • Слънчева светлина.
  • Храни, които съдържат този витамин.
  • Хранителни добавки.

Повечето хора в света получават относително ниски дози витамин D. Една от причините може да бъде фактът, че много малко храни съдържат значителни количества от този витамин (32).

Мазните риби (като сьомга) и рибеното масло съдържат най-много витамин D.

Малко количество се намира и в яйчните жълтъци, а в някои страни се използва и за добавяне към мляко или зърнени храни (33).

На пазара има и редица хранителни добавки, които до известна степен могат ефективно да повишат нивото на витамин D в кръвта ни и употребата им не би трябвало да Ви създава здравословни проблеми.

Само слънцето е достатъчен източник на витамин D?

Общоизвестно е, че лятното слънце е най-добрият източник на витамин D за нашето тяло.

Всеки от нас обаче се нуждае от различна доза слънчева светлина.

Възрастните хора и хората с по-тъмна кожа не получават толкова много витамин D от слънцето.

Географското местоположение и настоящият сезон също имат важен ефект върху получаването на витамин D от слънцето. Кожата на хората, които живеят далеч от екватора, не може да произвежда витамин D през цялата година.

Вярно е, че слънцето грее на тези географски места дори през зимата, но излъчването му не е достатъчно силно, за да изгради запасите ни от витамин D.

Няколко факти за получаването на витамин D от слънцето:

  • Жители на повече от седемдесет държави, разположени северно от 35 ° с.ш. от. š., не получавайте никакъв витамин D от слънцето през зимните месеци (34, 35).
  • Кожата на хората, живеещи в скандинавски страни като Норвегия (която е на 69 ° с.ш.) не може да произвежда витамин D от октомври до март (36).
  • Способността на организма да произвежда витамин D може също да зависи от облеклото, времето, замърсяването на въздуха, използването на слънцезащитни продукти, телесното тегло и генетиката.

Ако сте от хората, които имат светла кожа, тогава 5 до 30 минути излагане на ръцете и краката на силна слънчева светлина ще бъдат достатъчни, за да допълнят ежедневните ви нужди от витамин D. Правете това всеки ден между десет и петнадесет часа. Ако обаче кожата ви има по-тъмен нюанс, ще трябва да останете на слънце за малко по-дълго (22).

Резултатите от едно проучване показаха, че интензивното слънце през летните месеци е отличен източник на витамин D. По време на слънчевите бани кожата ни може да произвежда големи запаси от витамин D, които, независимо дали приемаме витаминни добавки или не, ще са достатъчни за цялото време зима. (37).

Ако обаче живеете далеч от екватора, вероятно ще трябва да приемате витаминни добавки или да ядете храни, богати на този витамин.

Колко витамин D е твърде много за нашето тяло?

Информацията, която имаме за предозирането на витамин D, вече е остаряла. Днес обаче можем да кажем, че отравянето с този витамин се случва само в изключителни случаи.

Предозирането на витамин D води със себе си повишаване на нивото на калций и фосфати в кръвта, а също така води до намаляване на нивото на паращитовидния хормон.

Тези странични ефекти обаче се появяват само при хора, които умишлено или случайно са получавали високи дневни дози (т.е. 50 000 до един милион IU) от витамина в продължение на няколко месеца (38, 39).

Максималната безопасна дневна доза витамин D е 4000 IU (100 микрограма).

Проучванията обаче показват, че дневният прием на 10 000 IU от този витамин също е безвреден за здравите хора (21).

Въпреки това много малко хора се нуждаят от толкова висока дневна доза витамин D. Както вече споменахме, повечето от нас трябва да приемат само 1000 до 4000 IU от този витамин (40) на ден, за да повишат нивата му в кръвта. В същото време 4000 IU е горната дневна граница на дневната доза, която не трябва да надвишавате без наблюдението на лекар или ако Вашият лекар не Ви каже, че имате нужда от него.

В едно проучване 17 000 души трябва да получават различни дневни дози витамин D. Витамин D отравяне дори не се е случило при тези, които са получавали до 20 000 IU витамин дневно. Въпреки това, техните нива на витамин D в кръвта остават ниски и не достигат горната препоръчителна граница от 100 ng/ml (250 nmol/l) (26).

Друга добра новина е, че не можете да предозирате витамин D дори от слънцето.

Поради това огромните дози витамин D са безвредни и не можем да се отровим от тях. Имайте предвид обаче, че те могат да бъдат напълно ненужни за нашето тяло и все пак е вярно, че не трябва да практикувате прием над 4000 IU.

Дума в края

Витамин D е много важен за здравето на костите и други аспекти на вашето здраве.

Въпреки това много хора днес страдат от неговия дефицит, който се проявява в появата на много здравословни проблеми.

Преди да добавите витамин D към вашата диета, трябва да вземете предвид следните фактори:

  • Ако живеете в район, където слънцето грее целогодишно, вероятно получавате достатъчно витамин D. Във вашия случай приемането на витамин D от вашата диета или хранителни добавки не е необходимо.
  • За хора, които нямат достъп до слънцето, е достатъчно да приемат 1000-4000 IU (25-100 микрограма) добавки с витамин D3, за да допълнят своите нужди от витамин D.
  • Единственият начин да разберете дали наистина трябва да започнете да приемате добавки с витамин D е чрез кръвни тестове.