През лятото се потим повече, така че тялото ни губи важни електролити в увеличена степен. Това са йонизирани форми на минерали, които включват например натрий, магнезий, калций, калий или фосфор.

трябва

Те изпълняват много важни функции в тялото. Освен всичко друго, те са необходими за баланса на течностите в клетките, тъканите и мускулите. Ако те липсват в тялото ни или са представени в неподходяща пропорция, това може да се прояви в умора, спазми или главоболие и мускулни болки.

Йонни напитки и минерална вода като източник на електролити
Ако прекарваме много време на горещото слънце или извършваме тежки физически натоварвания, можем да посегнем към специални йонни напитки, които съдържат важни електролити. Те обаче съдържат и захар, така че трябва да се пият умерено. Минералните води също са добър източник на електролити - идеално е да се пият ароматизирани минерални води, предназначени за ежедневно пиене и да се предпочитат все още или леко пенливи минерали. Също така трябва да се има предвид, че те трябва да бъдат само диверсификация на режима на пиене, а не негова основа.

Но нека разгледаме по-отблизо някои електролити. Какви са техните функции и в кои храни можем да ги намерим?

  • Натрий

Натрият, заедно с калия, участва в контрола на управлението на водите в организма. Една от основните задачи на натрия е да предпази човешкото тяло от прекомерна загуба на течности. Препоръчителната дневна доза натрий е 500 mg (1,25 g сол). Натрият присъства в много храни по естествен път и присъства и в промишлено преработените храни, така че повечето от нас го приемат по няколко пъти на ден - например една опаковка картофен чипс съдържа до 1300 mg натрий. Прекомерният прием на натрий е свързан например със задържане на течности в организма, увреждане на стомашната лигавица, остеопороза, образуване на камъни в бъбреците, но също и с по-високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Затова повечето от нас не се нуждаят от добавяне на натрий по специален начин, а по-скоро трябва да го приемаме по-умерено.

  • Калий

Калият е необходим за правилната функция на нервите и мускулите, за функционирането на метаболизма или поддържане на рН баланса в тялото. Той също така има диуретичен ефект, като помага да се поддържа здрава и красива кожа. Препоръчителната дневна доза за възрастен е 2,5 - 3,5 g. В кои храни се намира? Зеленчуците като кейл, спанак и хрян са добър източник. Той е добре представен и в плодове като банани, червен пъпеш и касис. Също така се съдържа в риба, бобови растения, зърнени храни, ядки, месо и млечни продукти.

  • Магнезий

Дефицитът на магнезий е свързан с повишено кръвно налягане, нарушения на изпразването, депресивни състояния, главоболие, нарушения на съня, конвулсии, поява на предменструален синдром и др. Препоръчителната дневна доза магнезий е 300 mg, но за съжаление голяма част от населението в момента страда от дефицит на този минерал. Намира се например в тези храни - пшеничен зародиш, зърнени култури, банани, фурми, спанак, артишок, леща, пилешки гърди, бадеми и кашу.

  • Калций

Дефицитът на калций се проявява с повишена чупливост на костите, нарушения на съсирването на кръвта, умора, раздразнителност, а също и тетания. Препоръчителната дневна доза е 800 mg. В допълнение към млякото и млечните продукти, калцият се съдържа и в много други храни, като мак, сусам, семена от чиа или листни зеленчуци.